筋トレの回数とセットについて

質問

メリハリボディーを目指してダエイットの為

ジムでパーソナルトレーナについて筋トレしてます。

腹筋やスクワットは２０回～３０回を２セット～３セット

マシーンでも限界が２０回～３０回になる負荷で
２セット～３セットを目標にと言われています。

筋トレの本や筋トレのHPなどを見ると筋トレの回数は10回と書いてあります。

性格的には回数が少ない方がいいのですが

メリハリボディーを目指すなら回数とセットが多いい方が良いのでしょうか？

回答No.11

myosta · ベストアンサー

ものはついでですので、もう少し追記しておきます。
運動に関して、何の効果もない運動ってのは無いですけど、きちんと効果を求めて運動に意味を持たせるのであれば、理解しておいたほうが良い事があります。

例えば、どうして減量時の筋トレが１０RMが良いとこのカテの優良回答者が回答するのか。
別に筋肉をつけて基礎代謝を上げるためじゃないですよ。

この手の話は多くの場合、混同されがちですけど、基礎代謝って筋肉増えようが脂肪が増えようが体重が増えて体表面積が多くなったら大きくなるし、痩せて萎めば小さくなります。

１０RM強度の筋肥大トレーニングの大きな意味のひとつは、内分泌の支配によって蛋白同化作用を高めて『安静時の代謝量を落とさない、もしくは上げる』行為にあります。
強度がある程度高く、１０回前後が最大限継続可能な運動は、内分泌に最も確実に働きかけます。回数が増えれば怪我のリスクが高くなります。栄養が足りていればまだマシですが、栄養の足りていない状態での高反復トレーニングは、フォームがきちんと出来ていない場合は避けるべきですし、やるべきじゃないです。
運動中に起こる怪我って、大体の場合軽い負荷で高回数の運動している時に起ることが多いです。

それともう一つ。
最初っから高repトレーニングしてると、自分の適性重量が割り出しにくいです。
神経系の発達にも時間かかります。適正重量が割出せていないと、自分の調子を図ることが難しくなります。
自分がメリハリボディを目指すのに軽い負荷での運動を奨めない理由は、

お礼

「１０RM強度の筋肥大トレーニングの大きな意味のひとつは、内分泌の支配によって蛋白同化作用を高めて『安静時の代謝量を落とさない、もしくは上げる』行為にあります。」
奥が深いですね。
いろいろ勉強になりました。

回答No.12

myosta

すみません、前回の回答の一番最後の行は無かったことにしてください。

お目汚し失礼。

お礼

いろいろありがとうございました。
どの回答も参考になりましたが
重ね重ね回答を頂き大変感謝しています。
ありがとうございました。

回答No.10

trentasei-kae

失礼いたしました。

筋肉を１ｋｇつけて、２４時間で１０kcalの代謝を
上げる方法をご存じなら、大丈夫ですね。
高級体脂肪計の管理のもとの、プロフラムを
組まれる、ちゃんとしたトレーナーさんのようです。

アンダーカロリーの、アドバイスされるようでしたら、
完璧かと思われます。
根性とサプリで筋肉は出てきそうです。

お礼

筋肉を１kg付けても、24時間で10kcalしか代謝は上がらないのですね。
簡単に筋肉が付ければ、誰でもしますよね。
ローマは一日にしてならずですね。
頑張ります。

回答No.9

myosta

あ、それからこれも追記しておきますけど

これも当たり前の話だと思うのですけど、怪我を防ぐのに２０～３０RMのトレーニング指導をするよりも、本来の筋肥大トレーニングに則った負荷を扱っても『怪我をしないようなフォームの指導、矯正』をするのが、最も将来に渡って安全で効果的です。

何故か？

２０RM以降のrepを繰り返すようなトレーニングでは、経験の浅いうちはフォームが崩れやすく、安定しにくいからです。疲れてくると主動筋以外の筋肉群を動員して運動をしようとしてしまうため、負荷を上げたとたんに怪我をするケースが多いです。

ベンチプレス系のトレーニングで、初心者で肩を怪我することが多いのは、まずフォームが出鱈目だからです。

お礼

「経験の浅いうちはフォームが崩れやすく、安定しにくいからです。疲れてくると主動筋以外の筋肉群を動員して運動をしようとしてしまうため、負荷を上げたとたんに怪我をするケースが多いです。」
確かにその通りですね。
ジムに通い始めたばかりの頃、フォームが悪くて腰やひざを痛めてしまいました。
常にトレーナーとレーニングしてる訳ではないので
一人でトレーニングすると確かに
「疲れてくると主動筋以外の筋肉群を動員して運動をしようとしてしまう」ので
やはりフォームは大切ですね。
ありがとうございます。

回答No.8

myosta

＞マシーンでも限界が２０回～３０回になる負荷で

はっきり言いますが、こういう指導をしちゃうトレーナーって、ジムのマニュアル通りの指導しかできない、経験則の足りない人に多いです。
大体の場合、そのトレーナーの体を見てみれば分かります。一般人と対して変わらない体格で、その上こういう指導をするのであればその人は筋肥大に関してもボディメイクに関しても、まともな指導はできないと思っていいです。

怪我を防ぐという面においても、結果をきちんと出す指導と言う点においても、１０RM相当の負荷が一番妥当で当たり前です。
怪我を防ぐために高repトレを推奨している、指導しているということは、これは自分が適切なフォームの指導をできないと言っているのと同じですよ。
怪我をさせないってのは、トレーナーにとって確かに大事ですが、メリハリボディを目指している人に『減量下の摂取量』で『筋肥大目的』で『２０～３０RM』の指導は普通しません。
本来なら、きちっと話し合いの上で「まず脂肪を落としたい」と言う話から入るのか「遠回りでもいいから、できるだけ短期間で結果を出したい」となるかに別れると思います。

もう一度、きちんと話してみて、まともな返答が帰って来ないのならそのジムは変えたほうがいいです。

お礼

「メリハリボディを目指している人に『減量下の摂取量』で『筋肥大目的』で『２０～３０RM』の指導は普通しません。」
そうなんですね。
でも、私は既に腰・ひざを悪しているので、こう言う指導になったのかもしれません。
トレーナーとちゃんと話してみます。
ありがとうございました。

回答No.7

watahuru

NO6さんへ

筋肉を1kgつけると基礎代謝は約10Kcal増えます
もちろん脂肪をつけても増えますが

体重を増やすと基礎代謝は上がりますが、
脂肪で体重を増やしたい人なんて
そんなにいないですよね。

そうゆう意味で筋肉をつけて代謝をあげたほうがいいよ。
と回答しました。

お礼

筋肉がついても、代謝はあがらない訳では無いのですね。
筋肉が増えれば当然体重もふえる訳ですから代謝も上がりますよね。
やはり脂肪を付けて代謝を上げるのは嫌です。
いろいろとありがとうございました。

回答No.6

trentasei-kae

メリハリボディーには、必要なところに必要なだけ
「肥大化」した筋肉をのせ、適度な脂肪を乗せると
いうことだと思います。

２０～３０レップでメリハリボディが実現すると
すれば、それは、脂肪の向こうのもともとの筋肉が
露呈しただけにすぎません。

そもそも、筋肉がついても、代謝はあがりませんし、
体重が上がれば代謝はあがります。

安静時代謝をあげるような効果は所詮２０レップでは
あまり期待できません。

お礼

「筋肉がついても、代謝はあがりませんし、
体重が上がれば代謝はあがります。」
そうなんですね。
初めて知りました。
ありがとうございます。

回答No.5

watahuru

目的によって回数や重さを変えるんですが
最大筋力を上げたい場合なら5～8回やってもう上がらないとゆう重さ
肥大化した瞬発系の筋肉をつけたい場合なら8～12回でギリギリの重さ
引き締まった持久系の筋肉をつけたい場合なら20回～30回で効いてくる重さ
すべて最低2～セットくらい繰り返したほうがいいです。

最大筋力
肥大化した筋肉をつけたいならギリギリまで追い込んだほうがいいです。

普段運動してないなら
いきなり強度の高い運動をすると
体に負担かかるので最初はそこまで
追い込まないようにしたほうがいいです。

ダイエットも目的でしたら
筋肉トレーニングで基礎代謝をあげて
有酸素運動で脂肪を落とせばいいと思います。

自分もジムでインストラクターやってるので
普段運動してない方に案内する場合は
20～30回の回数をこなせる運動で
あまり筋肉に負担をかけないような運動を案内しています。

お礼

今まで運動とした事がないので
このトレーニングが良いとの判断だと思います。
回答ありがとうございました。

回答No.4

shiriustar

ボディビルダーを目指してる人或いは筋肉を付ける、筋肥大させるトレーニングは高負荷低回数（8回～10回）が原則ですが、質問者さんがトレーナーに言われてる20回～30回は軽負荷高回数トレーニングで有酸素運動に傾きますが筋トレです。
時間は掛かりますが安全に筋力を高めるには有り得るトレーニングですのでトレーナーの指示は間違ってるとは言えません、恐らく女性でもあり安全面と故障を考えてのトレーナーのプログラムだと推察します。
メリハリボディーや身体を引き締めたい或いは弛み解消や筋力をある程度高めるのが目的なら上記の方法で良いと考えます。
セット数に関しても2セット～3セットを目標にするのも良いと考えます、トレーニングをやり始めでしたら1セットから初めて徐々にセット数も増やして行くと良いです。

又、軽負荷高回数トレーニングを継続されても良いのですがトレーニングに慣れてきましたら、中負荷中回数（15回～20回位）のトレーニングに変更されると良いと考えます、慣れてきましたがトレーナーにこの点を話してみて下さい。
1ヶ月～2ヵ月月或いは3ヶ月程は軽負荷高回数で身体慣らしをし、その後中負荷中回数にしてトレーニングされると良いと考えます。

お礼

少しずつ筋肉も付いてきました。
中負荷中回数のトレーニングを相談してみます。
ありがとうございます。

回答No.3

trentasei-kae

それを、トレーナーに突っ込んでみてください。

お茶を濁した答えしかなかったら、
そのトレーナーさんは、

１　１０回限界の重量でできる安全なフォームを教えられない
２　女性はしなやかで細い筋肉のために低負荷高回数と思い込む
３　それが有酸素運動と何ら変わりないことを知らない

だと思われます。怪我をせず結果を先延ばしにして
長くパーソナル継続させる魂胆かもしれません。

きっちり答えてくれたのなら、また補足でお教えください。

お礼

今日トレーナーに聞いてみました。
女性でも1０回では筋肉が肥大してしまうので
20回とか30回の方が良いとの事でした。
「長くパーソナル継続させる。」そんな事があるんですね。
最初は１・２回のパーソナルの予定でしたが
「次はいつにしますか？」と聞かれ
毎週のようになってしまいました。
しかし一人ではなかなか限界まで追い込む事が出来ません。
金銭的にも大変なので、それだけの効果はありますが
パーソナルは2週間に1回か1か月に1回にしていこうと思っています。

回答No.2

isoworld

メリハリボディーとは、付くところには筋肉が隆々と付いていて締まるところは締まった体、ボディ全体がいわば腹筋が割れたような体、と解釈していいのでしょうか。

　それなら負荷をできるだけ重くして、満身の力をこめてすれば６回～７回ほど辛うじて出来る筋トレにするのが効果があります。回数が多くかせげる筋トレほど筋肉を盛り上げる効果は落ちます。回数が少ない方がいいというのは正確な表現ではなく、力の限界に挑戦する筋トレがいい、というわけです。それが回数ではせいぜいこのくらいになる、ということです。

　７回ほどやって力尽き、もう限界でダメだと思ったら、死に物狂いであと１回追加する。これが筋トレ効果を最高に上げる秘訣です。それで１分ほど休憩し、３セットほどやることですね。１０回ほど出来るようになれば負荷を重くしてください。

お礼

「もう限界でダメだと思ったら、死に物狂いであと１回追加する。
これが筋トレ効果を最高に上げる秘訣です。」
実際にトレーニングしてみて、その通りであると思いました。
この言葉を頭に入れてこれからトレーニングして行きます。
ありがとうございました。