ジムで筋トレした後、毎回筋肉痛。しかし...

質問

週２－３回ジムに行ってる者です。

ジムで筋トレした後、毎回筋肉痛になります。
ですが、そんなに筋肉が付いたようには思えません。

筋肉痛は筋肉が付く指標にはならないのでしょうか？

昨年の５月からジムに通っています。７－９月はほとんど行きませんでしたが、
１０月後半から現在までほぼ毎週通っています。

回答No.1

sunchild12 · ベストアンサー

筋肉痛になってさえいれば必ず筋肥大が起こる、と言うわけではありません。

ひとことでトレーニングと言っても、目的によっては負荷も回数も全く違ったトレーニングをする必要があります。

筋肉痛があるが筋肉が大きくならない原因として幾つかあげておきます。

（1）負荷設定が軽すぎる。
（2）ターゲットにきっちり効かせられていない。
（3）栄養素、摂取カロリーが足りていない。
（4）オーバーワーク

特に初心者の方がおかしてしまいがちな失敗は、
（4）以外でしょう。

（1）に関しては質問文からはメニューが
はっきりしませんのでここでは何とも言えません。
（2）に関してもここでははっきりした回答はしにくいですが、種目、フォーム、メニューを経験者にチェックしてもらうことをお勧めします。
（3）は、初心者の方はやたらとタンパク質の摂取量のみに着目しがちですが、それ以前にオーバーカロリーは必須です。
ダイエットしながら筋肥大を目指すことは殆ど不可能に近いことですので、もしそんな事を考えておられるなら少し理論を勉強される事をお勧めします。

筋肉痛が肥大の指標になりえるかどうか、ですが…。
初心者の段階ならどんなトレーニングをしていても簡単に筋肉痛は起こります。
逆にある程度経験を積んだトレーニーなら少々の事では筋肉痛はなかなか起こりません。かと言って肥大効果がないかと言えばそうでもありません。

お礼

丁寧なご回答ありがとうございます。

ジムで使ってるマシーンはチェストプレスマシン(45kg)、ペッグデックマシン(50kg)、ケーブルマシン(50kg)、そしてダンベル(12kg)です。各３セットやってます。

指摘された原因は全て当てはまってると思います。

ダイエットも兼ねていたので、昨年の４月から５～６kg体重を落としました。
オーバーカロリーの状況になっていないのが現状です。プロテインも最初は飲んでたのですが、効果を感じなかったので飲むのを辞めてしまいました。

食事ですが、今月から一切肉類を食べることを辞めてしまいました。タンパク質はほとんど摂取できていない状況だと思います。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

筋肉痛は筋の成長に対する指標にはなりうる。しかしながら、現在のセッション頻度になってからの継続期間は、約三ヶ月に過ぎず、そして、筋トレ開始後の、この数ヶ月間というのは、大いに挙上重量が増加するのですが、それは筋量増ではなく、「神経系の発達」、つまり、脳の学習機能によって記録が伸びたということです。筋の発火頻度等が改善されて、筋自体が増えることなく、今まで挙がらなかったものが挙がるようになる期間が最初の数ヶ月。筋が増えていないのに、ますます重いものを扱えるようになっているので、筋肉痛は起こりうる。

これからが筋量増の時期。多くの人は、数ヶ月やって効果が無いと止めてしまうが、いまの貴方の状況は、筋量を増やす為の下準備が終わったということですから、全てはこれからですね。今後も、最大挙上重量の更新を目指し続ければ、筋量は、誠にゆっくりではありますが、増えることになります。

回答No.3

noname#201032

回答No.２です。
食事方法について補足です。
カロリーは沢山摂りましょう。
脂肪が付いてしまいますが、筋肉を付けるにはとにかく沢山食べることです。
筋肉を超回復させるのにもカロリーが必要です。

ですので、とにかく体を大きくしてから脂肪を落とすのが良いです。

ボディービルダーの方も増量期と減量期に分けているそうです。

では。

回答No.2

noname#201032

栄養と休養が不足しているのではないでしょうか。

まず、栄養ですが、筋肉を付けるにはまずタンパク質が必要だというのはご存知ですよね。
タンパク質は、普通の食事のみですべて補うのは不可能です。
ですので、プロテインを飲みましょう。
プロテインの中でも、ホエイタンパク100％のプロテインを飲みましょう。筋トレ直後に飲むのがおすすめです。ホエイタンパクは、主に牛乳などに含まれているタンパク質のことで、体への吸収速度が高いことで注目されています。
でも、どのプロテインを購入すれば良いか迷うと思います。
そこで、私がおすすめするのは「DNSホエイプロテイン」です。
DNSのプロテインは、他社製品と比較すると、タンパク質の含有量が高い上、価格もリーズナブルです。特に、他社にはない、3000g入りの袋は、超お得です3000g入りのものでだいたい12000円くらいだったと思います。
あと、「DNSホエイプロテイン」に含まれるタンパク質は、ホエイタンパク100％となっています。
まさに、言うことなしのプロテインです。
これを筋トレ直後に飲むことを習慣にすれば、筋肉がつくこと間違いなしだと思います。

普通の食事についてですが、鶏のムネ肉を中心に食事を摂ってください。鶏のムネ肉は、タンパク質含有量が高い上、値段もやすいので毎日食べられます。
野菜も沢山摂りましょう。野菜に含まれるビタミンCを摂ることによって、筋肉アップを促す効果があります。あと、食物繊維いった、野菜に多く含まれる健康に良い栄養素も沢山摂れます。

次に、休養についてです。
休養は48～72時間は設けましょう。
筋繊維が筋トレによって破壊されてから超回復が完了するまでに必要とされる時間です。
あと、48～72時間に関係なく、筋肉痛が残っている場合は休養しましょう。まあ、ちょっと体がダルいくらいの筋肉痛でしたら、やっても大丈夫です。
休養方法は、色々あります。
まず、短時間で毎日やる方法に「分割法」があります。
ちなみに、私はこの分割法で筋トレをしています。
私のやっている例です。
日曜日→僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋、三頭筋・大胸筋
月曜日→腹直筋・腹斜筋・背筋全般
火曜日→大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎ
水曜日→休養
木曜日→僧帽筋・三角筋・上腕二頭筋、三頭筋・大胸筋
金曜日→腹直筋・腹斜筋・背筋全般
土曜日→大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎ
こんな感じで分割しています。
メニュー変更があったりすると、多少狂いますが、そういうときはなんとか調整しています。マンネリ化は良くないので、年に2～3回メニューの変更をしています。

他にも、「ピラミッド法」など、色々な方法がありますが、一番分かりやすいのは「分割法」だと思います。もし気になれば調べてみてください。

以上です。
筋肉痛の時はアイシングをしたり、ストレッチをしたりすると良いです。

あまりまとまっていない文章ですみません。
では。