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スポーツジムのトレーニング＆食事でアドバイスください。
27歳、165cm、60.5kgの男性です。 昨年の10月～今年の3月までスポーツジムでマシントレーニングをしており、 今年の4月、5月はジムへ行けず、6月からまた通い始めました。 4～5月の二ヶ月で3kg体重が増え、6～7月の二ヶ月で体重が3kg、体脂肪が約2％減りました。 6～7月の運動量、食事は以下の通りです。 【運動】 火、金：フライ（胸） 10RM ↓ レッグプレス 10RM ↓ ラットプルダウン 10RM ↓ レッグカール？（うつ伏せの状態で、脚を伸ばした状態から膝を折り曲げるマシン） 10RM 以上をサイクルで3セット プレスダウン 10RM ↓ ダンベルカール 10RM ↓ リストカール 10RM 以上をサイクルで2セット 腹筋・運動、バックエクステンション 10RM 各2セットずつ ウォーキング45分 水、木：ウォーキング45分 腹筋・運動、バックエクステンション 10RM 各2セットずつ 土、日、月：ジムが休みのため休養日 【食事】 朝：パン類、牛乳一杯、バナナ一本 昼：キムチ納豆、ササミ肉入り海藻サラダ、卵焼き（卵一個分） 夜：メニューは比較的自由に、量は少なめ もともとこれといった運動をしていなかったので、ジムに通う前は体の筋肉量が少なく脂肪量が多い状態でした。 現在は多少マシになりましたが、ところどころプヨプヨです。 次のことについてアドバイスお願いいたします。 ・マシントレーニングはサイクル（1セットずつ）で行っていますが、1つのマシンで3セットやってから次のマシンへ、というやり方の方がいいのでしょうか？ ・もっとゴッツイ＆大きい体になりたいのですが、マシントレーニングのメニュー、食事で改善点はありますでしょうか？ ・プロテインを飲んだ方がいいと思うのですが、具体的に市販の商品名を教えていただきたいです。 以上、長々と失礼致しました。 よろしくお願いいたします。
- kaesal
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追記 レベルが上がっていくと全種目オール3setでもＯＫです 初心者のうちはセット数で稼ぐと言ったがむしゃらさが必要ですが あくまでフォームが崩れないことが前提となります。 もちろん何ヶ月も続ければオーバートレーニングになりますので どこかで完全レイオフ（プロテインも抜く）1週間取ってください
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- bcaa10gx
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＞これは毎日飲むのですか？3ヶ月で10kgというと一日約110gぐらいですね。（トレーニングの有無で増減すると思いますが） すみません10kgはちとオーバーでした プロテイン含有量が70％なので1日40g2回です オナラが臭くなるなら（失礼）ちょっと量を落としてみてください トレーニングが充実しているのならこのくらいのほうが効果的です ＞ただ、ここまでやってもいいのでしょうか？故障しないか心配で… スクワットはレッグプレスでもＯＫです。不安なら変えてみてください 追い込めるなら脚の肥大に差は出ません ただスクワットの効果は全身なので 1週間回してみるとお解かりになると思いますが、まともに 無酸素レベルのトレーニングを行うとグリコーゲンがガクンと落ちるので 体重もガクンと落ちます。複合炭水化物をたっぷりとって水を1日 2リットル以上（お茶やジュースのほかに）飲んで体重を戻す この繰り返しでいつの間にか少しずつ体重を増やすという感じで 行います。 胃腸が強ければ5000kcal/日とって一気に2～3ヶ月で増量できるのですが われわれにはちと無理そうです
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
文章わかりにくくてすみません。 前回の追記です ジムの信頼性は質問者様のメニュー、食事を見ての推測だったのですが でかい人間も来るようなところなら問題なさそうですね フリーウエイトはバーベルとダンベルでの種目です。 スミスはマシンに近い部分があります。 ＞上のフロアには上級者の方が沢山いらっしゃると思います。 ゴールドの馬車道みたいなところですね 是非上のフロアに見学に行ってみてください ＞食事の回数を増やしてもいいのでしょうか？ 私は現在4000kcal/日を目標に食べていますが、年齢的に5食に 分けないと無理です 30代では5000kcal/日ぐらいは行けたのですが、、、 摂取カロリーではなく消化吸収で考えた場合、分けたほうが合理的です ご質問者さまの場合は当面3000kcalを目標としてみてください 今回アドバイス差し上げたメニューでピシッと追い込めるのなら 当然プロテインもお考えになられた方が良いです 3ヶ月で10kgは消費するペースで召し上がってください 初めてなら http://www.bodypowermag.com/Bulksports/bigwhey_index.html この辺りでＯＫです。 牛乳に耐性があまり無いようならアイソレートというプロテインが あります。飲みにくいですが
お礼
ありがとうございます。 >ジムの信頼性は質問者様のメニュー、食事を見ての推測だったのですが 食事は減量のため自分で勝手に決めてしまいました。 運動メニューはあまりよくなかったみたいですね。今回アドバイスいただいたものと全然違いますし… >ゴールドの馬車道みたいなところですね 是非上のフロアに見学に行ってみてください コ○ミスポーツです。 上のフロアにはなかなか…見てみたい気はするんですが、気が引けてしまいます。 >摂取カロリーではなく消化吸収で考えた場合、分けたほうが合理的です ご質問者さまの場合は当面3000kcalを目標としてみてください ベテランの方が4000kcalを5回に分けないと無理ですか。 小食になった私が3000kcal摂れるか自信ないです… でも食品のカロリーを調べる習慣がつきそうですね。 食事回数を増やして、なんとか目標に近づけるようにしたいです。 >今回アドバイス差し上げたメニューでピシッと追い込めるのなら 今日ジムへ行ってまいりました。 以前のメニューが「筋トレじゃなくて有酸素運動になっている」という意味がなんとなくわかったような気がします。 アドバイスいただいたメニュー、相当きつかったです。息が切れました。 今日は脚のメニューをおこなったのですが、しばらくまっすぐ歩けなかったぐらいです。 ただ、ここまでやってもいいのでしょうか？故障しないか心配で… でもこれぐらいやらないと追い込みというものにならないんでしょうね… >当然プロテインもお考えになられた方が良いです 3ヶ月で10kgは消費するペースで召し上がってください 商品を紹介していただきありがとうございました。1つ購入しました。 これは毎日飲むのですか？3ヶ月で10kgというと一日約110gぐらいですね。（トレーニングの有無で増減すると思いますが） 1日4回摂取するという考え方でいいのでしょうか？
補足
今日はいつもより食事の量が多かったです。 最近は少し食べると、すぐ満腹になってしまっていたのですが…
- bcaa10gx
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フリーウエイトをマシンで代用することは出来ますが、きちんとした 解剖学の知識を持ったトレーナーがそばにいないとちょっと マシンは効果出せないですよ、スタビライザーやインナーも鍛えにくく そのうち故障する可能性も高くなりますし。ネガティブも効かせ難いし マシンしかジムに無いのならやはりジム変えたほうが良いです そのタイプのジムには上級者も来ないし （勘違いなら失礼）
お礼
ありがとうございます。 >フリーウエイトをマシンで代用することは出来ますが これはどの部分を仰っているのでしょうか？ フリーウエイトとはダンベルのことですか？ ダンベルカールなどをマシンで代用するのはやめた方がいいという意味ですか？ アームカールはダンベルカールの代用になるということでアドバイスいただけたと思っていましたが、違うのでしょうか？ すみません、ちょっと意味がわからないのですが… >マシンしかジムに無いのならやはりジム変えたほうが良いです そのタイプのジムには上級者も来ないし （勘違いなら失礼） マシン以外もあると思いますが… というか、マシンしか無いジムとは言っていませんが… すみません、何か勘違いなさる文章だったみたいですね。説明不足も多いですね。 私がトレーニングを行っているフロアにはあまりいらっしゃいませんが、 上のフロアには上級者の方が沢山いらっしゃると思います。 更衣室ですごい筋肉の方をいつも見ますから。 そのフロアにいろいろな器具があります。（名前はわかりませんが） 下で聞き忘れてしまったので、質問させてください。 >今一番の問題は食事のカロリーこれをクリアして 食事制限をしていたため、一度の食事で食べられる量が少なくなってしまったのですが（胃が小さくなった？）、食事の回数を増やしてもいいのでしょうか？
- bcaa10gx
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＞カロリーが足りていないのですか。 今までは付いた脂肪を落とすために食事制限をしたので、それをやめて筋肉が付く食事に変えた方がいいですかね。 当たり前の話ですが摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態で 筋肉がつくことはありません。もちろん脂肪もありません これは生理学、生化学、物理学からみて当たり前のことです 何も無いところから有機物を作れるとしたら人間ではありません 「神」です http://okwave.jp/qa3174346.html この辺参考に ＞筋肉が減ったのですか。私が勘違いしていたのでしょうか。 説明不足かもしれませんので、再度筋肉量を測った上で掲載します。 単純に体重から体脂肪を引いたもの→除脂肪体重でいいですよ どうせジムの体脂肪計も信用できるものなんて無いですから 見た目と各種目の挙上重量と挙上回数で筋肉の増減を見ていったほうが 良いです 私の計算では体重で3kg減らして脂肪減はその半分ぐらいだと思いますが 違いますでしょうか？ あとアドバイスとしてここの回答を参考にするときは 回答者の体重を推測して回答内容を良く審議してください 筋肉を付けたことがある人とただ細い人は言っていることが まったく違うことがあります。 有酸素はカタボリックホルモン出すので増量・減量ともにやらないほうが 良いです。 筋トレばっかやってると理論上持久力は落ちますし実際そうでしょう 私自身も自分は持久力など無いと思ってますが、、、、 ところがこのカテゴリーできつい運動と言われている ビリーズブートなんかを筋トレばっかやっていて持久力のない私でも 楽勝でこなせるぐらいの持久力はつきます。 とりあえず今一番の問題は食事のカロリーこれをクリアして たんぱく質の量、その次がトレーニングの内容です 週に火水金で行けるのなら 火 スクワット（ワイドスタンスのフル）12RM 5set レッグエクステンション 10RM 3set レッグカール 10RM 5set アームカール 10RM 3set 15RM 2set 腹筋15RM 限界set 水 ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set ダンベルフライ 10RM 2set 15RM 1set サイドレイズ 15RM 5set 腹筋6RM 3set 15RM 限界set カーフレイズ 好きなだけ 金 ラットプルダウン 8RM 3set ワンハンドロー 10RM 3set 15RM 2set バックプレス 10RM 3set プレスダウン 12RM 3set アームカール 15RM 3set カーフレイズ 好きなだけ 腹筋15RM 限界set あたりで回してみてはいかがでしょうか？ 初心者がマシンなんか使うものではありません
お礼
>どうせジムの体脂肪計も信用できるものなんて無いですから 見た目と各種目の挙上重量と挙上回数で筋肉の増減を見ていったほうが 良いです 体重計が2種類あって、筋肉量なども細かく量れるものがあるんですが、やっぱり見た目とどれだけできるかの方がわかりやすい時もありますね。 >私の計算では体重で3kg減らして脂肪減はその半分ぐらいだと思いますが違いますでしょうか？ たぶんそのぐらいだと思います。正確じゃない方の体重計で量っていたので、自信ありませんが。。 >有酸素はカタボリックホルモン出すので増量・減量ともにやらないほうが 良いです。 減量でも有酸素はやらない方がいいのですか。 >とりあえず今一番の問題は食事のカロリーこれをクリアして たんぱく質の量、その次がトレーニングの内容です 食事は栄養素に気を付けて増やそうと思います。 トレーニング内容を具体的に教えていただいてありがとうございます。 慣れるまで時間がかかると思いますが、試してみようと思います。
- akira-45
- ベストアンサー率15% (539/3495)
＃１です。 人間は哺乳動物なので少ない栄養分でも充分生きていけるように脂肪を蓄えるので栄養が少ないと脂肪がつきやすくなります。有酸素運動で汗をかいてマシンはあまり負荷をかけずに筋肉を動かす程度にしましょう。これを交互に行うとけっこう代謝も上がりますよ。筋肉に負荷をかけすぎると筋肉を破壊されたときに出る物質が増えますのでじっくり取組みましょう。
お礼
ありがとうございます。 >有酸素運動で汗をかいてマシンはあまり負荷をかけずに筋肉を動かす程度にしましょう。 マシンに負荷をかけないと脂肪が減っていくんですね。 食事も重要ということですね。
- bcaa10gx
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ここ2ヶ月で筋肉減っちゃったわけですね。 ご質問をちらっと見ただけで簡単に原因はわかりますが ご自分では何でだと思ってらっしゃいますか？ もう一度痩せたいのか筋肉つけたいのかはっきりさせといた方が アドバイスしやすいです。 はっきり言って筋肉がつかないのは、たんぱく質（プロテイン） 云々の前にカロリーがまったく足りてないせいで 脂肪よりも筋肉が落ちていくのはやってることが筋トレじゃなくて 有酸素運動になっているせいだと思います 一番手っ取り早いのは「もっとまともなジムに通いなおす」 事だと思います
お礼
ありがとうございます。 >もう一度痩せたいのか筋肉つけたいのかはっきりさせといた方が アドバイスしやすいです。 4～5月に付いた脂肪を落とした上で、それ以降は筋肉を付けたかったのですが、 言い方が悪かったですね。。 カロリーが足りていないのですか。 今までは付いた脂肪を落とすために食事制限をしたので、それをやめて筋肉が付く食事に変えた方がいいですかね。
補足
筋肉が減ったのですか。私が勘違いしていたのでしょうか。 説明不足かもしれませんので、再度筋肉量を測った上で掲載します。
- akira-45
- ベストアンサー率15% (539/3495)
ぷよぷよということは脂肪がつきやすくなったのだと思います。晩御飯が少ないのが原因かな？と感じます。野菜や果物、肉類も食べましょう。筋肉をしっかりつけるならげっそりなるまで体を絞らないと刃金のような筋肉はつかないと思います。
お礼
ありがとうございます。 晩御飯が少ないですか。 夜は少なめにした方がいいと聞いたのですが、まだ情報不足ですね。 筋肉を付けるためには先に脂肪をできるだけ削ぎ落とすということですね。 有酸素運動を増やした方がいいのでしょうか。。
補足
プヨプヨしている部分は以前と比べると減ってるんです。以前はもっと広範囲でプヨプヨでした。 …そういうことではないんでしょうか。。
お礼
ありがとうございます。 >トレーニングが充実しているのならこのくらいのほうが効果的です 1日80gですね。やっぱりこのぐらい摂ったほうがいいんですね。試してみます。 >スクワットはレッグプレスでもＯＫです。不安なら変えてみてください 追い込めるなら脚の肥大に差は出ません そうなんですか。 レッグプレスもきつかったですが、スクワットが加わるとすごいです… 調子がいいときは両方やるなどして工夫してみます。 >体重もガクンと落ちます。複合炭水化物をたっぷりとって水を1日 2リットル以上（お茶やジュースのほかに）飲んで体重を戻す 落ちるのも激しいのですね。 「水を1日2リットル以上」はいつも心がけているのですが、なかなか続きません… でも炭水化物は好きなので、摂りすぎに気を付けてメニューに入れようと思います。今まで炭水化物は減らしていましたから… >初心者のうちはセット数で稼ぐと言ったがむしゃらさが必要ですが 少ないセットでは全力を出せないということですね。 >どこかで完全レイオフ（プロテインも抜く）1週間取ってください これは知りませんでした。1週間丸々休むんですか。 楽しみなような、何となく物足りなくなりそうな感じがしますね。 長々と掲示板のように質問してしまって申し訳ありませんでした。 おかげさまで間違いにも気付き、トレーニングに対する向上心が持てました。 今回アドバイスしていただいたことを目標に頑張ります。 どうもありがとうございました。