ランニングに必要な筋トレ

質問

40代後半男で、ランニングを始めました。
1週間経ちますが、足首を痛めてしまいました。急に走ったから、痛めたのだと思います。練習量を減らし、筋力を付けようかと思います。足首を痛めないためには、どこの筋力を強化させれば良いのでしょうか、どのような筋トレが有効でしょうか

回答No.6

onosuke

30代後半です。私も以前はすっかり運動不足で、
膝から下の動きに頼る走り方をしていて、
5km走るだけでも、足首周りに痛みが出たりしていました。

去年前半、半年間の筋トレを通して、
「走る以外の姿勢」「体(筋肉)の動かし方」を見直したところ、
みぞおちから下、全ての力を活用する走り方に自然と変化し、
走るのがすごく楽になりました。
それ以来、足首の痛みは全くありません。
(この間は走らずに、ウォーキングしてました)

私が半年間の筋トレで体に覚えこませたのは、
1.まっすぐ立つ力
2.ふとももの付け根から体を曲げる動かし方
の2点です。

1.まっすぐ立つ力の筋トレ
私の場合、このトレーニング、
最初のうちは、気合いを入れて全力で行っていましたが、
慣れた現在、日常生活中、常にこの動きをキープしています。

1-1.膝を伸ばす
長座で気合いをいれて膝を伸ばします。
私の場合、初期のころは、運動不足がたたって、かなり力を入れないと
膝が伸び切りませんでした。

1-2.まっすぐ両足で立ち続ける(バレエ立ち)
カカトを付け、爪先を開いた直立状態からスタート。
ふとももに力を入れて外側に回し(外旋)、
そこから、膝をできだけ伸ばす(無理し過ぎない)

私の場合、初期のころは膝も伸び切らず、かなり不恰好でしたが、
筋肉の発達に従い、体の可動域が増え
・膝がまっすぐに伸ばせるようになる
・ふとももの内側からお尻に力を入れられるようになり、
ふともものスキマがほとんどなくなる。
体の軸も細くまとまるようになる。
・骨盤がカカトの真上に載るようになる
とレベルアップしていきました。

1-3.片足立ち
1-2と同様、カカトを付け、爪先を開いた直立状態からスタート。
その状態から、片足を軽く持ち上げて静止。
上げる足以外は、両足直立状態と全く同じ姿勢をキープ。
(片足上げるのと同時に、体が傾くのはNG)
お腹とお尻に力を入れて、ふらつきを抑える。

慣れてきたら、
・時間を5分、10分と伸ばす
・ふとももを高く持ち上げる
などレベルアップできます。
最初の頃は、3分で汗ダラダラでしたが(^◇^;)

2.ふとももの付け根から体を曲げる動かし方
この動きを覚えると、走るとき、歩くときに腹筋+太もも内側の筋肉を使えるようになり、
動くのがすごく楽になりました。

2-1.椅子に座って前傾姿勢
椅子に、太ももの付け根を曲げて、腰掛ける。
(おへそで曲げるのはNG。腹筋に力を入れて、おへそはまっすぐに伸ばす)
そのまま、ぐーっと、ふとももの付け根を深く曲げて前傾姿勢。

これも筋肉が付くと、どんどん深く曲げられるようになります。

2-2.スクワット
「2-1 ふとももの付け根を深く曲げる」イメージで
お腹に力を入れてスクワットをする。
(真下にしゃがむスクワットはNG)
しゃがむとき、ふとももの付け根で体を折りたたみ、胸と太ももをくっつける。
足首～すね～膝は、直立状態からできるだけ動かさない。
立ち上がる時は、最初に腹筋の力を使う。

2-3.腹筋を使った連続ジャンプ
その場でカカトを持ち上げる程度の軽いジャンプ
飛ぶ瞬間、コブシとお腹に力を込め、腹筋の力で飛ぶようにする。
足の力で飛ばない(膝を曲げない)

お礼

細かくいろいろ教えていただいてありがとうございます。
早くなおるように。直ったら、筋トレやストレッチしっかりやって運動します

回答No.5

ape_wise

筋トレしても解決しないと思います。

足首や膝を痛めるのは、大抵フォームの問題なんです。
もちろん靴との相性もあります。靴が悪いと着地の仕方がおかしくなりますから、いろいろなところに負担がかかります。
またウォーミングアップの準備体操をしっかりやったのかどうか、それも気になります。寒い時期ですから入念に行わないとすぐに故障します。

１週間くらいだとそんなところかな。

私は10年以上毎朝一時間走ってきましたが、最近膝が痛いです。いろいろ分析するとフォームが崩れている気がして修正を計っています。冬は路面が凍結しているので、ついつい足元を気にしながら走ると、猫背というか前傾がきつくなるので、それで膝の前面に負担がかかるんですね。

痛い時は無理しないことが一番ですよ。痛みが完全になくなるまで安静にしていることが重要。
私もここしばらくはジョギングを止めて早朝は犬の散歩に切り替えました。

早く再開できるといいですね。

お礼

回答ありがとうございます
炎症してました(T_T) 今は安静にするよういわれました
またジョギングしたいです

回答No.4

Akesimu2149

回答２の方のいうとおりですね。

あと、トレーニングなんて毎日してもきついだけですから
2日おきぐらいでいいんですよ。詳しくは「超回復」って言葉で調べてみてください。
毎日トレーニングしたいなら鍛える場所を変えて、ローテーションしてください。

もうひとつ、中学校高校の部活でやるようなで、無駄に体に負担をかける筋トレはやらないように。
あれは体が柔らかくて、すぐに回復する、若いからできてるだけです。

ユーチューブなどで筋トレの方法について
効果的な方法や怪我をしない方法など解説動画などもたくさんありますから、
それらを参考にしながら、楽すぎるってぐらいの回数だけやって、増やすのは慣れてから。

はじめは5分10分で1日のトレーニングが終わるかもしれないけど、
やった気にならないからって増やさないように、そこは我慢してください。
ほんとに思った以上にすぐに怪我しちゃうんで。

お礼

回答ありがとうございます
まだ足首痛くて。病院でみてもらいました

無理せず、少しずつ体を慣れさせます

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

例えば、ケトルベルスナッチを高回数やる。走るより、何倍も、心肺機能が強化される。

お礼

コメントありがとうございました
調べてみます

回答No.2

senzyou

靴、身長、体重、運動頻度が分かりませんが、過体重も考えられます。
私も、35歳の頃、肥満を解消しようとジョギングを始めたら、足首を痛めました。

準備体操はもちろんですが、硬いアスファルトの上は足首を痛めやすいです。
太ももの筋力が弱っていると、また走っても足首を痛めるだけだと思います。

足首が治るまで、自転車でも漕いでみてはいかがでしょうか？
足首の痛みが引きましたら、スクワットですね。公園などやわらかいところを走らず歩くことから始めて見てはいかがでしょうか？
坂道や階段など筋力強化になると思います。

お礼

ありがとうございます。
できる限り毎日やったので、やりすぎたのだとはおもってますが。ムリぜず、歩いたり、自転車こいだりしてみます スクワットもやってみます
ありがとうごぞいました

回答No.1

noname#189209

筋トレよりもストレッチを勉強した方がいいんじゃないですか？

お礼

ストレッチ重要ですね
ありがとうございました