筋トレで間接を痛めないため、アドバイスください

質問

30歳の男性です。
タイトルの通りなのですが、生まれつき関節があまり強くなく、
過去の事故などのせいもあって、痛みが出ます。

特にひどいのが左膝で、自重のみのスクワットですが
ヒザの角度が90度よりも沈むと
パキパキ！
と何度でも音が鳴ります。あまり慣らすと痛くなってきます。

次に左肩で、サイドレイズを行っているのですが
ゴリゴリと音と痛みがあります。

あまりハードなトレーニングをしていないため、筋トレのせいで明確に悪化！
というところまでは行っていないのですが、最近歳のせいか気になってきました。

そこで、動かす筋トレでなく、止める筋トレ（正式名称わからず…）
スクワットなら空気イス。サイドレイズなら手を水平少し手前など、
関節が鳴らない（もしくは一回鳴ったところで止める）ところで
静止するタイプの筋トレに変えようと思うのですが、通常の動かす筋トレに比べて
何か気にする点などありますでしょうか。
少し調べたのですが、私の調べ方が悪いのかあまり情報が無く。

実は余計関節を痛めるリスクがあるとか、なかなか効果がでにくいとか。
何かありましたら教えていただけますと幸いです。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

静止状態を保つというアイソメトリックスで納得できるのならば、そういうエクササイズで良いと思う。何が効くのか個人差は大きいので、決して否定は出来ない。ただ、一定の達成感が無いと筋トレが習慣化しないわけで、そういう意味では、動かない筋トレというのは、ちょっと、どうかかなとは思う。

そりよりも、他に良い方法があると思う。

まず、膝の屈曲が不安ならば、「膝関節スクワット」ではなく、「股関節スクワット」をクォーターでやる。クォーターというのは大腿部(ふともも)の角度が45度になったところで、お尻の下降を止めるということ。こういう状態ならば、膝関節も90度より深く屈曲しないはず。

ポイントは、上体の角度。上体を真っ直ぐに保とうという「膝関節スクワット」だと膝の負担が大きいので、上体を45度まで前傾させていく「股関節スクワット」をやってみましょう。膝の曲げではなく、股関節の曲げを強調するスクワットをやってみましょう。股関節を曲げてから、膝を最小限に曲げるという貴方に最適な固有のフォームを作り上げましょう。そのうち筋量が増えれば、多分、膝関節の音は無くなって、フルボトムスクワットも可能になると思う。

そして、肩関節の一点に負荷が集中するという、所謂、「単関節運動」である「サイドレイズ」を止めて、肩と肘に負荷が分散して、即ち、「多関節運動」となる「ショルダープレス(ミリタリープレス)」をやってみましょう。

多関節運動の代表でもあるクォータースクワットとショルダープレスだけで、立派なウエイトトレーニングになっていると思います。まあ、強いて言えば、このふたつが、ウエイトトレのBig2と言っても良いと思いますね。自重のみということでなく、まずは、このふたつのみのウエイトトレをどうぞ。数kgのダンベルを、それぞれ左右の手で持って始めましょう。健康維持ならば、毎日、ダンベル10kg×2個を持てる(10回×2セット)状態にまで行けばOKだと思う。70歳過ぎまでの10kg×2を目標とする。

回答No.2

mudpuppet

関節が痛いのに筋トレをやれば余計に痛くなります。
無理して筋トレをやる意味はないと思いますよ。

歳を取ったから筋量を増やして運動機能を高めるなんて気軽にはいきません。
筋トレに向いている人はもともと体が強い人。
体が弱いというご自覚があるなら機能重視のトレーニングがいいと思います。
トレーニングの目的を書いてもらえれば
何かアドバイスできるかも知れません。

不思議なことですが、加圧トレーニングは腰痛と膝の痛みに効くことがわかっています。
安易に飛びついてもらっても困りますが
質問者さんの知りたいことではないかと思い一応紹介します。