食事制限なしダイエット

質問

22歳、150cm、44kgです。

ここ1年で8kg太ってしまい、慌ててダイエットを開始しました。

現在はジムに週3以上通い、20分のウォーキング→8種類の筋トレ15回×2セット→40分以上のウォーキングをしています。

毎回同じメニューです。

食事制限は何度も試したのですが、1週間ほど経つと食べなかった分のどか食いが始まってしまいます。

今は無理な食事制限をやめて、朝はトースト、昼は会社で出るものを食べなきゃいけないため500～600calくらいの食事、夜はサラダに味噌汁で週1～2回ほど外食してデザートまでのフルコース…って感じに落ち着きました。

間食はたまにチョコレートを食べてしまいます。

体重を減らしたいというよりは、引き締まった見た目になりたいと思っています。

今の食事量、運動量じゃさすがに痩せることは難しいですか？

何かアドバイスあればよろしくお願いします。

回答No.4

sunchild12

既出回答にもありますが、ジム通いを含めて今の生活をどれくらい継続し、それによって多少でも身体が変わった実感があるのかないのかが重要なところです。
2週間程度ではまだ実感は現れにくいとは思いますが、仮に数か月継続したところで、トレーニング内容を見た限り、恐らくそれほどの変化はなさそうに予測します。

ジムのスタッフは得てして中途半端な負荷のマシントレーニングと有酸素運動、あるいはスタジオプログラムを勧めたりしますが、痩せる為にはお世辞にも効率のいい方法だとは言えません。
ましてや、「引き締まった」身体を目標にするなら尚の事です。

単に体重を落とすだけの目的であるなら、食事制限が最も効率的ですし、効果も早いのは間違いありませんが、それではあなたの目標とする「引き締まった身体」と言うのとは少々着地点が違ってきます。

これも既出回答にありますが・・・
もし、私がアドバイスするのであれば、高負荷トレーニングを勧めます。
大胸筋、広背筋、大腿筋がターゲットです。

こういう回答をすると、「ムキムキになっていまう」とか「ボディービルダーみたいにはなりたくない」とか言った事を言う人が多いですが、そんな心配は全くありません。
特に女性の方がムキムキのビルダー体系になるなんて事はホルモンの関係上ありえませんし
男性の数倍の努力をしても、やっと「多少筋肉が盛り上がってきたかな・・・」程度です。
一般的な女性が少々の高負荷トレーニングを行ったところで、そんな事になるなんて全くの杞憂ですからご心配なく。

まずは騙されたと思って上記のBIG３を高負荷で鍛えてみてください。
トレーニング例を挙げておきます。

◎大胸筋
　★バーベル（あるいはダンベル）ベンチプレス・・・8回で限界の重量×３セット
　・ダンベルフライ、あるいはペクトラルマシン・・・１２回で限界の重量×３セット

◎広背筋　
　★ラットマシン・・・8回で限界の重量×3セット
　・ローイングマシン・・・12回で限界の重量×３セット

◎大腿筋
　★バーベルスクワット・・・8回で限界の重量×３セット
　・ダンベルランジ・・・12回で限界の重量３セット　　

上記「★」はメイン種目として必須です。
要は、各部位2種目程度でよいですから、とにかく限界までやってみる。
ここで言う「限界まで」と言うのは「しんどくなって精神的にムリ」と言う事ではなく、
「歯を食いしばってどんなに頑張っても次の一回が上がらない」と言う状況です。
3部位、各２種目×３セット。これだけです。

繰り返しになりますが、ジムスタッフは得てして中途半端な負荷のトレーニングを勧めがちです。
また、ジムに通うダイエット志向の女性は得てして限界まで追い込まない。
実はこの二つの条件がそろってしまうのがはっきり言って一番効率が悪いんですね。

ただし、いきなり「高負荷」と言ってもフォームもわからないでしょうし、どの程度の重りを持てばいいのかもわからないと思います。
出来る事なら、マッチョ系男子がやっている横でトレーニングして、アドバイスをしてもらうのが一番でしょう。
はっきり言って中途半端なアルバイトスタッフよりよほど良いアドバイスをしてくれると思いますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます！

今の運動メニューだと効率が悪いんですね…

いつもスタッフさんに聞いてましたが、なるほど、そこに通ってるムキムキの人の方が、確かに頼りになりますね。

詳しいトレーニング内容ありがとうございます。

明日もまたジムに行くので、頑張って聞いてみますっ。

回答No.3

trytobe

まずは、間食はノンカロリーのものにしましょう。ノンカロリーの飲み物でおなかを満たすとか、こんにゃくゼリーにしちゃいましょう。

あとは、朝のトーストに、野菜ジュースを足してみるのと、

夜にタンパク質がたりないので肉か魚料理、ビタミン・ミネラル・食物繊維のための野菜・根菜を白飯がわりにたっぷり食べる、

というのがいいと思いますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます！

なるほど…食事も少しの気の使い方なんですね。

どれも今日から試してみます。

トースト＋野菜ジュースは、健康的で朝から元気が出ますね。

ありがとうございました。

回答No.2

nicofoto

＞今の食事量、運動量じゃさすがに痩せることは難しいですか？

今のメニューはどのぐらい続けました？
手ごたえはどうですか？

きつい言い方に聞こえるかもしれないけれど、その内容でうまく行きそうかどうか判断できるのは質問者さんだけです。他人がわかるわけがない。身体が変わってきたな～とか、体重が減ってるな～とか、そういうの見てませんから。見てるのは質問者さんだけですから。

そこに書いた運動で消費するエネルギーは1日のうちの一部でしかないし、その食事が多いかどうかも他人にはわからない。

フィットネスに長けている人はみんな、決めたことをひたすら続けたりはしない。うまく行ってるならそのまま続けるし、思い通り行かないなら調整する。それだけです。

で、うまく行ってんの？どうなの？
という話になる。自分で鏡見たり写真撮ったりサイズ計ったり見て考えてください。

3週間程度続けて何も変化が感じられないとしたら、3ヶ月やっても何も変わらないです。
運動は効果が出るまでに3ヶ月かかるなんて言う人もいますが、それは単に内容が悪いからです。運動の効果を最も感じるのは一番最初ですから、２～３週間経っても効果がわからないなら、それ以降に劇的に効果が出ることもないだろうし、内容を改めるべきです。

＞毎回同じメニューです。

また上に書いたように、慣れれば効果は無くなり変化しなくなりますから、運動内容をレベルアップさせていくのが原則です。筋トレは負荷を上げるし、ランニングはスピードを上げる。運動時間は増やさずに距離を伸ばしましょう。

始めたばかりの時と1ヶ月後、2ヶ月後も同じメニューをやっているとしたら、引き締まったりはしません。やってる運動内容の範囲でしか、身体が引き締まったり体脂肪率が下がったりはしませんので。だって、運動不足な時点で始めた運動メニューですから、相当初歩的な内容のはず。その内容でずっとやっていて身体が引き締まるわけがない。ずっと運動不足に毛が生えた程度までしか引き締まりません。

＞今の食事量、運動量じゃさすがに痩せることは難しいですか？

週3でそのぐらいやってれば、運動時間と運動頻度は十分です。
しかし運動内容がイマイチ。引き締まった見た目になりたいという希望と運動内容が合っていない。

見た目はどうでもいいからただ体重を減らしたい場合は、大事なのは運動量です。ウォーキングやジョギングをどんどんやればいい。そうするとマラソンや競歩の選手のような感じに近づくことができます。筋肉と脂肪が少しずつ両方減って行き、体重が落ちます。

しかし見た目を引き締めたいという場合、体脂肪率を下げる必要があります。
体脂肪率は激しい運動でしか下がりません。単に動いてエネルギーを減らすのではなく、筋肉に強い負荷を掛けて、脂肪を優位に分解させるホルモンを分泌さえなければならない。

どのようなメニューでトレーニングしているのか書いていませんが、それはつまり筋トレの内容をあまり重要だと思っていないためだと思います。しかし体を引き締めるのに大事なのは運動内容であって運動時間ではありません。

どの程度の重さでどんな種目をしているかが、そのまま身体の引き締まり方に現れます。
しっかり高い負荷をかけて、がっつり鍛えてください。
体型を引き締めるのに優先順位が高いのは、バーベルスクワット（女性ならバーだけでも良い）、ダンベルランジ、ラットプルダウン、ローイングマシン、ベンチプレスやチェストプレスなど、大きな筋肉を使って高い負荷をかけられるメニューです。余裕があればデッドリフトも教えて貰うと良いと思います。
こう言ったら失礼ですが、女性はあまり身体が引き締まらないメニューを効果があると思って優先的に行い、逆に効果が高いメニューをやらない傾向があります。ロータリートルソーや、股を開いたり閉じたりするような器具を使う余裕があるなら、スクワットを極めると良いと思います。歯を食いしばって、高い負荷をかけてフルボトムスクワットをしていれば、ウェストが劇的にくびれてきます。

また、ウォーミングアップのウォーキングは今のままでいいとして、最後のウォーキングはランニングにしたほうが良いでしょう。たとえ辛くて5分ごとに歩いたり、あるいは合計20～30分しかできなくなったとしても、ウォーキングを1時間やるより遥かに効果があります。試しにやってみれば数日でわかると思います。

また、有酸素運動は1時間以上続けないようにしましょう。コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解し脂肪を溜めやすくする働きがあります。

お礼

ありがとうございます！

ジム通い始めて2週目です。まだ何の変化も感じてないです。
むしろジム通い始めて更に少し体重が増えました。

筋トレに関してはレッグプレス、ヒップアダクター(アウターサイ)、ヒップアダクター(インナーサイ)、チェストプレス、ショルダープレス、シーテッドロー、アブドミナル、トーソローテーションを各15回2セットやっています。重さは一番軽いやつから始めて、下半身の方はだいぶ慣れてきたので2.5kg増やしました。

確かに、筋トレの内容は重要視してなかったです。
とりあえず置いてある器具を一周するって感覚でした。

それと、後半の有酸素運動はランニングに変えた方が良いとのことでしたので、今日からそうしてみます。

知らないことばかりでした。詳しく教えてくれてありがとうございました。

回答No.1

tsumiwara

はっきり言って難しいです。
職場までは自転車で、夜は公園でジョギング、機会があればマラソン大会、消防団などのボランティア活動がいいです。
せめて休日はウォーキングを兼ねてのウインドウショッピングをしてください。

お礼

早速のご回答ありがとうございます！

職場までは自転車で通い、ジムも家から30分ほどの距離なので自転車で行っています。

やっぱりもう少し運動量を増やす、食事量を減らす等のことを考えるべきですよね。

やり方をもっと見直してみます。