ダンデルスクワット(長文)

質問

去年の10月から自重でトレーニングを初めて、今年の4月にダンベルセット(30kg×2)を購入して家でトレーニングをしています。

スペックは20歳　学生　身長165cm　体重52.0kg(10月41.4kg)
約半年で10kg以上体重が増え、少しがっちりして来ました。
プロテインはソイプロテインを食間に低脂肪牛乳で割って1日2回約50g飲んでいます。
ホエイプロテインは体に合いませんでした。

トレーニングは3分割で【胸　三角筋　三頭筋】→【下半身】→休み【背中　二頭筋】→休み　　の繰り返しです。

そこで質問です。
下半身の日にどうしても追い込めません。
ダンデルスクワットを行っていると、先に僧帽筋がオールアウトしてしまいます。
何か良い方法で追い込む方法をご指導お願いします。

回答No.3

noname#249659 · ベストアンサー

＞筋肥大トレーニングの場合8～12RMはあくまでも目安に過ぎないという解釈で大丈夫でしょうか？

ただの目安という解釈では有りません。
机上の理論値で言うならば、クイックリフト（１秒上げ・１秒止め・２秒下げ）で、３０秒以上４０秒以内（計８回以上１０回未満）となるはずです。これは爆発的に挙上し、ゆっくりと下げるというやり方ですが、ものすごく難しい方法です。よって一般的には２秒上げ・３秒下げ４０秒以内（８回）が妥当な数値であると言う意見が多い様に思えます。つまり８回でオールアウトするのが、理論的にも実質的にも筋肥大の最大効率を満喫している事になるのです。しかし、この理論は時間的だけのものでして、これだけで全てを語る事はとうてい出来ないのも事実です。
例えば筋肉量の違いという観点から伺えば、この回数より多くなる事が予想出来ます。
よって目安には違いは無いが”ただの”目安では無い事に留意して頂きたいと思います。
有り体に申し上げれば、脚の場合１５～２０回でも筋肥大トレーニングになりますが、最大効率という観点から鑑みれば肥大効率は落ちますよと言うのはこの様な事です。

＞1セットというのは“ゆっくりと(上げ５秒・下げ５秒)”を考慮して1セットという事ですか？

はい、その通りです。
紹介した方法はスロートレーニングになります。
本来スロートレーニングというのは、７０秒以上でオールアウトする様な重量ならば１セットだけでも筋肥大効果は十分に有ります。
このトレーニングの前に、通常スピードでダンベルスクワットを数セット（１セットでも十分）行う事により、追い込みトレーニングとしてはもとより、筋肥大的トレーニングとしても十二分の効果が期待できると推察致します。

お礼

回答ありがとうございます。

僕の知識はまだまだなので、これからも皆さんの知識を貸して下さい。

回答No.2

noname#249659

ANo.1殿がお忙しい様なので、僭越ながら私が回答致します。

Question　1
筋肥大トレーニングの場合8～12RMが最適と聞くが、それ以上のRMでも筋肥大に効果的か？

Answer
筋肥大の”最大効率”という観点から鑑みれば効果は下がるでしょう。
しかし、筋肥大しないわけでは有りません。あくまでも効率が下がるだけです。
では、どのくらい効率が落ちるか・・・これはいくつものファクターがあり詳細を述べるのは難しいですが、脚ならば概ね20RMぐらいならば着実に筋肥大効果が現れるものと推測できます。また、それ以上のRMでもやり方次第では筋肥大が望めますが、肥大効率・トレーニング効率はかなり下がるはずです。

Question　
ダンベルトレーニングにて脚の種目のその他の追い込み方法は？

Answer
私は個人的に”ブルガリアンスクワット”を推奨しています。
これは個人的主観ですが、ブルガリアンスクワットという種目は本来はアスリート向けのトレーニングではないのかと存じます。しかし、この種目をゆっくり目に行う事により十分筋肥大の為のトレーニングに代用できます。

やり方は・・・
http://pcsoft.okwave.jp/qa2936675.html
の、ANo.9です。ANo.8殿の注意事項も併せてお読み下さい。

ビジュアルイメージは
http://www.e-kinniku.net/hometraining/w8_asi2.html
ここの”頑張るぞーばージョン”を参考にして下さい。

ちなみにダンベルスクワットを60Kgならば、片側12.5Kg×2が目安です。
ゆっくりと（上げ５秒・下げ５秒）で、ノンロック（脚を伸ばしきらない）でして下さい。

参考例
ダンベルスクワット60Kg×2～3セット＋スローブルガリアンスクワット6～10RM×1セット

お礼

回答ありがとうございます。
早速実践してみます！

筋肥大トレーニングの場合8～12RMはあくまでも目安に過ぎないという解釈で大丈夫でしょうか？

それと、参考例のスローブルガリアンスクワット6～10RM×1セットとありますが、1セットというのは“ゆっくりと(上げ５秒・下げ５秒)”を考慮して1セットという事ですか？

回答No.1

sakima_t

ダンデルスクワットという意味がよくわかりませんが…。
ダンベルスクワットだと解釈します。
http://icofit.net/gym/resistance/items/legs/dumbbell_squat.html
解決方法は、バーベルセットを買うか、ダンベルの重量を減らす代わりに負荷を上げることです。
負荷を上げるには回数を増やす、腰を深く落とすなどがあります。

ついでですが分割トレーニングの目的と言うのは
ある部位の筋肉を休ませている間に別の部位をトレーニングして効率よくするためです。
現在のメニューは休みを入れすぎです。
それに各トレーニングはピンポイントでその筋肉を鍛えるのではなく、
あくまでもそこが主であって他の筋肉にも負荷はかかっています。
二頭筋のトレーニングをすれば三頭筋や三角筋も使っているのです。
ですので腕のトレーニングなどはまとめたほうが良いです。
また個人差はありますが腕などの小さい筋肉は約24時間、胸や背筋、腿の筋肉は2～3日回復にかかります。
以上のことを考えてメニューを組みなおた方が良いと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
ご指摘どおりダンベルスクワットの間違いです。

バーベルセット、パワーラックを置くスペースが無いのであきらめます。
＞負荷を上げるには回数を増やす
一般的に、筋肥大のためには８RM～１２RMと聞きますが、それでも効果は見られますか？

分割トレーニングは今のところ【背中　二頭筋】の次の日の休みを省きたいと思います。