筋肥大 セットごとの重さ

質問

http://www.kintore.info/kintore/kouka_kisu.html
上記サイトの「セット数について」のところに
>３セットの場合、１セット、２セットは準備段階として比較的余力を残して行う。
>そして、３セット目は目標とする効果に応じて設定した負荷を余力を残さずに消化する。

と書いてありました。
最近筋トレを始めたのですが１セット目から余力を残さずやっていて、２セット目には同じ負荷で同じ回数反復できないので少し軽くし、３セット目も同じく少し軽くし反復回数10回をキープするというやり方をしていました。

セットごとに重さを変えるのはやはり間違っていますか？

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

セットごとに重量を変えていては、フリーウエイトで最も大切な漸進法が機能しません。

何を契機にプレート増量するのか不明確になります。

例えば、2 for 2ルールというものがあるとして、これは、最終セット(3セット目)に、「2セッション(2回のトレーニング日)連続」で、挙上回数が「＋2レップス」であったら、ベンチなら2.5kg増量、スクワットなら5kg増量しましょうというもの。

10回の反復設定のところ、最終セットで頑張って、それで10＋2＝12回の反復が達成されたら、こういうことが、二回のトレ日で連続してできたら、その後のトレ日からはプレート増量するもので、このように、少しでも高負荷を持って筋に大きな刺激を与え続けることが、筋肥大プログラム実施にはとても大切なのです。

8回設定、10回挙上で増量という人も多いと思います。

1、2セットで余力を残す感覚ではなく、とにかく、最終セットに全神経を集中し、設定回数＋2回以上の反復を希求するのが漸進法の極意です。

ですが、負荷を低減させていく手法は、それが筋力「維持」目的であれば、それで宜しいということになりましょうか。漸進の必要が無いと考える人は、重量を低減させていく方法もありだと思います。

それに、漸進法を完全実施するメインセットが3セットだとして、その後、ピラミット法などサブセットを実施して、このサブセットでは、当然、負荷を低減させるという手法はありますね。

お礼

なるほど！
とても分かりやすい回答ありがとうございます！！

サイトの
>比較的余力を残して行う。
という部分に引っかかっていたのですが
>1、2セットで余力を残す感覚ではなく、とにかく、最終セットに全神経を集中し、設定回数＋2回以上の反復を希求するのが漸進法の極意です。
で、意味が分かりました。
と言うかサイトより適切な表現だったので理解できました。

回答No.2

sunchild12

この添付サイト・・・。
少なくとも１～２セット目を余力を残して、３セット目のみ限界まで・・・と言うのはどうなんでしょうね。
かなり「？？」です。
この理屈だと限界まで行うセットは１セットのみ、と言うことでして、正直言ってそれで肥大するなら僕もやってみたいです。（現実にはほとんど無理でしょう）

やはり「メインセットはすべて限界まで行う」というのが基本中の基本です。
（アップのセットはこの場合、準備運動的なものですのでメインセットには入れません）

２for２ルールとかなんとか言うのもあるらしいですが、これ、正直言ってややこしいですし、１～２セットで余力を残したセットをわざわざするなんてはっきり言って遠回りですね。

そんなことするくらいなら、アップセットを行った後、メインセットの１セット目で目標重量を目標回数（８～１０回程度でしょうか）上げられたら、次のトレーニング日にはプレートを追加する方がわかりやすい。

当然、メインセットの２セット目、３セット目は重量は落とさず限界まで追い込む。
これで全セット限界まで追い込めるわけです。
余力を残したセットをわざわざ入れるなんて・・・はっきり言って勿体ないですよ。

ただし、同じ重量で2セット目、３セット目のREPSが極端に落ちるようでしたら、負荷を落とすのもアリかもしれませんが、基本的には２～3セット目が１セット目のREPSの６０％を切らないのであれば、重量を落とす必要はありません。

お礼

自分も余力を残す筋トレというのは聞いた事無い概念だったので気になったのです。
検索で上位にきていたサイトなので信憑性があるのかと思ったのですがSEO対策が上手いサイトだったのかもですね。