筋トレ器具、筋トレ方について

質問

こんばんは、筋トレを始めたいと思っている23歳の男です。
現在身長174cm 56kg程度のガリガリ体型の椎間板ヘルニア持ちです

筋トレの目的として体重65kg程度までの増加、腰痛の緩和、運動性の向上を目指そうと思っています。　　

そこで自重トレをぼちぼちやっていたのですが、モチベが上がらず自分を縛る意味でも器具の購入を考えています。
自分なりに調べてみた所、ダンベルとフラットベンチ、チンニングスタンドあたりが使い勝手が良いとありましたのでとりあえずダンベルとフラットベンチを購入しようと思っています。
ダンベルの重量についてなのですが、大は小を兼ねるため30kg×2程度を最初から買ってしまったほうが後々追加で買うよりコストパフォーマンスが良いとありましたが、やはりそうなのでしょうか？
恥ずかしながら相当非力な方なので、30kg×2もトレーニングに使える自分の姿が想像出来ません。

次に腰痛対策及び心肺機能向上を目指して、20分程度のランニングもしようと思っているのですが、有酸素運動と筋肥大を同時に目指すのは効率が良くないと聞きました。
筋肉がある程度ついてくるまでは止めておいたほうが無難でしょうか？

最後に食が細いので、消化酵素入りの整腸剤を飲んで食べる量を増やしていきたいと考えています。

以上三点を軸として取り組んでいこうと思っています。
質問に対する回答や、その他気になる点がございましたら御指摘のほどよろしくお願いいたします。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

椎間板ヘルニアならチンニングスタンド(ディップスも可)というのが定番。しかし、懸垂を苦手にしていると、チンスタは回避したくなるのかな。ただ、チューブを使って負荷を低減する方法とか、いろいろあるから、もう一度、チンニングとディップス主体というのを吟味してみましょうかね。荷重用の腰ベルトもあるから、ゆくゆく、自重だけでは負荷が足りないという時には、ウェイトプレートを腰から吊り下げられる。

足腰は腰の調子、様子を見ながら、トップサイドでの、フロントスクワット、ザーチャースクワット、ニーリングスクワットをやる。ただ、これらは、ダンベルでは不可能。セーフティバーをラック代わりに利用するバーベルでのエクササイズ。ですので、これに、フロアプレスという大胸筋エクササイズを加えることで大筋群トレは善しとするのならば、バーベルのみ(＋セーフティバー)という選択肢もある。

因みに、最近の私のメニューがこれで、ザーチャー(フロント)スクワットとニーリングスクワット、デッドリフトをやってから、あえてベンチを使わないでフロアプレスまでを一気にやる。いずれも、ウォームアップ10レップ×2セットに、本番6レップ×1セット。高齢者の宅トレなので、各エクササイズともに全共通で、バーベル100kgまでという自主規制あり。が、時として、隠れるように数10kg増。で、それでも、セーフティバーを使うことで、バーベルを床に下ろす際の衝撃が低減される。床に直接下ろすのと、セーフティバーに下ろすのとでは衝撃が大分違うような気がする。

ダンベルでは、スクワットにしても、デッドリフト姿勢が椎間板にはなはだしく良くない。つまり、椎間板ヘルニアの人に、ダンベルでの下半身トレは無謀。椎間板に問題を抱える人にとって、腰椎の屈曲は絶対的な禁忌事項。
よく、医者は、腹筋を鍛えることを求めるが、実は、シットアップも、また、ニー・トゥ・チェスト等も禁忌事項の一つ。腹筋を鍛えるには、ニーリングシシースクワットが宜しい。

そして、ダンベルの場合、ダンベルベンチプレスである必要はなく、ダンベルフロアプレスでも良いとすれば、ベンチは不要。ダンベルベンチプレスではスタートポジションまでにデットリフト動作が含まれるので、椎間板に良くない。フロアプレスなら、デッド動作が無い。

まあ、とにかく、おそらく、質問者自身が勘付いているように、30kgダンベルは将来的にも無理なんだと思う。では、重量を下げて、20kg×2個かと言うと、それが上限重量では決してモチベーションは上がらない。20kgのプレスでは、人に筋トレしてるとは言えないからね。であれば、モチベーションの向上にダンベルとかバーベルとか言うのは、ナンセンス。

スクワットの自重フォーム、正しい股関節スクワットと不適切な膝関節スクワッとの違いが分かりますかね。それに、骨盤前傾は完璧ですかね。骨盤前傾の形を理解できていますかね。それが一番心配。おそらく、腕の良いインストラクターによる指導が必要。前方に傾いた仙骨の上に重力を感じるイメージ、そういうフォームの確立があるまで、負荷を持つべきではない。骨盤前傾の習得には、腰椎を伸展させて、その腰椎の凹みに背負ったバッグの重みを感じるという手法もある。腰椎の屈曲はダメだが伸展はOKだからね。

慌てることはない。スクワットのフォームを、もう少し、時間をかけて研究し、それで、かなりの負荷に耐えられる下背部を獲得できるかどうかが一番の課題。背筋運動をやるのと併行して、スクワットフォームを学ぶこと。足腰の強化には、それ以前に、下背部(腰)を鍛えておかなければならないわけで、そういうことは、椎間板に傷害のある人だけでなくして、健常な人にも最も大切なこと。背中が弱いと、骨盤は後傾するわけで、それが椎間板には一番いけないこと。体幹強化は椎間板に問題のある人の為にも大切だが、スクワットの際にも最優先事項。

お礼

回答ありがとうございます！
チンニングスタンドについては近所の公園に懸垂台があるのでそちらでやろうと思っております。と言っても多分1回も上がらないのですが…
腰があまり良くないのでフォームや負荷には気をつけてやろうと思います。
バーベルはダンベル以上に取っつきにくいというか、初心者のイメージではなかったので考えもしていませんでした。今一度調べてみようと思います！

回答No.1

sunchild12

いきなり30kgダンベルを扱えるかと言うと、確かに初心者にはまず無理でしょう。
ただ、重量可変型の物を購入しておけば最初は軽い重量からトレーニングできます。

最終的に30kgでプレスができるようになればそれなりの物になっているはずですから、当面の目標になると思いますよ。

あと、有酸素ですが、ご自分で仰っている通り、当面は必要ないです。
あなたのスペックから言うと、まず食べる量を圧倒的に増やすことがもっとも重要な要素だと思います。
場合によってはトレーニング内容よりもそちらが重要かもしれません。
当然、脂肪は付きますが、後から落とせば良いだけの話です。

元々、私も食べてもなかなか大きくならないタイプで、今でも食事とトレーニングに気を抜くと直ぐに体重が落ちてしまいます。
質問者さんも仮に同じタイプだとすると、付いた脂肪を落とすのは比較的簡単なはず。
ですから当面は脂肪には目をつぶって良いと思いますよ。

あと、腰痛があるとのことなら、特にフォームは気をつけて下さい。（これも私と同じです）
具体的には、骨盤を前傾させるフォームをマスターする事です。

ダンベルプレス、スクワット、チンニング、その他殆どのトレーニングに必要ですし、それ以前にスタートポジションをとる際や、各セット後にダンベルを床に下ろす際にも必要です。
（セット中よりもセットを終えてダンベルを下ろす際に腰を故障するケースが意外と多いもので、実際に私も何度かやってます）

細かいトレーニングはとりあえず気にせず、まずはダンベルプレス、チンニング、ダンベルデッドリフト、ダンベルスクワットあたりから始めるのがよいと思います。

お礼

遅くなりまして、申し訳ありません。
回答ありがとうございます！
いつか扱えるように…という意味で30kgのものを購入したいと思います。
食事はなかなか量が食べられないので整腸剤頼みになりそうです。
間食等でなんとか増やします！
フォーム了解しました。ちゃんと調べて痛みのないように行っていきます。