食事制限と軽い筋トレだけで、皮下脂肪も減らせるか？

質問

ウエイトトレーナーが減量する場合、食事制限＋筋トレ、だけの場合と、
減量を加速するために有酸素を足す場合とありますが、
現在、ある事情で、有酸素が全く出来ません。
筋トレの負荷を落としてはいけないことはわかっているのですが、体の事情で、あと1ヶ月は自重による軽いトレしか出来ません。
2ヶ月すれば、普通のウエイトトレに戻れる予定です。
そして食事ですが、これまた特殊事情により、完全な減量食です。（消化の良い、軽い物しか食べれない状況です。その中で精一杯たんぱく質を取り、ビタミン・ミネラルは十分に摂取しています）
当然体重は減ってきており、その大部分は筋肉が落ちているものと思われます。（涙）
とはいっても、筋トレ始めて1年未満の初心者でしかもハードゲイナー（元クソガリ）なので、元々の筋肉量は雀の涙ほどしかありません。

この様な状況で、このまま食事制限（とは言っても徐々に普通食に戻していく予定です）と軽い筋トレを1－2ヶ月続けた場合、お腹まわりの皮下脂肪は多少なりとも落ちるでしょうか？

この特殊生活に入ってから約2週間、二の腕や太股にあった皮下脂肪は落ちていってるので（もちろん筋肉もですが）、このままいけばお腹まわりの皮下脂肪も量は減るかなと…?
元々太ってはいませんが、ハードゲイナーにありがちな、手足は痩せているのにお腹だけデブった体系です。

ちなみに、脚と腕・肩は自重で出来る限りのトレーニングをしていますが、腹筋・背筋はまだ当分出来そうもありません。そのため腹筋が落ちてきて、お腹がたるんできています…悲しいですが、今は無理できない状況でして。

通常の筋トレができるようになり次第、リバウンドを利用して、しっかりバルクアップする予定です。

自身の特殊状況についての助言、また、一般的に減量する場合に有酸素無しで一番落としにくい腹の皮下脂肪まで落とせるのか、ご意見をお願いします。

回答No.1

noname#212313 · ベストアンサー

残念ですが、筋断面積は習慣的に出している筋力比例となります。減量中は目一杯の筋力を出していても、カロリーのマイナスによる筋量減少がどうしても起こり、それを以下に少なくするかがトレーニーの工夫のしどころであるのは、ご存知の通りです。

　かといって、極端にはトレ無しで減量すれば、筋肉だけが落ちて体脂肪が落ちないかといえば、もちろんですが、そんなことはありません。比率だけの問題ですね。これは増量中に全くトレ無しでも筋量が増加するのと似ているかもしれません。

　一度得た筋量まで戻すのは、比較的容易であることが、経験則で知られています。マッスルメモリー効果と呼ばれたりしています（リバウンドと仰っているのは、それでしょうか？）。ボディビルを中断して、ほぼ普通の体格になり、必要あってまたゴツくなるときに、短期間でやれたりします。トレのコツを掴んでいるといったことでは、一から始めたときとの差異が、どうも説明できません。

　ですので、2ヶ月程度のことであれば、あまり心配なさらなくて大丈夫かと思われます。自重しかできないといったことからは、あまり無理ができないのでしょうか。もし、疾病や怪我といったことでしたら、トレを我慢してでも回復を図られる方が得策かもしれません。早く元気になれれば、その分、落ちる筋量も減りますし、元に戻すべく頑張るのは速く始められます。

　しかし、自重なら差し支えないということであれば、スロトレを試してもいいかと思います。男性ではテストステロン分泌があまりないようなので、不利な方法ですが、パンプアップだけでも得ておくと割り切れば、使える方法です。あるいは、ウエイトの道具が使えないために自重なのであれば、ラバーチューブなら持ち込めて、終端抵抗であることを許容できるなら、それでしのぐというのも、考慮していいように思います。

　なお、有酸素運動は筋トレーニー的には、減量に必須ではありません。摂取カロリーを減らすのでは間に合わないときに併用する、くらいに考えていいと思います。減量ではなく、健康効果を考えるなら、1日30分程度を週何日かやるのは好ましいでしょう。

お礼

ありがとうございます。トレ無しの減量でも脂肪も少しは減るという事で、安心しました！
割合の問題ということですが、仮に全く運動せずに食事制限だけで体重を落とした場合、脂肪と筋肉の減少割合はそれぞれどの位か、ご存じですか？
1:1?　1:2？　1:3位？

現在トレ出来ないのは、開腹手術をしたためです。医者からは、1ヶ月は激しいスポーツや重いものを持つのは禁止、しかしできる範囲で体を動かしたほうが回復は早いと言われております。なので、体幹部を使わなくともできる範囲で、スロトレをしております。実際、同種の手術をした友人等と比べると、若干回復が早いようです。
本来は歩くのが一般的なリハビリですが、何分腹を切ったもんでどうしても前かがみになってしまい、背中は凝るわ歩きづらいわで、せめて真っ直ぐに立てるようになるまでウォーキング等はお預けとしています。

リバウンドというのは、今療養食で以前と比べだいぶ低カロリーですので、胃腸の回復に従って食事を元に戻す過程で当然体重も前以上に増えていくことが考えられるので、それに合わせて本格的ウエイトトレを再開すれば、マッスルメモリーに加えて更に筋量・筋力が増えることを期待しております。つまり、効率よく増量しようという心づもりですね。

回答No.3

noname#212313

#1です。

>仮に全く運動せずに食事制限だけで体重を落とした場合、脂肪と筋肉の減少割合はそれぞれどの位か

　持っていた筋肉量によります。日常生活だけで、筋トレをしていないなら1：1くらいかもしれませんし、もっと体脂肪の減り方が大きくなることもあります。

　逆に、例えばベンチプレス120kg、他もそのレベルまで鍛えてあるとすると、落ちた体重のほとんどが筋肉によるものになったりもします。しかし、その力はあるものの、体脂肪率が高く、体重が120kg超えてます、なんてことだと意外に減らなかったり。

　減量前の体がどの程度の負荷に耐えるように作ってあるか、体重がどれくらいか、体組成はどうかといったことになります。単純にこうです、といった解はないわけです。そのことが、筋量を増やして必然的に体脂肪も着いて（増量期）、トレで筋量維持を狙いつつ、体脂肪を減らそうとしたとき（減量期）の難しさでもあります。

　開腹手術でいらっしゃったんですね。それなら、強い負荷、速い動き、大きな動きは危なそうです。主治医が心配しない範囲で行われてください。回復が早まっておられるようなので心配はなさそうですが、用心に越したことはありません。

お礼

再びありがとうございます。

元々筋量が少なく体脂肪率も高めでしたので、今はおそらく1:1位で減っていますね。それなら十分です。
（筋トレ始めて以来、挙げられる重量は順調に上がっていましたが、主に神経系の発達によるものだと思います）

ご心配いただき、ありがとうございました。焦らずやっていこうと思います。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

軽い筋トレは、即ち、健康体操であって、それは有酸素性運動になります。有酸素性運動である限り、食事制限が実行されていれば、皮下脂肪は燃焼される。

腹部の出っ張り(皮下脂肪？)は、実は、腹筋の弱体化による内臓下降だと思う。フルボトムスクワットで体幹を鍛えていれば、腹部は引っ込む。体幹を締めていないと身体バランスを崩してしまって(後ろに転んでしまって)、フルボトムまで臀部を沈み込ませることが出来ないので、必然的に目一杯に腹筋を使うことになり、そして、腹部が引っ込むという理屈。床ぎりぎりまで臀部を下すフルボトムスクワットを美しいフォームでやりましょう。

お礼

ありがとうございます。
軽い筋トレは有酸素運動、なので皮下脂肪も減るということで、とりあえず安心しました。
フルボトムスクワット、体が回復した時に、フォームに気をつけて再開したいと思います。