痩せ→細マッチョと太→細マッチョの鍛え方は

質問

違うのですか？
摂取カロリー〉消費カロリーじゃないと筋肥大しないというのがいまいち分かりません。
身長170cm体重50kgの人が細マッチョになる場合と、身長170cm体重70kgの２人がいたとしてどちらも最終的に身長170cm体重60kgの細マッチョを目指す場合はメニューは当然かわりますよね。
50kgスタートの方は摂取カロリー〉消費カロリーで筋肉をつけていけるから成り立つと思うのですが、60kgスタートの方は摂取カロリー〉消費カロリーにしたら体重は増えてしまいますよね？芸能人でいうとチュートリアルの徳井や雨上がり決死隊の宮迫が太→痩せてマッチョになっていましたが食事メニューは消費カロリー〉摂取カロリーで行っていたようです。けどそれでも筋肉がついたってことは摂取カロリー〉消費カロリーはあてはまりませんよね？元々体重がある人は筋肉をつけるのに充分な体だから消費カロリー〉摂取カロリーが成り立つって事でしょうか？
摂取カロリーと消費カロリーの関係がよくわかりません。回答お願いします

回答No.4

noname#212313

>痩せ→細マッチョと太→細マッチョの鍛え方は違うのですか？

　はい、違います。ベースとなる体脂肪を除いた体が違うからです。ただし、筋トレの要領は同じです。効率的にやるなら、高負荷で行います（よく「1セット目は10回で限界、11回めをやれば潰れる」と表現されるような強度）。

>摂取カロリー〉消費カロリーじゃないと筋肥大しないというのがいまいち分かりません。

　経験則です。そうせずに筋肥大する方法が見つかれば、スポーツで記録更新の革命が起こるはずですが、古代から今まで、未だに誰も成功していません（※稀な特異体質でそうなる人がいないわけではない）。

>身長170cm体重50kgの人が細マッチョになる場合と、身長170cm体重70kgの２人がいたとしてどちらも最終的に身長170cm体重60kgの細マッチョを目指す場合はメニューは当然かわりますよね。

　当然ですが変わります。目標体重に対して増量すべき人と減量すべき人ですからね。

>50kgスタートの方は摂取カロリー〉消費カロリーで筋肉をつけていけるから成り立つと思うのですが、60kgスタートの方は摂取カロリー〉消費カロリーにしたら体重は増えてしまいますよね？

　そうすれば、そうなります。「60kgスタートの方」は70kgスタートの誤記と思いますが、その人は「摂取カロリー＜消費カロリー」でスタートするのです。

　痩せこけの筋肉無し（170cm・50kgはBMI＝17.3しかない）は「摂取カロリー＞消費カロリー」が必須です。経験則ですが、筋肉だけ増やすということは不可能で筋肉以上に体脂肪が着くほど食わねばなりません。元が痩せていようが太っていようが同じです。この経験則を破れた人は未だかつていません（※例外として、トレ開始後3ヶ月くらいまで、及び高度肥満状態では減量しながら筋肥大が可能なこともある）。

　170cm・70kgの人はBMI＝24.2で標準範囲の上のほうになります。特にトレをしない普通の生活をしているという前提で、こういう人は既に筋肉量が結構あるのです。これは骨格筋率が生活が同じようなものなら誰しも似通った値になるためです。重い体を動かすには大きな力が要るので、それなりの太さの筋肉になり、軽い体ならそれほど力が要らないから、筋肉は細くなっているということです。

>芸能人でいうとチュートリアルの徳井や雨上がり決死隊の宮迫が太→痩せてマッチョになっていましたが食事メニューは消費カロリー〉摂取カロリーで行っていたようです。けどそれでも筋肉がついたってことは摂取カロリー〉消費カロリーはあてはまりませんよね？元々体重がある人は筋肉をつけるのに充分な体だから消費カロリー〉摂取カロリーが成り立つって事でしょうか？

　上記の通りです。皮下脂肪の下に何があるかを含めた最初の状態から、最終の結果までに何がどうなって行ったか、全部を見ないと分からないわけですね。チュートリアルの徳井氏が痩せマッチョになる過程がTVで紹介・公開されていましたが、公開されていた部分だけを見ると「バカバカしいやり方してるな」という印象しか持てませんでした。

>摂取カロリーと消費カロリーの関係がよくわかりません。

　体重については、質問文でご理解されておられる通りです。「１．摂取カロリー＞消費カロリー」なら体重は増加し、「２．摂取カロリー＜消費カロリー」なら体重は減少するという、ごく当たり前のことが起こります。

　筋肉量を増やす（筋肥大する）ためには筋トレだけでなく１でなければならず、しかも体脂肪量・率のほうが筋肉量・率を上回る増加が起こる程である必要があります。この時期を増量期と呼んでいます。

　それで出来上がるのは力士のような体です。高負荷の筋トレをしながら太れば筋肉は太くなっているんですが、皮下脂肪が厚くなって筋肉が隠されてしまうため、いわゆるムキムキという感じは全くしません（それでもトレせずに体脂肪だけで太った人と比べると、見た感じが異なる、と筋トレーニーなら分かる）。この時期を増量期といいます。

　筋肉の形を外から見て分かるようにするには、今度は体を絞っていきます。２のダイエットです。筋トレは負荷を落とさず続けます（頻度はどうしても落ちる）。そうしないと、体脂肪より先に筋肉が減ってしまうからです（これも経験則）。ダイエットもタンパク質については減らしません。この時期は筋肉はどうやっても太くなりません。筋肉が痩せてしまうのを極力防ぐだけしかできません。この時期を減量期といいます。

　増量期を減量期を繰り返して、筋肉が太く、かつ体脂肪が少ない体造りを行います。痩せマッチョであれば、スタート時に太っているために既に筋肉量があれば、減量期だけやって目的を達せられることも少なくありません。スタート時にガリの痩せならば、筋肉量が充分なことはないので、いったん増量期で見た目がぽっちゃりするまでやって、それから減量期でムキるようにせねばなりません。

回答No.3

nicofoto

＞痩せ→細マッチョと太→細マッチョの鍛え方は違うのですか？

トレーニング内容は基本的に同じ。
違うのは食事の量です。

痩せている人は、10回前後が限界という負荷で全身を鍛えながら、食事を1日500Kcalぐらい増やして増量していく。10kgぐらい太ったところで減量。トレーニング負荷は落とさずに続ける。

太っている人は、まずウェイトトレーニングを始める。
ある程度慣れて筋力が付いたら、そこでやはり負荷を維持したまま、食事を減らして痩せる。

回答No.2

nicofoto

＞摂取カロリー〉消費カロリーじゃないと筋肥大しないというのがいまいち分かりません。

脂肪はどうやったら蓄積しますか？食べ過ぎて栄養が余った時ですよね？

筋肥大ってのも、筋肉が蓄積することです。脂肪と同じように食べ過ぎて余った栄養が無ければ蓄積しません。

トレーニングでは筋肉はつきません。どんなトレーニングをしても、筋肉の材料はどこからも出て来ませんからね。消耗して痩せるだけです。

トレーニングの効果は、筋肉の付きやすさを変えるだけです。鍛えることでタンパク質を合成するホルモンが分泌され、本来は脂肪として蓄積する余分なタンパク質が、筋肉として蓄積されるのです。最初から何も余分なタンパク質が無いなら、何も蓄積しません。

また、タンパク質を摂るだけでも筋肉はつきません。脂肪や糖質が足りないと、筋肉は分解されて糖分に変わり栄養になって痩せていきます。筋肉を付けるそばから減って行く。これではきりがない。筋肉を付けるには、脂肪を付けるのと同じで全般的に栄養が不足しないように心がけておくことが大切です。プロテインだけでは足りない場合が多いです。

「摂取カロリー＞消費カロリー」でないと筋肥大しないというのはそういう意味です。

もちろん、絶対に食事量を増やさないと絶対に筋肥大できないわけではありません。運動不足な人の場合は筋トレの刺激に良く反応するので、あまり栄養が無くても少しだけ筋肥大するでしょう。また太っている人も栄養が体内に十分にあるので、トレーニングだけで少しは筋肥大できます。ただし最初だけです。

食事を増やせばすぐに住むことも、食べる量が足りないと何年も何年もかかります。やはり「摂取カロリー＞消費カロリー」というのは大切です。

＞芸能人でいうとチュートリアルの徳井や雨上がり決死隊の宮迫が太→痩せてマッチョになっていましたが

これは勘違いです。彼らの筋肉はほとんど増えていません。皮下脂肪だけが落ちて、下に眠っていた筋肉が見えてきただけです。むしろ太っていた時よりも筋肉は減っていると思います。腕も脚も身体の太さは全部細くなっています。

＞元々体重がある人は筋肉をつけるのに充分な体だから消費カロリー〉摂取カロリーが成り立つって事でしょうか？

筋肉が付いたのではなく、太っていたからもともと筋肉があるんです。鍛えなくても、太れば誰でも筋肉が付くんです。そして痩せれば筋肉が落ちる。

普通は痩せると贅肉も筋肉も減って行きます。いくら脂肪を落としても筋肉は見えてきません。しかし、ウェイトトレーニングしながら食事制限すると、筋肉を維持したまま脂肪だけ落とすことができます。そうすると、あのように筋肉質になります。痩せる時にウェイトトレーニングは欠かせません。
僕も全く同じような体型から同じ方法で減量しましたが、痩せて細くなっているのに、周りの人は筋肉が付いたと勘違いされました。

有酸素運動や自宅での軽い筋トレでは強度が足りないため、筋肉の減少を食い止めることができません。ジョギングばかりじゃ痩せてもブヨブヨのままです。
また、筋トレなら何でもいいというわけではありません。どれだけ筋肉を残せるかは、ウェイトトレーニングの上手さにもよります。自己流で負荷も軽く、フォームも疎かなトレーニングだと、綺麗には痩せません。

やってみなければわからないと思いますが、バーベルやダンベルを使うのと、自重トレでは、圧倒的な的な差があります。３年間真面目に自重トレしている人の体型なんて、ウェイトトレなら3ヶ月でなれますよ。あなたは自宅での自重トレに拘っていますが、それで効率よく筋肉を付けるのはまず無理だと思います。とても遠回りすることになり、余計時間を浪費してしまうと思います。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

逆に、消費カロリー＞摂取カロリーという条件下では、体重が落ちるのは分かりますよね。で、体重が落ちるという時、脂肪だけを減らすのは不可能なのであって、必然的に、筋量も落とします。貴方自身、ダイエット後、筋力の大幅ダウンを感じていませんか。筋力のダウンとは、即ち、筋量のダウンなのですね。

ご指摘の芸人の二人、彼らの筋量もまた、ダイエット(体重減)で、間違いなく減少しています。彼らは、ただただ、もともとあった筋量の減少を最小限に抑える為の筋トレを実施していたということです。

彼ら二人、軽負荷筋トレと有酸素性運動のみでのダイエットですから、下半身は弱いままでしょうし、大胸筋の発達も全く見えません。彼らは、高負荷でのバックスクワットとか、ベンチプレスを回避していたのだと思います。故に、細マッチョには見えずに、普通体型というのが、率直な感想。

なにより、筋肥大を云々する場合、スタート時の挙上重量が、数か月後にどれだけ増加したかが問題なのに、高負荷を持つことが無いプログラム故に、そういう一番肝心なことが欠落している。

筋肥大に一番有効なのは、筋への刺激。高負荷(高重量)であればあるほど、筋へ刺激が届くというのは常識なのです。が、体重減少で挙上重量の更新が覚束ない場合、そういう、実績は明記できない。神経系の発達で、そこそこ挙上重量の伸びはあるのでしょうが、それが、ごく僅少であった時、腹筋が浮き上がるほど頑張ったのに、結局、スクワットとベンチで持てる重量は、そんなに変わらないどころか、少し、力が落ちたよねということでは、テレビ番組として、なんだか間抜けな感じになるから、挙上重量の詳細は明示しなかったということ。

男なら、普通、数か月間、一生懸命頑張った結果の挙上重量、自慢したくなると思うけどね。そういう実績を隠して、見た目だけを示すのが、いかにもテレビっぽいと思いました。

既に、勘違いをして体重を落としてしまっているのならば、まずは、食事量を増やしつつ高負荷筋トレをすれば、挙上重量の更新が早まって、それが継続のモチベーションになる。逆に、体重を落としつつの筋トレは、挙上重量が殆ど増えないので、モチベーション維持が困難になるわけで、そういう意味では、貴方の勘違いは有効に働くかも知れない。