800mの練習メニューはこれで大丈夫でしょうか？

質問

(1)20秒ダッシュ
(2)10秒休憩
(3)これを×4
(4)1分休憩
(1)～(4)を×3

タバタ式トレーニングが短期間で効果がある、
と聞いたので実践したいのですが初心者です。
運動はもともと得意なんですが帰宅部で
体力が落ちてしまってます。

何か補足があればお願いします。

回答No.1

moritaroh · ベストアンサー

質問者さんのおっしゃる練習メニューですが、まったく効果がない、というわけではないです。

質問者さんの練習方法は、持久力や心肺機能を強化する意味で、ダイエットなどにも効果的。
また、ダッシュ、ゆっくり走る（または止まる）、ダッシュ、という動きを繰り返す、サッカー、バスケ、またテニスなどの運動にも向いているトレーニングです。
しかし、800mの場合は、もう少し長い時間、ある一定の速度で走るための筋肉の持久力が必要になってくるので、20秒ダッシュ（おそらく150mくらい）だと短いかと思います。
質問者さんのトレーニング方法（仮にAとする）に加え、以下のように、走る距離（または時間）などアレンジしたものを加えた方がいいです。

B.
（１）300m（または50秒）ダッシュ
（2）100m（または50秒）歩く
（3）（1）-（2）を3回繰り返し、400mくらい（5~10分くらい）歩く
…を×2～3

C.
（1）500m（または80秒）ダッシュ
（2）200m（または80秒）歩く
…を×3～5

D.
（1）50mダッシュ＋50m歩く×2：3分休憩
（2）50mダッシュ＋50m歩く×4：3分休憩
（3）50mダッシュ＋50m歩く×6：3分休憩
（4）50mダッシュ＋50m歩く×4：3分休憩
（5）50mダッシュ＋50m歩く×2：10～15分休憩
…を×2～3

E.
400mトラックなら、1周68秒～82秒以内で5～8周、
また
200mトラックなら、1周34秒～40秒以内で10～15周、
ペースは多少キツいと思うくらいで一定のまま走る
※ペースは中学3年～高校生くらいの一般的な男子選手を基準にしているので、質問者さんが女子でしたら、＋６～12秒くらい増して考えてください。

F.
5000mまたは40～60分くらい、軽いジョギング程度のスピードで走る

G.
腕立て伏せ、腹筋、背筋、その他 臀部や脚（ももの裏側）などの筋トレを行う。
各筋トレ種目を30回×3～5
または、1種目30秒連続→30秒休む、すべての種目が終わったら5分休む、を×3～5

H.
普通に、200m or 300m or 400mのタイムを計る ×2～3
間の休憩は15分～40分くらい、十分にとる

I.
800m or 1000m or 1500mのタイムを計る ×1

800mは、1500m～3000mくらいを走る能力とと、200m～400mくらいを走る能力が複合した感じなので、やや長距離の持久系練習メニューと短距離のスピード系練習メニューを組み合わせる感じですね。
ちなみに、短距離と違って、中～長距離は、ただ走っているだけでは必要な筋肉が備わってこなくて、記録が伸び悩む傾向があります。
ウェイトなどを使っての筋トレは、体重が増加してしまうので避けた方がいいので、自重（自分の体重）だけで行う基礎的な筋トレ（G）を練習に組み込んだ方がいいです。

体力が落ちた状態だと、筋力も弱っているので、ハードなトレーニングをいきなりすると骨や関節を痛める場合もあります。
ですから、様子を見つつ行ってください。
また、ウォーミングアップとして、最初に1000～2000mくらい軽くジョギングをして、体操・ストレッチなどで入念に身体を温めほぐし、その後3～5本ほど、100m150mくらいを6～8割程度のスピードで走ってから、各練習を行ってください。
練習後も同じようにジョギング、ストレッチを行うようにしてください。

なお、1週間の曜日ごとに練習メニューを組み立てるなら、以下のような感じ。

月曜：A～Dのいずれか1つ
火曜：F＋G または 遅めのペース設定でのE＋G
水曜：A～Dのいずれか2つ
木曜：休息
金曜：I＋F＋G または H＋遅めのペース設定でのE＋G
土曜：速めのペース設定でのE＋F
日曜：休息

最低でも週に2～3回はややきつめのトレーニング、週2回は軽めのトレーニング、週2回は休息、という感じで行うといいです。
試合2週間前くらいからは練習量を落として、軽めの練習の日はウォーミングアップのメニューのみ、きつめの練習の日でもHやIのような、タイムトライアルを1回、またはFのみ、というくらいで調整してください。