スポーツジムでのトレーニングメニューの組み方

質問

一週間ほど前から、スポーツジムに通っている３５歳男性です。
運動自体ほとんどしてこなかった初心者です。
目的としては、ダイエットとガッチリ体型になりたい、腰痛改善、腕相撲が強くなりたい、姿勢矯正です。時間がかかるのは覚悟の上です。
10月28日に計測した所、
身長/172
体重/70.2
骨格筋/30.0
体脂肪量/16.2
体脂肪率/23.0
BMI/23.7で、腹筋が弱く足腰は強いようでした。腰痛持ちです。

で、仕事帰りに通っており木曜日休館日なので、月火水金の週４回２時間程通う形になります。
現在やっているのは、２０分程走ったりしてから、チェストプレスとジェットコースターみたいなバーを下ろす腹筋鍛えるマシン、バーを下におろす背筋鍛えるマシン、足を押し出して体を後ろに動かす足とお尻を鍛えるマシン、背中を反らせて持ち上げる感じの腰を鍛えるマシンの５種類を使って、時折自重で腹筋と背筋やってます。
その後プールで２０分程、溺れています。

仕事帰りに途中下車して通っているのでなんとか続けていますが、行ったら毎回マシン使わないと辞めてしまいそう…でも超回復をうまく利用したいし…じゃあ上半身と下半身分けてやれば…と思って考えてみましたが全然うまく組めません。
超回復は個人差はあれど４８時間程度らしいのですが、きっちり４８時間狙わなくても大丈夫そうでしょうか？
もしよろしければメニューを考えて頂けると助かります。筋トレはとても苦痛で苦手です。

回答No.2

tadasi57

最初の方がおっしゃるとおりトレーニング開始から間もないうちは、脳でのコマンドを上手に伝える、コマンドに沿うよう必要な筋肉を動かし不要な筋肉は動かさないなどの習得時期です。

そのため、挙上負荷は瞬く間に上がります。
それは筋量の成長ではなく、上手に使えなかった体を操作することが上手になるためです。

そのような時期、二ヶ月程度の間ですが、そんな時期は大きな回復を待たなければならないほどの筋疲労には至りません。

そのため、その間は一日置きくらいになさればよいと思います。
とは言うものの、あなたはがんばっていらっしゃいますから筋肉痛がありますよね。
筋肉痛のピークは翌日夕方から晩でしょう。
翌々日夕方、次のトレーニングに向かう頃は解消ではないものの、軽くなっている感覚ではないでしょうか。
そんなタイミングでトレーニングなさってください。トレーニング種類は、少ない方が良いと思います。
多くの部位を刺激できるような種目に二種三種と絞りましょう。
コンパウンド種目などと言いますが、フリーウエイトのスクワット、ベンチプレス、懸垂くらい。懸垂が難しいようであればラットプルダウン貴方がおっしゃるところのバーを下ろし背筋を、という奴をなさいませ。

これらは主な狙いどころに付随し、腹直筋など腹部周り、脊柱起立筋や多裂筋など下背部、プレスやラットプルダウンでは上腕部にも効果が及ぶ上、習得に時間のかかるトレーニングです。
そんなことで、今まさに離陸ラン途上にふさわしい運動であり、今まさに拾得すべき時期で有ろうと思います。

運動としては楽なものではないため、重さは幾分軽めでフォームや腹部を固め脊椎を正しく保持すること、軌道などに注力し丁寧にこなしましょう。
マシーンのトレーニングは狙いどころにピンポイントで効くように考えられているため、たくさんのトレーニングが必要です。
スクワットによく似たレッグプレスでさえ下背部と腹部には効果があるものの、スクワットに比べると下半身については臀部や内転筋、大腿二頭などには効果が至りません。

古くから取り入れられ、今もベテランのみなさんが欠かさずなさっているようなものは、それなりの長所があるんですね。

二月も経ちましたら、中二日72時間の休息に移行してもよいでしょう。そのころにはスクワットやベンチプレスでは体重の七割以上を挙げられるようになっているはずです。
そうなればしめたもの、日々目にする喜ばしい結果、辛さを越して余りある楽しさががあなたの後押しをしてくれるはずです。
>姿勢、腰痛

姿勢は意識が何より大切です。ラットプルダウンをなさる姿勢、常日頃からそんな姿勢を意識なさることが何よりの改善策ですし、それこそが何よりの腰痛対策です。
トレーニングが姿勢の改善に寄与するか？けっこうな誤解でして、その証左としてベンチプレスで100kgオーバー、スクワットで200kgなんて皆様も休息時に背を丸めてベンチにお座りです。そんなことで、筋力は必要なれど必須ではなく姿勢を正す意識こそ必須のものでしょう。

姿勢のキープが多くの恵みをもたらすでしょう。

ともあれ、楽しみながら継続を通し、すばらしい結果を手になさいませ。

お励みください。

お礼

とてもお礼が遅れました。ありがとうございます。
その後、結局続かず体型変わらずです。
日々目にする喜ばしい結果、辛さを越して余りある楽しさがあなたの後押しを…という一文を改めて少しやる気がまた出てきました。
改めて頑張りたいと思います！ありがとうございました！

回答No.1

eroero4649

＞月火水金の週４回２時間程通う形になります。

典型的な初心者の死亡フラグですね。1ヶ月か2ヶ月もすれば累積の疲労でつらくなってそのまま終わりでしょう。どこかで「そもそも何のためにこんなに頑張らなければいけないのか」となります。
仕事だって、いつまでもそんなに暇ではないでしょう。

一般的に、トレーニングは週2あるいは週3といわれていますが、私はこれも何かスポーツの大会にでも出るのでもない限り続かないと思います。
そもそも論でいえば、トレーニングを始めて1ヶ月は神経だけが鍛えられて肉体はほとんど鍛えられないのです。まず神経がスポーツモードに作られるようになり、それから肉体が改造されていくんですね。だから1ヶ月で挫折しちゃったら、それはさながら暖気運転で終わったようなものなのです。

週1か隔週で1回、間が空くことがあっても再開することです。
トレーニングって、終わりがないんです。「ここまで鍛えたらもうやらなくていい」ってものではないのです。極論、死ぬまで続けるのがトレーニングなんですね。いくら鍛えても3ヶ月からせいぜい半年もトレーニングをサボると筋力や体力が落ちてくるのです。引退したスポーツ選手が、たった半年ですごく太っちゃうとかよくあるでしょ。アスリートでさえそうなんですね。
だから、そんな毎日トレーニングする生活なんて現役のプロスポーツ選手でもない限り続かないのです。

筋トレメニューは自分の全力を使ってようやっと1回持ち上げられるくらいの負荷の60％くらいの負荷で10回から12回をワンセットとして3セットが一番いいといわれていますね。

お礼

回答ありがとうございます。
へばってきたらペース落とす事を考えてみますね。
ありがとうございました。