毎日の筋力トレーニング量について

質問

高校3年の男子です。
身長175cmで体重54kgとガリガリな体型で、肩から肘までは剣道をしていたお陰で人並み以上なのですが、肘から手首にかけてが異常に細く、血管がすこし浮き出るくらいです。また、胸板も薄いです。肩幅が割とあるため、ガリガリに見えてしまいます。

そこで、最近筋トレを始めました。
量はというと

急な坂などがいくつもあるコースのランニング2Kmの後、腕立て伏せ60回（始めたばかりの時は30回位でした。今で肩幅、肩幅より広く、肩幅より狭くを20回ずつしています。）。その後、腹筋を40回程度。その後、ペットボトル2Lに水を入れたもので、腕を真下から真上まで肘を軸とした運動を左右12回を6set。手首を軸としてペットボトルを動かす運動を左右12回を3setくらいです。

一ヶ月前からほぼ毎日やっています。今のところ当然ながら見た目の変化はありません。

質問なのですが、特に強化したい肘から手首、胸板は上記のトレーニングを続けていれば強化されますか？

腕立て伏せは途中で止まっても大丈夫なのでしょうか。腕の距離を肩幅より狭くしてやるときは連続10回も続かず、途中で少し休んでしまうのです。

腹筋は40回やっているのですが、全然腹に効いてくる感じがありません。テレビしたの隙間に足をかけてやっているのですが、足が痛くなってそればかりを意識してしまいます。いい方法はないですか？

よろしくお願いいたします。

回答No.8

hino_hp · ベストアンサー

こんばんわ。

>質問なのですが、特に強化したい肘から手首、胸板は上記のトレーニング
>を続けていれば強化されますか？

腕立て伏せや腹筋は、今の数倍くらい回数やセット数がたくさんこなせる
ようになってこれば体力がついてきたということですから、半年～一年
くらいやっていれば体力も体格も強化されるでしょう。

ペットボトルに関しては、ユニークなアイディアだと思いました。
（２kgでは、負荷が軽いかなとも思いました。一升瓶に砂でもいれて
やってみるのはどうでしょう？）

お察しかと思いますが、筋肉をつけ筋力を強化するには、高負荷・低回数
でのウエイト・トレーニングがより効果的です。そして、食事をしっかり
良質ともに充実させることは、トレーニング以上に重要かもしれません。
最後に、鍛えて疲労した筋肉はしっかりと休養させて回復させることです。

この３点さえ頭に入っているなら、「筋持久力トレーニング」と称される
ことの多い「腕立て伏せ」や「（平地で負荷なしの）腹筋」も、バカにした
ものではない、とだけ言っておきます。

腕立て伏せも、腹筋も、フォームや角度など様々なバリエーション／種目が
ありますから、お調べになるなり書籍等ご参考ください。

＞肘から手首

★もっとも効果的なのは、アームレスリング競技者のトレーニング方法
です。

彼らは前腕だけでなく、広背筋など背中の筋肉もかなり鍛えます。が、
高負荷を握って扱うことでも前腕を強化しています。前腕に関しても、
太いグリップをつかったり、指自体を鍛えたり、前腕の回旋（回内／
回外）運動をペットボトル以上の負荷で行ったりと多角的に鍛えるよう
です。

少し検索するなりして、アームレスリング／前腕のトレーニングを調べ
てみてください。
ちなみに、剣道家の補強トレーニングもなかなか良いと思います。

>胸板

腕立て伏せ１００回を毎日余裕でこなせるくらいの体力がつけば、それな
りに胸板は厚くなるとは考えます。
筋トレ種目ではやはり「ベンチプレス」でしょうか？自分の体重が１０回
くらい挙がるようになれば、トレーニング前よりはいくらか変わってくる
と思います。
大胸筋を鍛える種目は他には、ダンベルフライやフライ系の各種マシン、
ディップス、プルオーバーなどいろいろあります。

大胸筋の拮抗筋である広背筋も、大きい筋肉ですのでぜひ鍛えて下さい。
前述のアームレスラーのトレーニング種目（懸垂やベントロー）を採用
してもよいでしょう。一般的な筋トレ種目は、チンニングやラットマシ
ーン、ケーブルのローイング、バーベル／ダンベルのローイング種目
です。

>腹筋は40回やっているのですが、全然腹に効いてくる感じがありません。
>テレビしたの隙間に足をかけてやっているのですが、足が痛くなって

バスタオルなどで、隙間を埋めかつクッションにしてみてはどうでしょう？
あと、膝は曲げて行なっていますか？

私見を述べさせていただきますが、腹筋は腸腰筋といっしょに鍛えてしま
って構いません。つまり、骨盤を起こして腹筋も腸腰筋も使って下さい。
（古典的な腹筋運動でOKです、但し膝は曲げて）

１分以内の休憩をはさんで３～４セットくらいはやったほうがいいと思い
ます。負荷（重量物）をかけるのも有りでしょう。

クランチ（骨盤を起こさない。腹直筋をアイソレートする）は、別口で
数セット・筋肉への効きと意識重視でやってみてください。プラスアルフ
ァで。これも動作に慣れれば負荷をかけてもよいです。

回答No.7

gale2435

前腕を強化したいという事であれば、重いものを持ち上げる動作を繰り返す、グリッパーなどを利用してトレーニングを行なう、ダンベル、もしくは掴み難い重量物を利用してのリストカールを行う事で鍛えられます。
肥大するのは、速筋（TypeII繊維）です。
遅筋（typeI繊維）は、その稼動の特性上、殆ど肥大しません。
また、チューブを使用しての筋肥大の効果は、ダンベルやバーベルを使用しての効果とは比較になりません。かかる負荷が違います。
＃４様も仰っていますが、チューブはその負荷のかかり方が特殊である為、競技の為のトレーニングであるとしても、その方法を知らず、間違った方法でトレーニングを行なえば、逆に競技の妨げになる可能性があります。
例えば竹刀を振り下ろす動作。
この時、最も負荷が強く、瞬発力が必要なのは、初動です。
チューブは初動負荷が軽く（伸ばし始め）、終動負荷が重くなります（伸ばしきった状態）やり方、目的意識がしっかりしていないのに、無闇にチューブでのトレーニングを行なうよりも、基本的に肥大を目指すのであれば、負荷がちゃんと最初からかけられるトレーニング方法を選択する事がベストでしょう。
また、ダンベルやバーベル並みに負荷をかけられるほどの強度を持つチューブでは、おそらくまともなトレーニングは不可能です。

国体に出てるんだか、10大学から推薦を受けたんだか知りませんが、基本的に速筋と遅筋の特性から間違えて解説してる上に、遅筋がステロイドで育ちやすいだとかどこかから電波でも受けてるようなとんでもない回答している人が、筋力トレーニングに対して、まともな学習や経験を積んでいるとは思えません。

胸板を厚くしたいのなら、腕立てよりも椅子を2個利用してのディップスをした方がまだマシです。もっといいのはダンベルやバーベルでの負荷をかけたトレーニングを行う事です。
それとあわせて、背中もトレーニングをしておいた方が、多分後々競技の上でも良い結果を生むことになると思います。

自重でのトレーニングで胸板や肩を鍛えたい、という事であればせめて、プッシュアップバーとディップス、チンニングスタンド、それと重量物を背負う為の工夫が必要です。
ただ、個人的にはダンベルやバーベルを使ってトレーニングした方が、比較的容易でやりやすいと判断します。
自重で、しかも回数をひたすら繰り返す、増すトレーニングを幾らやりこんだところで、筋肥大はしません。

回答No.6

cuffs_m

２回目登場です
NO4さんの意見の通り速肉と遅肉はウェイトリフティングとかボディビルダーの世界なのでしょうか。。そのように理解されてるみたいです
質問者さんと混乱させる内容となり申し訳ないです┏○ ペコッ

一般の競技アスリートは、命がけで筋肉の事だけを話す人種とはちと違います
NO4さんは恐らくチューブトレーニングもやった事ないか、昔のエクササイズチューブと勘違いされてるのでしょうが、ペトボより段違いでチューブを再度お勧めします。
中途半端な知識だけで結果を持たない意見と違い、当方は質問者さんの体型が本気アスリートと違い、17-8歳で現段階は基礎となるベースがまだ完成される前の若い体の状態なので言っております

当方も剣道経験者ですが高校位ではまだ骨格が育つ時期で、ペトボは腱鞘炎などの原因になりやすいのです
知識としてはNO4さんの意見は正しいですが、金を殆どかけずに17歳位であればハードチューブで育てたい筋肉を意識してしっかりそこを育てるのに本当にお勧めです
特に手首からヒジまでの筋肉は１週間位で見た目変わります

当方、後輩50名や自分や先輩に同期の選手を見てきました
10大学以上からスポーツ推薦を頂き、国体選手を何年も勤めさせて頂きました
西日本の選抜やあれこれ言い出すとキリがないのですが。
有名選手になれば嫌でも筋肉については学ぶ事になります
んで
現状では前コメで言ったように「5-15秒呼吸を停止して行う運動を無呼吸運動」(無酸素じゃないです)としてその他は呼吸有りの運動と、大別すべきです
理由を書くと長くなるのではっしょります.。゜+.(・∀・)゜+.゜

NO4さんは　無呼吸運動→無酸素運動　　速筋を速肉と色々と勝手に脳内変換されてますが、あえて私も言葉を変えてあるのに何故か気付かれないようなので・・・悲しい限りです
(´・ω・｀)ナンデダローナンデダロー

NO4さんと違って当方は質問者さんを違い超マッチョにする気で書いておりません
パっと見で結果が付いてくる初期のトレーニング指南でしかありません。
ただひとつ付け加えたいのですが疲労が溜まったと思ったらちゃんと休んでください
自分を追い込みすぎるトレーニングで体を故障する方が非常に多いので。
若い間は多少の無理もやってみるからこそ経験になり、後々人間として成長する部分があるので医学的に「疲労→回復→超回復」などとされている筋組織の時間回復の形などはあえて触れません
大学くらいになるとそれ意識しないと体が付いてこない時ありましたが高校の時、自分自身超回復までの時間が若い為早かったのか、教わったトレーニングでは結果が出にくかった経験などを踏まえた全て経験談からきてます
ので、専門的、本格的な知識であれば立ち読みすれば手に入るのでそこは質問者さんのモチベーションと欲求にまかせる部分だと思ってます

長々となりましたらいくつかでも参考になればとだけ切に願います
頑張ってくださいまし(*・ω・)

回答No.5

choco010

専門のトレーナーがいるジムにはいるのがベストですね・・・

回答No.4

hanjikenji

ああ・・・・あなたが間違った道に進むといけませんので、あえて再登場です・・・。
ボディビルダーとかパワーリフターが大きく見える筋肉は速筋です。無酸素運動でつく筋肉ですね。
遅筋ってのは赤い筋肉、マラソンとか有酸素運動で動員される筋肉です。遅肉いくら鍛えてもでかくならないです。
ボクサーが痩せマッチョなのは、筋トレだけじゃなく有酸素運動も一杯やるし、減量のために速肉が落ちてしまってるからです。
重いものをぐぐぐっと持ち上げるのも速肉です。速筋には力はあるけど持久力はありません。
あとね～筋肉つけるのに意識も何も関係ないです。重たいもの必死で持ち上げるのに「さて、これから重いものを持ち上げるので僕は大腿四頭筋と脊柱起立筋と僧帽筋を意識しましょう。」なんて奴はいませんよね。必死で重いもの持ち上げるときは自然に必要な筋肉に刺激が行くんです。腕立てを超高速でやってみてください。意識なんて関係ないのがよくわかります。
あとね～腹筋鍛えるのに足固定する器具なんていらんです。両足を椅子の上に乗せてください。そして頭の後ろで両手を組んでひたすらおでこをおへそに近づけてください。ぐーっとおへそに近づける～腹筋が悲鳴上げるまで。限界が来たらちょっとだけ戻してまたおへそに近づける。これを限界まで、３セット。相当効きます。
あと、本気でウエイトトレーニングやろうと思ったらチューブトレーニングになんか手を出さない方がいいです。初動負荷が軽くて最大筋力位置に行くにしたがって負荷が大きくなる。こんなもんは自然界に存在しない負荷のかかり方です。血圧あがるとも言うし。ペットボトルの方がまだまし。ペットボトルで物足りなくなったら庭石でも米俵でもいいから重いものを持ってください。
それからね～見た目胸の筋肉つけたいなら水泳なんかよりベンチプレスです。フライ系の種目も入れましょう。水泳だけで大胸筋肥大させようと思ったら何キロを何年泳げばいいのやら・・・・・。
腕立てだけでも大胸筋は刺激できますよ～。５０回も６０回もできるやり方じゃなく、ジャンピングプッシュアップとか超高速プッシュアップとか短時間で力尽きる方法であれば。
あとね～相撲取りに腰痛が少ないなんて科学的な統計データがあるんでしょうかね～。もし本当に少ないんなら毎日の稽古で腰回りの筋肉が鍛えられてるからという答えの方が説得力あると思うけどな～。
はあ～・・・もおいいかな～。
今の日本、でたらめな筋トレの知識が蔓延していてしたり顔で説明する人が多いんで気をつけましょう。正しい知識を得るためにはまずは自分で勉強すること。それがこのようなサイトで正しい知識を選択するための唯一の手段です。

お礼

ありがとうございます。

いろいろと試してみます。

回答No.3

noname#161842

少しやり過ぎではないですか？
疲労した筋肉は一定期間の休息を与えると、トレーニングする前よりも大きくなります。
これは超回復と呼ばれる現象で、一般的には３日程の休息で超回復の状態になります。
このように休養は筋肉をつくる上で、とても大切なんです。 ハードな筋トレを毎日連続して行っても 正直言って良い事ありません。
但し、間を空けすぎると元に戻ってしまいますので注意が必要です。
週に２～３回のトレーニングが理想的かと思います。
それと 回数をたくさんこなしているようですが、もう少し負荷をかけたりスロートレーニング等も良いと思いますよ。

筋肉をつくる為には食生活にも気を付けないといけません。 基本は『低脂肪、高タンパク質』です。 筋トレによって刺激が与えられ一時的に疲労した筋肉はタンパク質を接種し、休養を採ることによって回復します。 これを繰り返すことによって筋繊維は増加し、太く大きい筋肉がつくられます。
タンパク質といえば、肉(特に鶏のささみ)、魚、卵(特に白身)、牛乳などの食品です。 それから、糖質が不足するとエネルギー源としてタンパク質が分解されてしまうので、糖質も適度にとりましょう。

質問の内容と少し逸れた回答になってしまいすみません↓ 参考になれば幸いです(*´艸｀)

お礼

体調管理に気をつけて頑張ります。

ありがとうございました！

回答No.2

cuffs_m

一応元アスリートです、バレーボールの国体選手経験も実業団からの誘いもあったので多少筋肉や体の鍛え方には経験知識があると思うので。
で、先にいくつか経験則からの話を。

これは医学的には調べてないので正しいか分かりませんが、体験上間違いないと思うので書きます
筋肉には「速筋」と「遅筋」があり、生まれつきどっちの割合が多いかある程度は決まってます
普通にトレーニングしても「遅筋」派の人は大きな筋肉が育ちます、逆に「速筋」派の人はボクサー体型のヤセマッチョになります
イメージとしては

「速筋」
ヤセマッチョ、ボクサー、マラソン選手、低カロリー高タンパク摂取、瞬発力、ジャンプ力、持久力がある、日本人は割合として多め、見た目細いけどパワーがちゃんとある、呼吸停止で速い運動をガガガっっとして育てる(回数は多め)

「遅筋」デカイ筋肉で重い物を持ち上げたり、ステロイドで育ちやすい、ウェイトリフティング、相撲(*千代の富士は速筋派)、ラグビー、呼吸は止めずぐおおおっっとか言いながら重い負荷でゆっくり持ち上げるトレーニング(回数は少なめ)、

こんなイメージ差で大体あってると思います
という事で、見た目「おおぉ筋肉あるね」って感じで育てないなら遅筋をしっかり育てましょう
・　呼吸は止めない(力む時は一時的に止まるのはOK)
・　育てたい筋肉をしっかり意識する
腹筋は「何種類もの腹筋の組織が折り重なって構成されてます」
なので、育てたい部分を意識して、スローでギュゥ・・・・・ギュゥウウウ・・・っとトレーニングして下さい、回数よりも質で。
腹筋の割れてる部分でもそのうちの右半分を見ながら筋肉の動きを意識して行う、次は左、その次は外側のわき腹下の腹筋、最後に全体と、回数少なめで疲れるやり方を意識して下さい
足はひっかけずでもOK、浮いてしまうと思いますが、スロー腹筋で筋肉を意識しながら出来ていれば足が浮いて深く曲げれなくてもちゃんと筋肉に負荷はかかります
首を支える手に力を入れないようにだけ注意して下さい
ヒザは曲げて、足が浮く為いつもの半分位の距離しか動いてない気がする位で十分効果が出ます
まぁ一番いいのは負荷を増やし(5-10ｋｇ)、ちゃんとしたトレーニング機材で足を支えて行う方法ですけど、金かかりますからね。

ひじから先の筋肉であればハードチューブでトレーニングすれば１ヶ月で見違えるように変わります
軽いペットボトルじゃ持久力のある速筋にはいいですが、見た目は大きく変わりにくいです
硬いチューブを指先にひっかけて内側に巻き込むようにトレーニング、10回くらいで限界が来るような負荷で続けるのが一番見た目として効果が出ます

ランニングは1ｋｍはウォームアップとして軽く流して、軽くストレッチ、その後違うトレーニングを足します。
大きく一歩前に出す、そのまま前足カカトとオシリが付く辺りまで前足のヒザをゆっくり曲げる。体重は自然と前へ、前足に体重をかけたまま立ちます(後ろ足は前足の方についてきます)次は逆足で前に、と繰り返します
この時立ち上がりの際にフクロハギも育てるならつま先立ちを意識するといいです

見た目胸板を作るなら水泳しろ！と言いたい・・・・・というのも胸板は人それぞれ筋肉の構成で非常につきづらい人もいるからです
これもチューブを使って10回位しか出来ないようなきつい運動で、大胸筋をしっかり意識して、大胸筋を使ってるなぁ。。。っと自分で分かる運動をしないと胸の筋肉はつきません。
私も腕立てで付かず、原因は無意識に腕で腕立てしてた為です。
腕立てする時はちゃんと、「大胸筋を動かしながら腕立て」してるかどうかが大事です
実際胸の筋肉は腕立てじゃほとんど育たないので、胸は違うやり方を調べて取り入れる方がいいかも。
ストレッチボールを買ってきて両手伸ばして挟んで押しつぶす運動とか。

筋力アップの時、腰や骨盤にネジレが生まれて腰痛になる方が多いので、「シコ踏み」(M字開脚？)の上体で両ヒジを太ももの付け根に押し当てて、地面から20-50ｃｍまでオシリを押し下げる運動をして骨盤の歪みを正す運動も行ってください
相撲取りがあれだけ太ってても腰痛持ちが意外と少ないのは股関節可動域を増やし、シコ踏みで骨盤の歪みを正してる為だそうです

文字数制限で細かく書けないけど参考になればって事で終わります
┏○ ペコッ

お礼

大変参考になりました。

早速試してみます

ありがとうございました。

回答No.1

hanjikenji

剣道でしょ？前腕が細いなんておかしいなあ・・・
たぶん腕力がないので素振りのときに上腕で負荷を受ける癖がついてるんじゃないかな・・・・。素振りのとき、竹刀をびしっと止められる？小手面とかの連続技が苦手でしょ？前腕の力と握力がないから多分竹刀の重さに負けてるんだと思うよ。
剣道の話は置いといて、筋トレね、ランニングは筋トレの後でするか、やらないほうがいい。筋肉つけようと思うのなら。それからメシ食ってる？タンパク質を多めにして、つまり毎食卵や魚や肉や乳製品をがんがん食ってどんぶり飯食わなきゃ筋肉付かないよ。
あと今の筋トレのメニューだけど、何の根拠で決めたの？はっきり言って手の間隔を狭めた腕立て以外あんまり効果は期待できない。なんでか？５０回も６０回もできるような筋トレじゃ筋肉は大きくならないから。手を狭めた腕立ては上腕三頭筋に効く。１０回が限度というのならそれは筋肉を太くするための筋トレになってると思う。
とりあえず、ここの過去質問を見て研究してみたらどうかな。筋トレで調べればいっぱいでてくるから。
若いんだから正しい方法で筋トレやってガンガンメシ食えば目に見えて大きくなるよ。くれぐれも気を付けてほしいのは食うことをおろそかにしないこと。筋肉付かないって嘆いている若い衆のほとんどがメシを食えてない。頑張って食って筋トレしましょう。

補足

剣道はずっと前にやめました。