食事内容についてアドバイスください

質問

こんにちは。

いままで、コンビニのお弁当やら外食やらで食生活が完全に乱れてしまって、気が付いたら数年で20kgも増えてしまいました。

気が付いたらというより、わかっていも、ついつい堕落してしまっての、自己反省です。。。

そこで、先週から食生活をガラッと変えて2週間目に突入しまして、ご相談となります。

170cm、90kg

1.ダイエットとして、減量につながる食事内容になっているのか。

2.健康的に良いといえる食事内容かどうか、また具体的に何が良いのか。

よろしくお願いします。

○努力していること
積極的に焼き魚を食べるようにしてること、出来る限り炭水化物の摂取は控えていること、揚げ物などたまには食べますが、週に1食2食程度しか食べないようにしていること。
置き換えダイエットドリンク（栄養バランスが高い）やマルチビタミン、マルチミネラルなどのサプリメントにて栄養補助には気を使っている。

魚を食べている時点で精進料理ではないものの、出来る限り、

焼き魚定食（さんまorさば+小鉢大根おろし結構多め+たくあん3切れ+ちくわ半分+ご飯お茶碗1杯程度+わかめと豆腐の味噌汁）

を食べる回を増やすよう心がけています。

現在は、以下のような生活に切り替えました。

○1週間のうち、4日が以下の生活です。（焼き魚中心＆揚げ物や脂物を出来る限り食べない方針）

朝　食べない
昼　11：30～13：00の間に、焼き魚定食（さんまorさば+小鉢大根おろし結構多め+たくあん3切れ+ちくわ半分+ご飯お茶碗1杯程度+わかめと豆腐の味噌汁）
夜　18：00～19：00の間に、焼き魚定食（さんまorさば+小鉢大根おろし結構多め+たくあん3切れ+ちくわ半分+ご飯お茶碗1杯程度+わかめと豆腐の味噌汁）
深夜　いかの燻製など、小腹がすいた時に軽く食べるor置き換えダイエットのドリンク

○1週間のうち、残りの3日が以下の生活です。（炭水化物、揚げ物や脂物を出来る限り食べない方針）

朝　置き換えダイエットのドリンク
昼　レバニラとか生姜焼きとか単品+餃子とか、ハンバーグ定食のライス抜き+サラダとか、ざるそば+かつ丼の具だけなど
夜　焼き魚定食（さんまorさば+小鉢大根おろし結構多め+たくあん3切れ+ちくわ半分+ご飯お茶碗に半分+わかめと豆腐の味噌汁）とか、ざるそば+かつ丼の具だけなど
深夜　いかの燻製など、小腹がすいた時に軽く食べるor置き換えダイエットのドリンク

回答No.7

noname#212313

おおざっぱにカロリー計算してみます。外食と思われる定食や置き換えドリンクなどは、「代表的、平均的にはこれくらい」と思ったものを選んであります。

> ○1週間のうち、4日が以下の生活です。（焼き魚中心＆揚げ物や脂物を出来る限り食べない方針）
> 朝　食べない

　0kcal。

> 昼　11：30～13：00の間に、焼き魚定食（さんまorさば+小鉢大根おろし結構多め+たくあん3切れ+ちくわ半分+ご飯お茶碗1杯程度+わかめと豆腐の味噌汁）

　750kcal。

> 夜　18：00～19：00の間に、焼き魚定食（さんまorさば+小鉢大根おろし結構多め+たくあん3切れ+ちくわ半分+ご飯お茶碗1杯程度+わかめと豆腐の味噌汁）

　750kcal。

> 深夜　いかの燻製など、小腹がすいた時に軽く食べるor置き換えダイエットのドリンク
　イカ燻製は250kcal（100g）だが、内容量を考えると置き換えドリンクと同等の170kcalと思われる。

　1日1,670kcal、週4日でトータル6,680kcal。

> ○1週間のうち、残りの3日が以下の生活です。（炭水化物、揚げ物や脂物を出来る限り食べない方針）
> 朝　置き換えダイエットのドリンク

　170kcal。

> 昼　レバニラとか生姜焼きとか単品+餃子とか、ハンバーグ定食のライス抜き+サラダとか、ざるそば+かつ丼の具だけなど

　300（レバニラ）～400（生姜焼き）＋餃子200kcal＝550kcal（平均）
　900（ハンバーグ定食）－250（米飯）＋100（サラダ＋ドレッシング）＝750kcal
　320（ざるそば）＋750（かつとじ）＝1070kcal

　平均で、790kcal。

> 夜　焼き魚定食（さんまorさば+小鉢大根おろし結構多め+たくあん3切れ+ちくわ半分+ご飯お茶碗に半分+わかめと豆腐の味噌汁）とか、ざるそば+かつ丼の具だけなど

　750～1,070kcal、平均で、910kcal。

> 深夜　いかの燻製など、小腹がすいた時に軽く食べるor置き換えダイエットのドリンク
　170kcal。

　1日1960kcal、週3日合計で、5,880kcal。

　1週間合計で、12,560kcal、1日平均で、約1800kcalです。なお、最近の調査で食べ物を記録してもカロリーで2割の見落としがあることが分かって来ており、それだと2250kcalになります。

　90kgですと、生活強度やや弱めでも、1日の消費カロリーは3000kcal以上あるはずです。摂取カロリーが2300kcalでも700kcalものアンダーカロリー、1800kcalなら1200kcalにもなります。

　この摂取カロリーで安定する体重は多くても65kgくらいになります。ですので、摂取カロリーの点では全く問題ありません。体重に対して少な過ぎるくらいですから、もしダイエットがなんだか辛い、あるいはちょっとだるい、なんとなく元気が出ないと感じたら、しばらくは食事量を増やしたほうがいいでしょう。

　はっきり体調が辛くなるまえに、ダイエット休みを入れていくことが大事です。アスリートなどの慣れた人でも、ペースの速い減量は3ヶ月くらいまでとし、さらに減量が必要な場合でも1ヶ月くらいの体重維持、つまりダイエット休みを入れている人が多いです。

　食事内容としては、青魚を積極的に選んでいることもあり、タンパク質や必須脂肪酸の面では問題なさそうです。しかし、ちょっと野菜が少ないかな、という感じです。

　野菜の量を無理なく増やすには、葉物のお浸し、根菜の煮物など、食事のかさを増やす狙いも考慮するときはサラダとノンオイルドレッシングなどで工夫してみてください。野菜をもりもり食べるのはどうも、ということなら、マルチビタミン・マルチミネラルのサプリなども有効です（ただし食物繊維は摂れない点は注意）。

　ペースが速い減量では筋肉を必要以上に失いがちです。筋トレ、それも非常に重い負荷（1セット目で10回で力尽き、11回目がどうしてもできない、と言われる強度）を行うほうがよいでしょう。筋肉が大きく落ちて、体脂肪があまり減らないという事態を防げます。

　ダンベルなどが利用しにくいなら、ラバーチューブで工夫するといいでしょう。スポーツのトレーニングとしてはダンベル、バーベルなどのウエイトトレが向きますが（初動の負荷が重要なため）、単に筋力を出すだけならラバーチューブで工夫できれば問題ありません。本格的な筋トレが行いにくいなら、負荷半分でゆっくりやるスロトレなどから入る手もあります。

回答No.6

trytobe

夜は、もう動くこと無く寝るのが主なので、３食の中で一番カロリーが少なくて済むのです。

朝を抜くとか、朝にちょっとだけ飲むくらいなら、今の夕食くらいのカロリーを朝食でとって、昼間の通勤・仕事などで使い果たしてください。

夕食は、今の朝食にとっているようなもので済ませ、深夜につまみで小腹を満たすだけで、タンパク質とビタミン・ミネラルだけは、寝ているうちのカラダの補修のために確保すればいいのです。寝ているときに、体内の脂肪以外に炭水化物でエネルギーをとらなくても十分たります。

回答No.5

ID10TS

>>1.ダイエットとして、減量につながる食事内容になっているのか。

現在90kgもあるのだから、この食事以外に何も食べないのなら多少は痩せるでしょう。
ただ深夜に飲み食いするのは止めた方がいい。

>>2.健康的に良いといえる食事内容かどうか、また具体的に何が良いのか。

健康に良い点は全く見当たりません。悪い点ばかりが目立ちます。

(1)同じものばかり食うのは健康によくありません。同じものばかり食べていると、栄養の偏りが生じますから。身体に悪いものが集中していきますし、また身体によいものと言われるものが食事に含まれていても、度を越して摂取すると害を及ぼします。焼き魚は塩分が多いし、水銀もたくさん含まれています。

(2)たくあんはあまり食べないほうがいい。塩分過多です。将来高血圧を患いますよ。

(3)あなたは夜型ですね。食生活も夜型。これだと自律神経の働きが鈍って代謝が悪くなり、免疫力が落ちます。この食事でもあまり痩せないとしたら夜型で代謝が落ちているのだと思います。

夜遅い時間にネットにアクセスして質問を書き込むのは止めた方がいいです。ブルーライトで睡眠障害になります。また上で書いたように夜食は食べないこと。その代わり朝しっかり食べるようにする。朝食は自律神経の働きを調整する上で重要なイベントです。

回答No.4

kurukuru-maru

焼き魚なら大丈夫と思っていて結局のところ食事内容のバランスが全体的に悪いのだと思います。
肉も目の敵にすることなく食べた方がいいですよ。
あと野菜類が全般的に少ないですね。
またワカメと豆腐の味噌汁は手作りですか？
インスタントだと栄養的にも塩分的にもやや難ありだと思いますし。
ダイエットドリンクの過信もよくないと思います。
なるべく加工食品や人工的なものは控え目にした方がいいと思います。
栄養は普通の食品で摂るのが一番ですよ。
また朝食抜きは太るそうですし。
食事内容だけ見ると太りそうには思えませんが量を食べてしまっているのかもしれませんね。
後は早食いも太りやすいです。
食べる量が少ないのに太るとしたらあまり動いていないのかも？と思いました。

回答No.3

rgk211

今晩は

まずは病院に行かれて【食事指導】を受ける事が最善だと感じます
(失礼ですが 身長に対して体重が見合ってないように思いますので)

ここは素人の掲示板です

個々の症状や体重が似ていても【断定】するのは危険だからです

おそらく おそらくですよ

そのようにコンビニ弁当でメタボ体系にありがちな検査内容になり
【食事指導】をしていただけるはずです

(事前に病院へ電話をし【食事指導】を受けられるか？の確認を)

以上 お役に立てたら嬉しいです

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

食生活の乱れではなく、単に、食べ過ぎ。食事時間などの乱れ、偏った栄養摂取という乱れがあったとしても、食べ過ぎていなければ絶対に太らない。却って、痩せる。乱れと称して、食べ過ぎを誤魔化していては解決しない。

回答No.1

pupupu

こんにちは。

４５歳、主婦です(子供二人高校生)

私もここ５年で10キロも太ってしまい、先日の健康診断でコレステロールが高い事が判明。

ダイエット中です。コレステロールを下げる薬も飲んでいますが・・・

ちなみに肉よりも魚、大豆を中心に食べる事と緑黄色野菜をたくさん食べる事を勧められました。

1・食事内容は朝食は必ず食べて、夕食を少なめの方が良いかな・・・と言う気がします。

2・サプリメントやダイエットドリンクはほどほどにされた方が良いと思いますよ。

あとウオーキングなどの有酸素運動と、ジュースよりはミネラルウオーターをたくさん飲むと良いらしいです。

参考になれば嬉しいです。