食事で20g以上のタンパク質をとるとどうなるか？

質問

筋トレをしているんですが、一度に体が吸収できるタンパク質量は20gというのを読みました。

そのためプロテインも20g以下で取っていたのですが、焼鶏など少し肉が食事に入るだけで40gから50gになることがよくあります。

その場合、20g以上のタンパク質は吸収されないで排出されてしまうのでしょうか？

回答No.6

noname#259322

まず、ほぼフィットネス界でのみ言われていた
「1度に吸収できるたんぱく質の量には上限がある」
説は現在ではほぼ撤回されているように思われます。

考えてみるとおかしな話ですよね。
私が聞いたことがあるのは「30g以上は」「人体は40ｇまでしか」など数字がばらばらです。この時点で信ぴょう性が薄くありませんか。
それも老若男女、代謝も性別も体格すなわち必要量も違うのに一律の数字というのはおかしいと思いませんか。
一言でたんぱく質といっても消化吸収の速さには違いがありますよね。それも無視。じゃあ、カゼインのような消化の遅いたんぱく質を摂取した後、数時間たって摂取したたんぱく質は無駄になる？そんなことはないです。
一度に…というのも何が「一度に」なの？って思いませんか。
「30歳±５、体重60kgの成人男性が朝6時から6.5時間おきに摂食した場合、たんぱく質である○○と△△の吸収において○ｇ以上の…」とかそのぐらい言われてはじめて納得できますが、これだってまだ条件が緩いですよね。

というわけで、20g以上はムダは信じなくてよいです。
これを裏付ける研究なども出てきていますので、ご興味があればお調べになってみてください。

ただ、ひとつだけ。
他の回答者さんには大変申し訳ないのですが、みなさま何か取り違いをされているようです。
たんぱく質は「吸収されないで排出される」ということはありません。
重度の下痢で肉やら大豆が原型のまま出てくる、それが「ほとんど吸収されないで排出される」状態です。
一部の水溶性ビタミンは過剰に摂取しても数時間で尿中に移行する、すなわち「余剰分は体外にすぐ排出される」ことがわかっています。
みなさまこれと勘違いしているか、ご質問の最後1行に引きずられたかしたのでは？

たんぱく質は消化されれば必ずアミノ酸に分解され、アミノ酸スコアに応じてたんぱく質に合成されます。
（アミノ酸にくっついている窒素や分解されたときにつくられるアンモニアは排尿を通じて排泄されます。）
そしてそのたんぱく質はその時の必要量を上回った場合、中性脂肪となって蓄えられます。
健康診断で中性脂肪値が高いと「お肉を食べ過ぎていたりしませんか？」などと聞かれるのはそのためです。

そういう意味では、明らかに自分が必要としている以上を積極的に摂取し続けるのは避けたほうが賢明かと思います。

なお、いわゆる「ゴールデンタイム」も、トレーニング前に4時間以上食事が空いていないのであれば、あまり神経質になる必要はありません。（筋トレ後に筋合成が高まるのは確かですが、問題はその時に材料がそろっているかどうか、ですよね。前の食事から４，５時間以内であれば身体は問題なく高い合成に十分な栄養を持っているからです。）

お礼

ありがとうございます

回答No.5

kon555

>>20g以上は排出されることをしっていてそんな事をしているのでしょうか？
人間の身体は機械ではないので、20gというのもあくまで目安というか、平均値というか、言ってしまえば理論値です。より吸収できる人、より吸収出来るタイミングはあります。
つまり、吸収出来る量に上限はありますがその量には個体差やバラつきが大きいし、過剰摂取のデメリットは(短期的には)些少なので、多めに摂取すればよいとも言えます。

また体感的な効果で「これぐらい摂取すれば効果的」というものがあるものの、それが実は理論値とかみ合っていないケースもあるでしょう。その辺りは選手個々人で違うと思います。

お礼

ありがとうございます

回答No.4

kon555

>>排出されているとするとやせていくということですか
違います。過剰摂取分が出て行きます。
蛇口から水を飲むとき、一度コップに注ぎますよね？　でも多く注げばたくさん飲めるわけではなく、「多すぎる分」が溢れてしまいます。そんなイメージです。

つまり一度の食事で20g吸収出来る人の場合、40g摂取しても30g摂取しても20g摂取しても、体内に取り込める量は全て「20g」です。
よって、例えばトレーニング的に「１日120gのたんぱく質」が必要な人は、食事の回数を増やしたりやプロテイン飲料など、分割して摂取する必要があります。

お礼

私が読んだ記事でも同様のことがかいてありました。グリコかなにかだったと思います。しかし、現実の世界で20gしか飲まないトッププロビルダーからトップアスリートはいないですよね？
youtube等の動画やブログを見ても、一度に30から50ｇ位飲んでいる人だらけで20g以下の人は見たことがありません。
彼らは20g以上は排出されることをしっていてそんな事をしているのでしょうか？
実態と理屈があっていないと思いますが。

回答No.3

kon555

まあ、ザックリ言えば排出されると思っていいです。
そのためスポーツ選手などは１日に5回も6回も食事をとったりします。これは大量に食べているというよりも、必要量を一気に食べても消化吸収が追いつかないからです。

お礼

>まあ、ザックリ言えば排出されると思っていいです。
そこのところを詳しく教えていただけますか
排出されているとするとやせていくということですか？
その理屈だと筋肉が一般人より大きく発達している方の実態と
つじつまが合わないような気もしますが

回答No.2

Dr_Hyper

何を読んだのかわかりませんが，
それは一定時間における吸収量であって，一日換算では少なすぎます。
タンパク質はアミノ酸が珠々つなぎになってできた分子で，その原料は外からタンパク質を取って分解するか，自分の体のタンパク質を分解して再合成するかなのです。なので通常の食事ではまかないきれないタンパク質量を補うためにプロテインサプリがあるわけで通常は過剰に取るのが普通。
ただドリンクなどでばかばか飲んでも吸収量には上限があるから気を付けなさいよ。というだけではないですか？分解，吸収されなければ流れていくだけ。
また血液中に過剰量有れば細胞内での分解が抑えられるだけということです。

お礼

私の書き方がわかりにくくてもうしわけございません
現在筋トレをしているのですが、体重65キロ位　の場合1日に1.5～2倍のタンパク質をとるべきというのを読みましたが、
一度の食事等で体が吸収できるのが20gまでと書いてありました。
筋トレをしている方はどのように100gから135gのタンパク質をとっているのかなとおもいました。
1度に20gだとしたら、6回も7回も食事をしないといけないですよね？
自分の食事を見直してみると、一度の食事のときに50gくらいタンパク質をとっていることがあり、一体20gを超えたタンパク質は体に吸収されないででていってしまうのかなとおもっていたのが今回の疑問になります。

回答No.1

Dr_Hyper

大過剰であれば，血液の病気などいろいろ弊害はあると思いますが，その程度であれば排出されるか，そもそも細胞は摂取するよりも自分の中のタンパク質を分解して再生しているので（日本人の先生が少し前にノーベル賞をとったオートファジーというやつ），その再生をすこし緩めて食事から摂取したものを使うという事になるだけでしょうけどね。

お礼

えっとどういうことですか？
筋トレをしているんですが、一度に体が吸収できるタンパク質量は20gというのを読みました。

そのためプロテインも20g以下で取っていたのですが、焼鶏など少し肉が食事に入るだけで40gから50gになることがよくあります。

その場合、20g以上のタンパク質は吸収されないで排出されてしまうのでしょうか？