トレーニングメニュー

質問

今バイク20分（100W・60回転前後）・ランニングマシーン20分（10km/h）を最低でも2日に1回はしています。（連続して行う日もあります）
このメニューは有酸素運動になっていますか？
また慣れてきたら時間や速さなどを増やすべきなんでしょうか？
教えて下さい。

補足：またこの他にも2日に1回は筋トレもしています。（腕・足・腹筋・胸）

回答No.3

noname#5222 · ベストアンサー

☆有酸素運動は毎日したほうが良いです。

効率よい有酸素運動をするための改善ポイント
☆バイク、ラン２０分＞＞できれば３０分行う。４０分以上だと最良。
↓すでに回答があるように運動をはじめてから体脂肪を消費しだすには１５分程度の時間がかかるため、
２０分で運動をやめると差し引き５分くらいしか有酸素運動をしていないことになるので、
せめて後５分長く運動してください。

☆バイクとランの両方を行う場合、休憩は５分以内にする。
　有酸素運動は２０分以上続けると効果が大きくなります。バイクの後にランというように
異なる運動を行う場合は、せっかく上がっている心拍数を下げないように、速やかに次の運動に移るとよいです。

☆負荷や回転数よりも大事なのは心拍数です。心拍数を測りながら運動をしてください。
現在、心拍数のチェックはしていますか？　有酸素運動には最適な心拍数というものがあり、
それは最大心拍数の６５～８０％にあたります。最大心拍数は（２２０－年齢）で求められます。
例：今３０歳だと２２０－３０で１９０が最大心拍数。その６５～８０％だと、１２５～１５０くらいが運動に適した心拍数となります。
最初は６５％くらいで運動して、慣れてきたらバイクの負荷や回転数を調整し、７０％くらいまで心拍数を上げて行くとよいです。

筋トレについてのアドバイス
☆今のまま２日に１度のペースで筋トレする場合、胸の日、足の日と集中的にトレーニングする日を交互に作ります。
　胸をトレーニングする日＞休み＞足をトレーニングする日＞休み・・という感じです。

　筋トレは筋肉の超回復というリズムを利用すると疲労を抑えながら身体づくりができます。
胸、足（もも）、おしりなどの大きな筋肉は３日ごと、肩、背中、腕などの中くらいの筋肉は２日ごと
小さい筋肉・腹筋は毎日・・行うとよいと言われています。

胸や足（大腿）のような大きな筋肉は回復するには７２時間ほどかかるといわれているため、２日に１度だと筋肉に負担がかかります。
逆に中３日あけても効果が薄いので、この２筋肉については［強い運動＞休み＞軽い運動＞休み］というリズムで行うと良いと思います。

長くなってすみません。

お礼

回答ありがとうございます。

バイク20分、ラン20分は連続で行っています。
その間は恐らく１～２分だと思います。
ただ、バイクのあとクールダウンで1分軽くペダルを動かしてますけど。

心拍数はバイクの画面には表示されますが、あまり意識していませんでした。
私は27なので（220－27=193　125～154）ですね。
この数字を意識して今までよりあと5分多く頑張ります！

超回復についても知らないことがたくさんでした。
筋肉により回復の時間が違うのは驚きでした。
一応自分の中でトレーニングメニューを考えていましたが、
改めてプランを練り直したいと思います。

たくさんのアドバイス本当にありがとうございます。

回答No.2

ToshiJP

いい感じですね。　でも20分を30分に、そして体力がついてきたらさらに時間のばしてみましょう。

脂肪を燃やすのはある程度体が温まってから（俗に10分からとか20分目ぐらいからとか言われるが人による）なので、ダイエット目的なら、そして体に余裕があるならもうちょっと時間増やしてみてはいかがでしょうか？

それから筋トレ直後の軽いランニングは効きます！
（十分に体が温まってるから）

お礼

回答ありがとうございます。

筋トレ直後のランニングは初めて聞きました。
”効く”というのは筋肉に対してなんでしょうか？
早速今日からしてみますね。

回答No.1

wincom

はじめまして！
＞このメニューは有酸素運動になっていますか？
立派な有酸素運動ですよ！
何か目的があって運動を続けていらっしゃるのでしょうか？
それとも汗を流すことやワークアウトが「気持いい!」って感じでやっているのでしょうか？
いずれにしても素晴らしいですよね！

メニューはあなたの目的に合わせて負荷の増減をするといいと思いますよ！
＊何かのレースに備えている？
＊筋肉増強？
＊ダイエット？(体脂肪率を下げたい？）
＊健康・体重・体型の維持？
ダイエットの目的でしたら、このままでも十分だと思いますけど。

それだけの運動を続けていらっしゃるのでしたら、運動による活性酸素増加の影響を考えて、適切なサプリメントで体内環境も整えてはいかがでしょうか？
いわゆる「アスリート」たちがつかっている優れものはありますよ！
世界で唯一、オリンピック委員会公認製品のサプリメントは、あの高橋尚子選手や田村亮子選手をはじめ、多くのトップアスリートたちが、体調管理に愛用しているものです。

私もyukinojjyouさんを見習って、もっと運動したいですよ！（＾＾；）

補足

回答ありがとうございます。

有酸素運動になってたんですね。良かった！
自分で考えたメニューだったんで、ちょっと不安だったんです。

目的としては、ダイエット兼体を鍛える、というところです。
体重が増えて、体ノキレがなくなってしまっていたので。

もう１つ新たな疑問なんですが、やはり毎日のほうがいいんですよね？？
それとも適度に休みを入れたほうが効率がいんでしょうか？
もしお暇ならお答えください。

せっかく教えていただいたので、自分の体にあったものを試してみたいと思います。ありがとうございます。