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お腹周りの皮下脂肪をなくす方法
- お腹周りの皮下脂肪をなくす方法や筋肉をつけるためのアドバイスを教えてください。
- 過去のダイエットや筋トレ経験からお腹周りの皮下脂肪がなかなか取れず悩んでいます。
- 現在のダイエットと筋トレの成果についても報告しながら、皮下脂肪の対策を教えてください。
- shishio029
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- ダイエット・運動
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＞が！筋肉増えたなら体重増えませんか？今って単に力ついたり慣れてきただけで筋肉ついてないんじゃないか？ YES 筋トレの反復回数が増えたのは、神経系が発達したからです。つまり「慣れ」です。食べる量を増やして体重を増やさないと筋肉は付けることができません。 食事で摂ったタンパク質は一度アミノ酸に分解されて筋肉や内臓などの細胞になります。アミノ酸が再び細胞を構成するタンパク質になる事を「同化」と言います。 筋肉に強い負荷をかけると、この「同化」を促進するホルモンの分泌量が増え（テストステロンや成長ホルモンやインスリン様成長因子など）、鍛えた部分で同化作用を促すことで筋肉が太くなるんです。 筋トレはタンパク質の同化を促進するだけで、筋肉を増やすような効果はありません。筋肉が付くのは食事を増やすからです。食事を増やして体重を増やすだけでも筋肉は付きます。 一方、筋肉は絶えず分解され続けています。分解されてしまう事を「異化」と言います。特に、空腹状態や長時間の有酸素運動時などは、どんどん異化して筋肉はグルコースという糖分に変えられ消費されます。これを糖新生と言います。ダイエットすれば筋肉は減ってしまう。 筋トレにはタンパク同化だけでなく脂肪も強力に分解する作用もあるので、筋トレしながら減量していれば、筋肉の減少を防ぎ、脂肪ばかり落とすことができます。しかし、一般に筋トレだと思われている運動では、負荷が軽すぎてあまり意味がありません。それと、胸、肩、背中、体幹、下半身をまんべんなく鍛えながら痩せないと、鍛えていない部分ばかり衰えます。 筋肥大のトレーニング負荷は、最大筋力の80%前後。言い換えると10回前後しか繰り返せない内容。30～90秒のインターバルを置いて３～５セットやるのが効果的と言われています。 30回も50回も出来たら筋トレの意味がありません。筋肉に負荷をかけるために筋トレというものがあります。回数が増えないように負荷を足していく必要があります。同じ負荷でトレーニングしている限り、何年続けても筋力は成長しません。 また、各セットごとに1回も出来なくなるまでやるのが基本です。死ぬ気でやれば12回できる余裕があるのに11回でやめるなどでは、あまり成果が出ません。 食事制限や有酸素運動ばかりやっていたり、筋トレの内容が軽かったりすると、脂肪がぜんぜん落ちずに筋肉ばかり減って、ガリガリだけど腹はぜい肉が付いているというおかしな体型になってしまいます。 あなたがどんな風に筋トレをしていたのか存じませんが、筋肉量を維持しながら脂肪だけを落として行った場合、あなたの身長なら65kgぐらいの時点ですでに腹筋は割れてくるし、腹に気になるような皮下脂肪が残ることもありません。あまり脂肪を落とせず、筋肉を減らしてしまっているようです。 また、残念ながら体脂肪率も10%ということはありません。体脂肪計は体脂肪率が高くても体重が軽くなると体脂肪率を低く表示する傾向があります。標準体重より重い状態で体脂肪率10%なら、効果的に皮下脂肪をそぎ落としたと言えるのですが、標準以下まで痩せて10%というのは成功とは言えません。 せめて筋トレが不十分でも、ウォーキングではなくジョギングにしたり、時速15kmぐらい出してインターバルトレーニングしたりしていれば、もう少しましだったかもしれません。運動強度が上がるにつれて脂肪を分解する作用のある、カテコールアミンや、成長ホルモンの分泌が増えて行きます。また、筋トレほどでないにせよ筋肉を減らさないで守る効果も出てきます。つまり運動の強度が高ければ高いほど、体脂肪率が下がります。運動が軽ければ軽いほど体脂肪は減らずに筋肉が減って体重が減ります。 太る時も、筋肉を酷使していれば筋肉優位に太るので脂肪があまり付かず、わりとコンパクトにガッチリ太ります。筋肉を使っていなければ脂肪優位についてしまい、でっぷりと肥大します。 今後、もしも適度に筋肉質でかっこいい体型を望むなら、運動内容を大幅に改善する必要があります。そして一度食事制限をやめて、せめて65kgぐらいまでは体重を増やす必要があります。筋肉は、落ちたばかりならすぐに付け直すことができます。 ＞ただ順番として皮下脂肪を落とし切ってから体重増やす事と筋力をつけること 最初に書いた通り、筋肉は太るから付くんです。これから皮下脂肪を落としても、また筋肉を付ける過程で太って皮下脂肪が付くんだから無駄な行為でしょ。 それに、どうやって皮下脂肪を落とし切る？ 皮下脂肪を効果的に落とすには筋トレが必要。 いくら食事制限してもウォーキングしても、筋肉ばかり落ちて脂肪が落ちない。 順番としては、筋肉がつくように体重を増やしながらがっつりと筋トレをして筋肉を付ける。だいたい5kg～10kgは太ったほうが良いです。その後で筋トレを継続したまま食事制限すると、余分に付いた脂肪だけが落ちてシャープで筋肉質な体になるんです。その逆は無理でしょ。 ザーッと読む限り、皮下脂肪を落とすには有酸素運動が効果的だと聞いて、そう信じて運動してきたのだと思いますが、有酸素運動では脂肪は効果的に落とせません。軽い運動ほど脂肪が落ちるとも言われていますが、それも逆です。有酸素運動では、特に軽ければ軽いほど、筋肉ばかり減って脂肪はそれほど落とすことができません。どんだけ体重を落としても、皮下脂肪が残ります。やせてるのにデブのままです。 また、筋トレすると筋肉が付くと思っていたと思いますが、筋トレに筋肉を増やす効果はありません。筋肉を付けるにはあくまで食事を増やすことが条件です。 筋トレには強力な脂肪分解作用があります。筋トレし始めて最初に実感できる事は脂肪が減ることです。標準体重より重くても、皮下脂肪の量は少ない状態を保つことができます。 ちなみに、この「筋トレ」の定義も、おそらくあなたの考えている内容とは違います。 筋トレってのは内容がとてもシビアで、中学で習うような内容のトレーニングでは、ほとんど体型が変わりません。適切にやると１～３ヶ月で別人のように体型が変わってくるのが本来の筋トレです。ダンベルトレーニングの本などで勉強して取り組んでみてください。
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- ゆのじ（@u-jk49）
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80kgから57kgまで落としてしまっては、もう、相当量の筋を失ないました。体重を落として、筋肉を増やすなどということは、どんな人でも、不可能なのです。鍛え上げられたアスリートだって、その減量時には、筋肉量の低減を最小限に抑えたいがために、高負荷を抱えて過酷なトレーニングするのです。 なにより、逆上がりと筋力は殆ど関係ない。コツさえ掴めば、筋力の無い子供でもできる。そして、腹筋運動は、足を抑えて貰わずに起き上れる人になりましょう。足を抑えて貰っているうちは、それでは、本当のニーベントシットアップ(腹筋運動)と言えない。 筋トレの開始時のごく短い期間、神経系の発達によって、筋力の向上が顕著になるが、それは、あくまでも、脳の学習機能の成果なのであって、筋量増による筋力アップではない。 貴方の不安は的中しています。筋肉は付いていません。それどころか、減っています。 食事制限とか、有酸素性運動を一切やめて、筋トレに専念する以外、回復の見込みは無い。 例えば、ベンチプレスを開始して、まずは、今現在の最大挙上重量(一発)を計測しましょう。で、体重が増えると挙上重量は増すが、うっかり体重を落としていると、設定されている反復挙上回数が挙がらなかったり、一発テストをやっても、体重がある時に比べると、挙上重量が落ちてしまうということを実体験してください。 そうしますと、体重を落とすことが、いかに筋力を落としてしまうか実感できる。筋力は、筋の断面積に比例しますから、筋力が落ちたという事は、筋肉量が落ちたことを意味しています。
お礼
ありがとうございます。 そうですか。。。 ただ順番として皮下脂肪を落とし切ってから体重増やす事と筋力をつけることを行った方がよいのかどうなのか知りたいです。
補足
あぁあと最初から筋肉つけたかったわけではなく今年の再度トレーニング始めたあたりから筋肉ほしいなと思ったので それまでのものは一旦納得しています
お礼
大変詳細に書いてくださりありがとうございます。 今現在筋トレは週に3回 内1回はジムでやります。 内容は ジム以外 レッグレイズ50回 腹筋足抑えてもらい 現在60回 腕立て30回 背筋50回 ウォーキング20分 ジョギング15分 ジムでは 30ー40分筋トレにあてて 20分自転車。20分体全体を歩くみたいな感じでやる空中ウォーキングマシン？みたいなの20分やっていますね。 週3というのは筋肉の再構築という意味もありますがそれ以外は週3で副業があるので。ちなみに副業は配達系なんで走れるところは走っています。 1日は完全休養ですが休養の前日は副業ではなく筋トレなので納得しています。 コンを詰めすぎるといかんと思ってるので。 やっぱり急な予定で出来なくなる日もありますが今は基本こんな生活ですね 要約すると よく食べて太ってウォーキングはやめてジョギングオンリーにして筋トレの負荷を増やすといった感じでしょうか？