痩せかた、引き締め方を教えてください。

質問

私は5年前から自宅オフィスでの仕事をしてます、そのせいでかなり太ってしまいました。

昔はプロレスラーの体型で割れてたのですが今では贅肉の塊です。

今の状態は

伸長182cm

体重120kg

計りかたがイマイチわからなかったのですが
ウエスト125cm

太もも　70～80cm？

などでした。
かなりの巨漢で今では昔の面影もなく
痩せることを決意しました。

以前の職場が外仕事で知らずに体が引き締まってたので痩せかた、引き締め方がわかりません。

食事量は普通の方より食べるくらいです。

朝、食べません

昼、2時辺りにパンなどを食べるか食べないか

夕方5時あ辺りに弁当を一つちょい

毎日ではないですが夜になにか食べるかです。

白ご飯は2日に一回食べる程度ですが
一食で1杯～2杯ちょい食べます。

簡単に言えば食べるときは食べるけど食べないときは殆ど食べません。
間食のような事はしませんしスナック菓子などはあまり食べません
甘いものもそこまで好まないので食べないです。

目標として

体重100kgは目標で最終目標90kg
です。

痩せると言うより引き締めたいです
根本的には痩せてから引き締めないと駄目な体型かと思います。

ここ5年での生活は運動はまともにしておらず一時期趣味でしてたボウリングぐらいですかね
あとは一日中パソコンと向き合ってました。
外に出ることもあまりなくなりましたので
今の体型になったと思います。

説明が長くなりましたすみません
本題に入ります。

目標体重になるにはどうすればよいかなのですが
元々運動は好きですので
無理な運動は控えて軽く近所を1km程歩き筋肉が慣れて来てからしっかりとした有酸素運動を取り入れたウォーキングを少しずつ距離を伸ばして行こうと思ってますがこの方法は適してるのでしょうか？

トレーニングはダンベルを持ち上がる限界で数回するのが筋肉増量できると聞いたのでしてみたいです。

食事について
しっかりとした時間に朝昼晩に三食食べて炭水化物は少し減らしたんぱく質が高いものや野菜を摂取すると考えてます。

筋肉を付けたい人は筋肉を壊しその際に鶏肉、バナナ、ゆで卵などプロテインとかで筋肉の増量、引き締めを行うと聞いたのですが私のような巨漢がいきなりしても効果はありますか？

人により好みのやり方、効果覿面などありますが
私の感じではおすすめのやり方などはありますか？

追記
ハードトレーニングをしても意味がないと聞きましたが本当でしょうか？

回答No.4

tada-chan

＞有酸素運動を取り入れたウォーキングを少しずつ距離を伸ばして行こうと思ってます
＞しっかりとした時間に朝昼晩に三食食べて炭水化物は少し減らしたんぱく質が高いものや野菜を摂取すると考えてます。

おおかたの事は分かっていらっしゃる。よろしいんじゃないでしょうか。
お歳が分かりませんが、最初は1kmなどと言わずにせいぜい3km程度から始められたらよろしいと思います。

＞鶏肉、バナナ、ゆで卵など
お解りだと思いますが、バナナはタンパク質ではありませんよ。
筋トレをなさるのでしたら、なるべくタンパク質をおとりになることは良いと思います。
しかしながら体力維持と考えても、体重をグラムに読み替えた程度のタンパク質を摂食と言われています。
質問者様の場合120gですね。けっこう大変な数字です。ですから、これは卵一個で6～8g、納豆一パック8g、秋刀魚一匹15～18gなどとおおよその数字を覚えておき集計の上、不足分はプロテインパウダーで補足と言うことになろうかと思います。
間違ってはいけないことは、タンパク質だけではなく炭水化物や脂肪分も必要な栄養素、そして野菜をたくさんお摂りになることも大切だと言うことです。

　先ずは歩く、そして普通の食事を心がける。歩くことだけが運動ではありません。洗濯や掃除、買い物などでも良いわけです。私もそうですがフリーランスは通勤等の基礎動作が無い分、心がけて動かなければなりませんね。

　歩くことに慣れてきたころからで良いと思います、筋トレは。その間に筋トレの情報を集めてください。

急に太ったわけではありません。急に痩せようとせず、ゆっくり進みましょう。

お励み下さい。

先ずは

回答No.3

ib2g3118

一度ダイエットジムに入ってトレーナーから筋トレや食事などトータルな指導を受けてみてはどうでしょうか。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

筋量を増やすことで、基礎代謝を上げれば痩せる。ウォーキング、ジョギング等の有酸素性運動は、ますます筋量を落とすからやらない。そういうお気軽な健康運動では、食欲増進に繋がって、逆に体重を増やす。

試しに、ケトルべル16kgをネットで買う。スイング、スナッチ、ゲットアップ、ゴブレットスクワット、ミリタリープレス、ワンハンドフロアプレス、ワンハンドロウイング等をやる。連続多回数が可能になったら、24kg、32kgと買い足す。ケトルベルによるエクササイズを「ワンハンド(アーム)ジム」と称する。

スイング100回以上の連続反復では有酸素性運動を凌駕する。これだけで、心肺と下半身か鍛えられて、何時でも、走れる身体となる。

毎日、10分間、ケトルベルを持つことで必ず痩せる。

回答No.1

noname#212621

はじめまして。

食事、トレーニングについて以下に記述致します。
当方専門家ではないため、「こんな意見もあるんだ」くらいに留めてください。
実際に私が実践した方法と、実践はしなかったが効果がありそうな方法となります。

まず、ダイエットと筋肥大ではトレーニング方法が180度と言っていいほど違います。
どちらも同時に実行することは”不可能ではない”ですが、
目標から”太りにくい体質”にすることが先決ではないかと考えました。
なので以下は”ダイエット”についてになります。

■食事
朝・昼・晩とできるだけ食事を摂るようにしましょう。
食事を抜くと逆に太りやすくなります。
食事を抜くと、痩せてダイエットが上手くいっているように見えますが
空腹の時間が長くなると、体は食事を体脂肪に変えようとする働きが強くなってしまいます。
かといって、食事を摂り過ぎるとそれはそれで太りますので、規則正しく「朝・昼・晩」
としましょう。なおかつ食事を摂る時間は、ある程度決まった時間が良いです。

■トレーニング
筋トレの後に20分以上の有酸素運動を行ってください。
ダイエットには「脂肪燃焼」をすること、とよくお見かけするかと思いますが、
脂肪燃焼とはつまり「脂質」を消費することを指します。
有酸素運動をすることにより確かに「脂質」は消費されますが、「糖質」も消費されます。
つまり「脂質」を消費するためには、「糖質」の消費を先にしなければならないのです。
そこで、筋トレにより「糖質」を消費し、有酸素運動による「脂質」を効率よく消費すると、とても効果的です。有酸素運動は一般的に”20分ほど経ってから”、脂質”のみ”を消費し始めますので、「糖質」のみを消費する筋トレを先に行う方が良いと思います。
もちろん、運動前後はストレッチを欠かさずに....
運動前では、体を”温める”ストレッチを、筋トレ後では、体を”伸ばす”ストレッチをすると良いです。

■さいごに
詳細なトレーニング方法は、各々によって違うので詳細を私は記述することはできませんが
まず、質問者様は食事を三食しっかり摂ることから始めてはいかがでしょうか？
社会人ですと、意外と三食摂ることって難しくなりますよね。
結果を急いで高度なトレーニングを始めると、体を壊してしまうので自分にあったペースで
2,3日置きに散歩をする。くらいでも良いかもしれません。