普通マッチョ～細マッチョになりたいのですが

質問

自分の身長と体重ならどうしたらいいでしょうか？身長177体重59kgです。３ヶ月前は66kgだったのですがダイエットをしようと思い食事を減らして痩せました。ただ何の知識もなくただ痩せたかったので結果的に太りやすい体を作っていた事に調べて気づきました。元々スタイルのいい身体に憧れてダイエットを始めたのですがただ痩せてるのはカッコ悪いですし、鍛えてる体、割れてる腹筋を見たら体を鍛えたくなりました。それで１ヶ月くらい前からプロテインを買い、たんぱく質をとり自重トレもしているのですが自分は今から普通マッチョ寄りの細マッチョになるにはどうしたらいいでしょうか？
筋トレは忙しさの時間の関係上、自重トレしかできません。筋肉をつけるには摂取カロリー〉消費カロリーとの事ですが細マッチョになりたい自分と自重トレのみの場合でもこれは当てはまりますか？今は摂取カロリーを毎日だいたい1700～1800、１日置きに筋トレをして、栄養面もしっかりとって、たんぱく質は毎日だいたい最低でも80g以上はとるようにしています。
理想は177cm63kgくらいで腹筋は割れてて全体的にスッキリしてる身体を作りたいです。
ただ、いろんなサイトを見ると体重を増やさないと筋肉はつかないだとか、自重トレなら摂取カロリー〉消費カロリーは関係ないとかいろんな情報があり自分がどのような体作りをしたらいいのかわかりません泣
自分の今の現状からどう鍛えていくのがベストでしょうか？アドバイスお願いします

回答No.2

noname#212313

細マッチョだから、自重トレだから、といったことは一切関係ないです。ゴツイマッチョだって、細マッチョを通過してるんです。そこで止まらず、さらに上を目指したということでしかありません。もっとも、細マッチョ以上になるのは、物凄く大変で、マッチョとして上を目指すために生活の全てを捧げるストイックさが必要なんですが。

　筋トレはフォームをしっかり守って（フルレンジかパーシャルか、ストリクトかチーティングかは個々人次第）、負荷は1セット目が10回が限度で11回めを試みるとできずに潰れる負荷で（10回は目安で8～12回ならOK）、それを回数または負荷が1セット目の6割以下になるまで休憩を挟んでセットを繰り返す。それくらいやると、同じ部位は毎日できないから適切な休養期間を入れる。

　普通の自重トレだと、じきに負荷はそこまで上げられなくなります。だからウエイト（ダンベル、バーベル）を使うんです。もっとも、腕立て伏せなら片腕でやったり、ディップスにして全体重をかけるようにする、スクワットも片足やジャンピングで行う（屋内でやると「うるさい！」と苦情出ます）、といった工夫でかなり負荷は上げられます。

　それでも負荷が足りないなど、うまく行かなくて、ウエイトが使えないなら、ラバーチューブなどで工夫するしかありません。回数増やしても駄目なんです。大事なのは1回ごとの負荷の高さです。筋肉は負荷に応じた発達をします。高い負荷ならそれだけの力を出せるよう筋肥大し、低い負荷で回数を多くしてしまうと細い筋肉になって持久力がつくのです。

　タンパク質は筋肥大したいなら体重1kg当たり2g程度がいいでしょう（もっと摂る人もいる）。本当は除脂肪体重（全体重から体脂肪分を差し引いた重量）で考えるといいんですが、家庭用体組成計は誤差が多く、体重で管理する方が簡単です。

　筋肉を太くする時期はタンパク質だけでなく、炭水化物（トレで力を出し切るには重要）もガンガン食って体脂肪が筋肉以上に着くほど食う必要があります。足りなければ脂質摂取も増やします。それくらいのオーバーカロリーでないと筋肥大しないというのが、古代から知られている経験則です。こうする時期を増量期といいます。

　それを、ある程度の期間やっておいて（3ヶ月くらいにする人が多い）、今度は筋肉をできるだけ温存しつつ、体脂肪を削ります。摂取カロリーを減らしてのダイエットです。このとき、筋トレの負荷はそのままです。しかし、カロリー不足時は回復が遅くなりますので、トレの頻度は下げざるを得ません。トレの負荷を下げたりすると筋肉から先に細ります。トレをしないならもっとです。トレの負荷は下げない、これが大事です。この時期が減量期です。

　納得する体つきになるまで、増量期と減量期を繰り返します。これでよしとなったら維持なんですが、マイルドにした増量期と減量期の繰り返しになります。ピタッと一定にできないんですね。一定にすることに拘ると、だんだん筋肉は痩せていってしまいます。

回答No.1

nicofoto

最短で筋肉質になる方法は太っている人ならウェイトトレーニングしながら食事制限すること。

これだけで一般には細マッチョと言われるようなシャープな体型になります。太ってれば痩せている人よりだいぶ筋肉量があるので、あらためて筋肉をつけなくても、皮下脂肪を落とすだけで見違えた体型になるためです。ただ、通常はそのままダイエットすれば筋肉も減ってしまいます。
ウェイトトレーニングしながら痩せることで、はじめて筋肉をあまり減らさず、皮下脂肪だけを落とすことかできるのです。

筋肉量が足りない場合や、痩せている人は、先に筋肉を付け直さなければいけません。トレーニングしながら食事量を増やし、10～15kgぐらい太ってください。そこからは最初に書いたようにトレーニング内容を維持したまま食事を制限します。
太る課程で筋肉量が増しているので、脂肪が落ちて行くにつれて以前よりたくましい筋肉が見えてきます。

このように増量と減量を交互に繰り返していくほど筋肉質になっていきます。

増量に３ヶ月、減量３ヶ月じっくりかけたら、半年でアスリート並の身体になりますよ。トレーニングだけでやろうとしたら３年以上かかります。

痩せるのは大変でしたか？

頑張って痩せたのに言いにくいですが、あなたが目指す体型になるには、やっぱりもう一度太らなければいけませんね。ほんとうは元の66kgでも少し足りないぐらいです。トレーニングしながら2～3ヶ月かけてまず10kg増量してください。そして減量です。

さらに冬にもう一度増量期と減量期を繰り返せば、来年春ぐらいにさらに体型は筋肉質になると思います。あなたの身長だと
細マッチョと言っても65～68kgぐらい欲しいですね。

それとトレーニングですが自重トレじゃまず無理です。
どんなに忙しくてもジムに通うか、最低限、プレートで重さを変えられるダンベルとベンチを自宅に用意してください。負荷が足りなければ、あまり筋肉かつかないし、痩せるときも筋肉の減少を食い止められません。

忙しいならなおさら。
あれこれ工夫している暇があったら、最初からベストな環境があるところでトレーニングするほうが時間と労力の節約になります。

体重を増やすことと、自重より確かなトレ環境を用意すること。この2つはほぼ絶対だと思ってください。

個人的に、家にダンベル買うより、できれば上級者に教えて貰えたり、バーベルもそろってたほうがやりやすいので最初はジムを薦めます。忙しいなら週一回でもジムに行き、他は家に買ってあるダンベルで補うと言う方法もありです。
筋トレは、トレーニングにかかる時間は少ないです。情報収集やフォームの練習が課題です。

また、太ることについても抵抗があると思いますが、いくら筋トレしても、食べる量を増やさなければほとんど筋肉はつきません。このままプロテインを飲む程度でちびちびと筋肉をつけていくこともできなくはありませんが、あなたの理想の体型になるまでは気が遠くなる道のりです。

プロテインだけでなく食事を増やして一気に増量していくと、あっと言う間に筋肉がつきます。そしてその後で、余分にムチムチとついた脂肪を落とすほうが早いんです。ウェイトトレーニングしながらだと減量もスムーズに進むので、今まで経験したダイエットより楽だと思いますよ。

ネットでの情報収集は、嘘のほうが多いので現時点ではあまりお勧めしません。筋トレしたことがないような人も平気でアドバイスするし、情報の古いホームページも多いです。
また正しい内容でも、フォームや実際のトレーニングのテンポやノリのようなものは文章では理解できません。
ジムで確認してまともに筋肉がついてるトレーナーに、目の前で教えてもらいましょう。