参考になるトレーニングメニューを教えてください。

質問

いつもお世話になっております。

当方、身長169cm、体重59kg、体脂肪率12％です。
１年半前から筋トレ(自宅または中学校のグランド)を行い、
半年前からジョギングを始めました。
現時点の成果としては、体重が2kg減、体脂肪率が6％減で、
全体的にしぼれ、筋力アップした感はあります。
…が、みぞおちから上の部分(胸、腕、肩等)が細いのでゴツくしたいのです。
何か良いトレーニングメニューがありましたら教えて頂きたいのですが。
(腹筋はそこそこあるのですが、軽く脂肪が乗っかってます。
ジョギングはお腹の脂肪を取るためにやってるようなもんです。)
宜しくお願いします。

ちなみに、今のトレーニングメニューを下記しておきます。
※スロトレは半年前から始めました。

筋トレ：
【自宅の場合】
腹筋(低付加2～30回3セット)
背筋(低付加2～30回3セット)
腕立て(高付加スロトレ10～15回3セット)
肩(高付加スロトレ10～15回3セット)
腕(高付加スロトレ10～15回3セット)
【グランドの場合】
腹筋(低付加2～30回3セット)
背筋(低付加2～30回3セット)
懸垂(高付加スロトレ10～15回3セット)
ディップス(高付加スロトレ10～15回3セット)

ジョギング：30分程度
(週３～５：ストレッチ→筋トレ→ジョギング→ストレッチの順で行い、筋肉痛がある時は筋トレはしていません。)

回答No.2

bcaa10g

1年半やって除脂肪体重が2kg増えてません。
完全な負荷不足です。体重59kgでディップス、懸垂が15回できてしまうわけですね、、、、4kgのダンベルはもう箸持つのと一緒、どこの筋肉も肥大させられないと思います。また懸垂だけじゃ背中の広がりはできても厚みはでません。本当にごつくなりたいのならお金ためて80kgのダンベルセットとプレス台そろえて、その後でもう一回ご質問してみてください。とりあえずそれまでは8kgのダンベルをリュックに入れ、それを背負ってディップスと懸垂行ってみてはいかがでしょうか。
あと栄養（カロリー）は足りてますか？よろしければ私の過去の回答履歴からトレーニングと栄養関係の所を探してみて下さい。

回答No.1

timeup

＞みぞおちから上の部分(胸、腕、肩等)が細いのでゴツくしたいのです。
筋トレに腕立てが入っていますが、筋肉をつけたい部分に聞いていませんか？　　もしスロトレでダメなら、其処だけ徐々に負荷を強め、最高にして、次に下げてくる方法を試してください。
スロトレより時間は掛かります。
関節などへの負荷はスロトレより若干多いです。

又、上半身をゴツクするには、Trapezius M.[僧帽筋］と広背筋も強化して下さい。　

可能ならベンチプレスをディクラインとフラットとインクラインで行うと胸筋から腕まで効果が出ます。

年齢が書かれていませんが、もし中高年ならホルモン関係なども整備する必要があります。　そのため、やっているのに筋肉が付かないことがあります。

若いなら、蛋白質か、其れを同化させるための微量栄養素の不足があるかも知れません。

補足

ご回答ありがとうございます。

年齢は28です。
今の筋トレで筋肉には効いているとは思います。
あと、筋トレ後はプロテインを飲んでいます。

＞もしスロトレでダメなら、其処だけ徐々に負荷を強め、最高にして、
＞次に下げてくる方法を試してください。
＞
ちょっとイメージしにくいのですが、具体的にはどのような感じなんでしょうか？

ダンベル(4kg)が二つあるのですが、
ダンベルを使って、胸、広背筋、僧帽筋を鍛える良いメニューはありますか？
ジムに行けたら良いのですが、近くにないもので。。。