ダイエットと筋力トレーニングの仕方（男の）

質問

初めまして、こんにちは。
高校1年生で身長160cm・体重58～60kgの男なんですが、最近人に体型の事を悪く言われて、気になっています。
それに友達とプールや海へ行くのもこのままじゃ恥ずかしいですし、二学期には水泳があるので夏休みの内に肉体改造したいのですが、どのような事をしたら効果的なのでしょうか？夏休みは学校で一学期にかなりいい成績を残せたので最低限の勉強だけしておけば後は自由に時間を使っていい事になったので、厳しいメニューでもがんばります！！

運動経験は小２～小６まで水泳と空手を中１の時は空手と器械体操をしていたのですが、２年からはひたすら勉強をさせられていて運動と言えるのは高校に入ってからは勉強する時にパワーリストを両手に2kg、両足に3kgつけてやっていたのと、1日に1セットづつ三日月型に寝転んで揺れる腹筋を30回、拳立て伏せを15回やっているくらいです。

現在の体型は腹・お尻・太ももがブルンブルンで、他の部分もプルプルです・・・。
以前水泳・空手・器械体操をしていたので、肩幅が広くて、胸板は厚いです。柔軟性もある方です。

理想(目指したい)体型は、
・身長UP(運動をしていた頃は順調に伸びていたので)
・全身の体脂肪の燃焼(特に腹・お尻・太もも)
・全身の筋肉強化(特に腹筋の硬さ+割れ目)
・パンチ力の強化(2学期もいい成績を残して冬からでもまた格闘技を始めたいので)

家にある運動器具は
・ダンベル(1kg*2、5kg*2)
・サンドバッグ＋トレーニンググローブ)
・パワーリスト(2kg*2、3kg*2)
・ドリームストレッチャー
・百均に売ってる握力の
・おさがりのサウナスーツ
です。

レスお待ちしています。

回答No.4

sasuke72 · ベストアンサー

＞先にレジスタンストレーニングをしてからジョギングのが良いのですか？
昔は、エアロビックエクササイズの後にレジスタンストレーニングをした方が脂肪燃焼効果が高いと言われていたのですが、最近は、レジスタンストレーニングが先の方が良いとされています。
レジスタンストレーニングは無酸素運動なので、グリコーゲンしかエネルギーとして利用しません。
レジスタンストレーニングを先に行ってグリコーゲンを消費しておくと、脂肪燃焼が早く始まります。
反対にエアロビックエクササイズを先に行うと、筋肉が必要とするグリコーゲンが使われてしまっていて、全力を発揮出来ず、集中力も落ちてしまっているので良くありません。
グリコーゲンは血中と肝臓に蓄えられているのですが、それを使い切ると、筋肉を破壊して、グリコーゲンを生成し利用します。
筋肉をつけるためにレジスタンストレーニングをしているのに、運動のエネルギーを筋肉を壊して取り出していては何もなりません。

＞朝に20回づつの６セットとか一回に全部まとめてやった方が良いのでしょうか？それとも朝、昼、夜に20回の2セットづつやったりするのとどっちがいいんでしょうか？
同じ筋肉を同じ日にトレーニングしないというのが、レジスタンストレーニングの大原則です。
ビルダーは行うこともありますが、普通の人はやめておいた方が無難ですね。

ただし朝は脚、夜は腕というのは可能です。
時間的に余裕があるのであれば、午前と午後の２度違うパートは出来ます。

＞腹筋と腕の筋肉は一日で回復すると書いてありますが、一日で回復するなら毎日したりした方が効果的だったりはしないんですか？

確かに腕や腹筋は回復が早い筋肉です。
が・・・
一日で回復する？かと言われれば・・・
私はしないと思いますよ、なぜなら、私は翌日必ず筋肉痛になります、筋肉痛と言うことは、筋肉が回復しきれていないと言うことで、普通、筋肉痛がある間は、その部分のトレーニングはしません。
筋肉痛がトレーニングがしっかり出来ているかどうかの目安にしろとは言いませんが、正しく、集中してトレーニングすると筋肉痛になることが非常に多いです。
ちゃんとトレーニング出来ているかどうかは、ターゲットの筋肉が、バーンとパンプを引き起こしているかを目安にするのですが、この両方が来れば多分腹筋でも、腕でも翌日は筋肉痛でしょう（＾＾；）

ただ、腹筋と腕の筋肉は、毎日やろうと思えば出来なくは有りません、腕は、上腕二頭筋（力こぶになる方）と上腕三頭筋（力こぶの反対側）の２つの筋肉があるので、上腕二頭筋を今日やって、明日は上腕三頭筋をやるのは例え明日上腕二頭筋が筋肉痛でも問題なしです。
腹筋も、腕の筋肉程独立はしていませんが、上部と下部は鍛え方が違うので、今日は上部明日は下部と毎日鍛える方法もあります。
ちなみに上腕二頭筋は引く時、三頭筋は押す時働きます。
腹筋の上部は上体を起こす方法で、下部は下半身を引き上げる方法でトレーニングします。

どうしても毎日何かやりたいのであれば、上腕二頭筋を鍛える、懸垂や、ダンベルを使ったオルタネートカールを先日のメニューの空いている日に入れれば良いのではないでしょうか？

身体全体をトレーニングするメニューをご参考に組んでみました
１日目　胸の日
腕立て伏せ（プッシュアップ）
フレンチプレス
ローテータカフ
腹筋
フロント・レイズ
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/shoulders/alternate_front_raise.html
エアロビックエクササイズ

２日目　背中の日
懸垂（チンニング）
ダンベルロー
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/medium_back/one_hand_dumbbell_rowing.html
ダンベルカール
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/arms/dumbbell_curl.html
アーノルドプレス
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/shoulders/arnold_press.html
ラティラル・レイズ
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/shoulders/dumbbell_side_raise.html
エアロビックエクササイズ

３日目　脚の日
スクワット
ランジ
カーフレイズ
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/legs/dumbbell_calf_raise.html
ベントオーバーラティラルレイズ
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/shoulders/rear_raise.html
エアロビックエクササイズ

ご希望に沿って、腕は２日続けて入れてあります。
腹筋も余裕があれば、上部と下部２日に分けて行うことも可能です。

お礼

何度も親身にレスをしてくれて有難う御座いました。
夏休みに入ったらそのメニューでがんばってみます。
また困ったことがあったらここに投稿するかも知れませんがそのときはまた宜しくお願いします。

回答No.3

sasuke72

体作りを優先する場合は、レジスタンストレーニングが先です。
レジスタンストレーニングの後に、エアロビックエクササイズになります。

＞筋肉を素早く仕上げられるらしい超回復というのを利用したトレーニングしてみたいのですが・・・
勉強しているみたいですね～、感心感心！
でも、超回復を上手くとらえて、トレーニングを続けるのは、ボディービラーでも難しいんです。
ましてや、初めて挑戦する種目だと、さらに難しいですね。

でも、やってみたいというのを、拒む理由もないので、目安だけお教えします。
大きな筋肉、脚、胸、背中の筋肉は、中2～3の休養が必要です。
腹筋や、腕の筋肉は、中１日程度です。

＞イジメた筋肉を48～72？時間程度休めるといいと聞いたのですがどのようにメニューを組むと良いのでしょうか？

よって私がお教えしたメニューだけでやるとすれば、
こんな感じになります。

１日目
スクワット
ランジ
ジョギング等のエアロビックエクササイズ

２日目
腹筋
フレンチプレス
ローテータカフ
エアロビックエクササイズ

３日目
エアロビックエクササイズ

４日目
スクワット
ランジ
腹筋
フレンチプレス
ローテータカフ
（脚と腕がかぶった日は、エアロビは休み）

５日目
エアロビックエクササイズ

６日目
腹筋
フレンチプレス
ローテータカフ
エアロビックエクササイズ

１日目に戻る
と言った感じでしょうか？

初めは筋肉痛が残ってこの通りに出来ないかもしれません。（ターゲットとなる筋肉の筋肉痛が治まってから、やりましょう）

しばらくしても、このインターバルの間に、もし筋肉痛が上手く治まらない場合は間隔を調整して行えば良いでしょう。

補足

レス有難う御座います。
ジョギングは毎日朝と入浴前に2.5km(くらい)の往復をして、その後にレジスタンストレーニングをしようと思っていたんですが、先にレジスタンストレーニングをしてからジョギングのが良いのですか？

それとレジスタンストレーニングは朝に20回づつの６セットとか一回に全部まとめてやった方が良いのでしょうか？それとも朝、昼、夜に20回の2セットづつやったりするのとどっちがいいんでしょうか？筋肉を休めるという事なら前者のがいいような気もしますが。

後、最期にもう一つ。腹筋と腕の筋肉は一日で回復すると書いてありますが、一日で回復するなら毎日したりした方が効果的だったりはしないんですか？

何度も質問返しで申し訳ありません。

回答No.2

sasuke72

＞理想(目指したい)体型は、
＞・身長UP(運動をしていた頃は順調に伸びていたので)
＞・全身の体脂肪の燃焼(特に腹・お尻・太もも)
＞・全身の筋肉強化(特に腹筋の硬さ+割れ目)
＞・パンチ力の強化(2学期もいい成績を残して冬からでもまた格闘技を始めたいので)

身長をUPするのも、含めて全身のトレーニングになるコアトレーニングはスクワットでしょうか？

筋トレ（レジスタンストレーニング）で特に重要な事は、重力に従って降ろす時は３秒以上十分に時間を掛けて降ろすことです。
ゆっくり降ろせば、反動を利用することが無いので、十分な負荷が筋肉に与えることが出来ます。

多分スクワットはやったことがあるでしょうしょうが、反動をつけて立ち上がっていたでしょうから、ゆっくり腰を落として、絶対に反動をつけずに立ち上がって下さい。
自重だけではたりなければ、とりあえず、5Kgのダンベルと、パワーリストを使って下さい。
本当はもっと負荷が掛けられると良いのですが・・・
スクワットは、太ももに効果絶大です。
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/legs/dumbbell_squat.html

お尻（大臀筋には）ランジが効きます。
正しく行えば、翌日の肉痛は必至です！
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/legs/dumbbell_leg_lunge.html

さて、腹筋ですが、腹筋は正しく行えている人は余り見たことがありません。
腹筋のやり方
脚は、可能であれば、上げておくのが良いです。
その次が、膝を折って立てておくのが良いですね。
http://www.indyspinemd.com/images/combined_crunch.jpg
脚を上げると言うのはこんな感じです。
大変なら、椅子などに、脚をおいておいても良いですよ。

またこれが、腹筋のフィニュシュの高さです。
思ったよりずっと低いでしょう。

膝を折って立てておくと、無意識のうちに、脚に力を入れて、上半身を起こそうとするためで、それを避けるためです。
脚に力が入ると、腹筋より強い、腸腰筋（骨盤の上から、太ももへ走る筋肉）を使って起きあがってきてしまって、腹筋への負荷が減ってしまいます。

脚を空中に上げておくとそれが不可能なため、腸腰筋の関与をほぼ０に押さえることが出来て、腹筋を集中的に鍛えられます。

良く見る腹筋もどきは、足首を固定して胸に膝が付くまで起きあがっていますが、あれは腸腰筋のトレーニングになってしまいます。
腹筋だけだと、先ほどの写真くらいしか起きあがることは出来ません。
実際に先ほどの写真と同じポーズでやってみて頂ければ実感出来るはずです。
写真の角度以上に起きあがる時は、腹筋は既に使われていないのです。

両足を写真のように上げ（上げた時に脚をクロスしておくと体感的に楽かもしれません、片方の脛の上に反対の脚のふくらはぎを乗せておく感じ）、顎でリンゴを落ちないように挟んでいる感じで、おへそへ向かって上半身を、のり巻きを巻くつもりで巻き上げて行くつもりで、腹筋を収縮させます。
腹筋を最大限に収縮させると、先ほどの写真のような位置になります。
この状態で、さらに強く腹筋を収縮させます。（腹筋はフィニュシュ位置でもうこれ以上縮む事は出来ませんので、体の位置は変わりませんが、腹筋へはまだ力を入れられるはずです。）
その後、巻いたのり巻きのすのこを、解くようにゆっくり緩めて床へ向けて状態を降ろしてきます。
この時注意しなくてはいけないことですが、重力に任せて、一気に降ろしてはいけません。
３秒程掛けてゆっくり、重力に逆らいながら上体を降ろしてきて下さい。
一番下では、床にべったり背中を着けてしまってはいけません！
わずかに背中が上がった状態で、腹筋が緊張した状態を保っておきます。
ギリギリの所まで降ろしたら、同じ動作を繰り返します。

どうでしょうか？
本物の腹筋はきついでしょう（￣ー￣）
正しい腹筋をやって、お腹を引き締めて下さいね。
効果が出ることをお祈り致しております。

腹筋のポイント
・上半身を上げる動作に１秒
・上半身を一番高く上げたところで１秒掛けてさらに腹筋を絞り込む
・上半身を降ろすのに３秒
１－１－３のペース。
・上半身を降ろしてきても、床にべったり付けてしまわず、腹筋を緊張を解いてしまわない。
・反動をつけて起きあがらない（３秒掛けて戻し、床にべったり背中が着かなければ、反動を使うことはないでしょうが・・・）

クランチは腹筋上部に効きます、腹筋下部を鍛えるには、リバースクランチを行います。
リバースクランチは、クランチの逆で足側を持ち上げてきます。
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/abdomen/hip_raise.html
ポイントは、しっかり巻き上げて、尾てい骨がしっかり浮くまで腹筋を絞り込むことと、戻す時に３秒以上掛けること、お尻をべったり床に着けてしまわないことです。

さて、さて、体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動（エアロビックエクササイズ）ありません。
ジョギング、ウォーキング、水泳、縄跳び、階段登りと色々なありますので、沢山の種目を定期的に切り替えて最低３０分以上続けて行って下さい。
ちなみに腹筋が割れるのは、小さな子供でもトレーニングをしなくても割れています。
脂肪がかぶって割れているのが見えないことが多いだけです。
腹筋を際だたせたければ、腹筋のトレーニング以上にエアロビックエクササイズに励まないといけません。

パンチ力の強化は、サンドバック叩きと、肘を体にぴったり着けての腕立て伏せ、フレンチプレス
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/arms/one_hand_french_press.html
ローテーターカフの強化です
http://f-kawaraban.cside.com/index/index11.htm
拮抗となる
エクスターナルローテーションも行いましょう

補足

アドバイス有難う御座います。
お勧めしていただいたトレーニングを夏休み入ってから始めようと思っているのですが、出来れば早く体を造りたいので筋肉を素早く仕上げられるらしい超回復というのを利用したトレーニングしてみたいのですが、イジメた筋肉を48～72？時間程度休めるといいと聞いたのですがどのようにメニューを組むと良いのでしょうか？ジョギング・ウォーキングを行った後に組むメニューなどの例などを紹介していただければと・・・。
頼りっきりですいません。

回答No.1

timeup

丸々二年間ほどは運動をしていないということで良いのですか？

すると、体内環境は既に、運動をする状態に成っていませんから、今日から、一週間から二週間は早歩きで出来るだけ長時間外へ出ましょう。

本当はもっと長期間で体内環境を変化させるのですが、年齢も、また以前の運動経験から早く変化するでしょう。
尚、この間はあまり心拍数が上がるような運動はしてはいけません。　目安としては隣の人と楽におしゃべりが出来る程度の強度で歩くことです。
これをしたほうが、結果的に求めることは得られます。

出来たら、再度質問をＵＰしてください。

補足

アドバイス有難う御座います。
そうです。学校の体育の授業(週2時間)を抜いて殆ど運動はしてませんでした。しかも机に向かって座ってる時間が一日で一番長いような生活を・・・。

今日から夏休みまでが丁度10日あるので、その間歩くときは常に早歩きにするように心がけます。
それと、外に出れない時とかはクーラーの利いた部屋でTVを見ながら部屋で行進をしたりするのは効果があるのでしょうか？
また、この運動をしている間はsasuke72さんが紹介してくれているような運動もしない方がよいのでしょうか？