タバタプロトコルによる心肺機能向上について

質問

心肺機能を向上させたいと思っており、タバタプロトコルという方法を知りました。
どれほどの効果があるのか、もしくはもっといい方法があるなどあれば、お教えいただければと思いこちらで質問させていただきます。

＜目的＞
簡単な運動をした際に息が上がりにくくしたい
現状、例えばビルを4Fまでちょっと駆け足で階段で上がる、などした場合すごく息が切れてしまいます。その他、ちょっと急ぎ足で駅まで（10分程度）などしても同様です。
少しでもそういった時に息が上がりにくく（バテにくく）したいと思っています。

＜現状＞
38才、168cm、62kg、体脂肪率17％程度（ここ数年維持できています）
週1回市民体育館でボディパンプを1時間やっています、こちらは体型維持のためにやっているつもりで、そこそこ効果があるようです。が、持久力というか心肺機能というか、上記のように軽い運動でもバテやすいのでそれを改善したいと思っております。

＜やろうと思っていること＞
タバタプロトコルというのをトライしたく、今日から始めてみました。
20秒運動＋10秒休み✕８=４分、以下のYoutube見ながらキツイ方の真似しました
https://www.youtube.com/watch?v=8c8alBX7Zro
かなり息が上がってしまい、終わったらゼイゼイいう感じだったので効いているのかなと思いました。

＜選んだ理由＞
１時間走るなどだと時間が取られすぎ続かなさそうだが（仕事がそこそこ忙しいので上記の週１回のボディパンプがギリギリです）、１日４分ならしっかり続けられそうと感じたため。多少きついのはOKです。

＜聞きたいこと＞
実際のところ効果があるのか、また毎日やったほうがいいのか、気をつけたほうがいいこと、もっとオススメの方法等お教えいただければと思います。

よろしくお願いいたします。

回答No.2

2006-2006

動画を見ましたが、確かにきつそうなトレーニングだと思います。
でも「心肺機能改善」としてならバービージャンプとそれほど変わらないと思いました。
縄跳びも思ったよりきつい（普通のロープではなくヘビーロープで3分、経験上）

心肺機能向上には、心臓の機能（心拍数、血液排出量）に目がいきがちだが、筋肉側の問題も重要だと思う。すなわち血液から筋肉が効率的に酸素を取り入れられるか。バテ易さと回復力（例えば心拍数が正常に戻るまでの時間）の差に影響あると思う。

補足

ご回答ありがとうございます。

A.縄跳びでタバタプロトコルを行うのがオススメ、ということでしょうか？
B.それとも、タバタプロトコルよりは縄跳びを３分のほうがオススメ、ということでしょうか？
また、Aの場合には20秒の縄跳びはどんなメニューが良いかお教え頂けますと大変助かります。

筋肉側の問題、という点はどのように解決するのが良いでしょうか？また、週1回のボディパンプで筋肉量は徐々に増えていますが、こちらは筋肉側の問題の解決にはあまり役に立たない、という理解でしょうか。

追加質問ばかりで恐縮ですが、ご教示いただけると助かります。
よろしくお願いいたします。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

まず、20秒の意味は、ホスファゲン機構(無酸素運動)にも酸化機構(有酸素性運動)にも属さない「速い解糖機構」での運動ということ。で、運動強度90％というのがタバタの基本。動画のエクササイズ、とても、90%強度には見えない。キツい方という人たちがやっていることも、体幹強化とジャンピングスクワットだけ。これだけではすぐに飽きると思うし、とても心肺機能が向上するとは思えない。また、当然ながら、これを筋トレと称するのも困難。

(1)➄スクワット10回(20秒)、休み(10秒)、(2)(6)腕立て10回、休み、(3)(7)腹筋10回、休み、(4)(8)背筋10回、休み

の方が良いと思う。筋トレとしても、各10回×2セットなんだから立派なもの。苦しくなっても、なんとか、30秒以内の休みで継続できれば、心肺機能の向上も見込めると思う。

お礼

ご回答ありがとうございます、２０秒の運動の強度が重要ということですね。頂いたメニューでトライしてみたいと思います。
ちなみに追加で質問で恐縮ですが、
１．毎日やったほうが良いかどうか？
　　毎日だと故障の危険がある、もしくは短時間なので問題なく、毎日の方がいいなど頻度についてアドバイスいただけますと助かります
２．筋トレ、という点では現在行っているボディパンプである程度の筋力は付いていると思いますので、可能なら心肺機能に特化したいと考えていますが、それでも上記メニューが一番良さそうでしょうか？こちらは念のためのご確認です。
もしよろしければ、追加でご回答頂けますと幸いです。
よろしくお願いいたします。