筋トレの方法

質問

痩せたいので、筋トレの方法を教えてください！

身長163cm、体重53kgの高校２年生(女)です。
体脂肪率は25～27％をさ迷っている状況です。
女性で27％はさすがにダメですよね…。
痩せたいので、もちろん間食やお菓子などは控えています。
学校の登校は
自転車→電車→歩きで合計30分～40分です。

見た目を引き締めたいと思い筋トレをしようと思ったのですが、何をすればいいのか全く分かりません。
間違った筋トレをして逆にがっちりと太くなるのは嫌なので…。
下半身、特に足を引き締める筋トレを教えてください。

よろしくお願いします！

過去の質問から自分で考えろなどの回答はお控え下さい。
山のようにダイエットに関しての質問があるのは分かっていますので。

回答No.6

noname#181597

通学中の筋トレ方法

自転車をこぐとき少しブレーキで負荷をかけてみましょう。
ブレーキのサビ落としもできて、キーキー鳴るのも直ります。

電車では絶対に座らない。つり革手すりに頼らない。
両足で踏ん張ることでコアトレーニング。
余裕があったらドローイン。
http://slism.jp/related_terms/doroin.html
http://matome.naver.jp/odai/2134684120259796701

毎日歩く歩幅を広げてみましょう。大股で歩くだけでカロリー消費量ＵＰです。
余裕があったらドローインしながら歩く。

体育の授業を今まで以上に、ガチで頑張りましょう。脂肪燃焼・成績評価ＵＰ。一石二鳥です。
何ガチでやってんの？と言われたら、ダイエットだよ。とクールに笑って返しましょう。

筋トレは大きい筋肉を鍛えることが賢明です。
腕の筋肉を２倍にするより、腹筋を1.5倍の方が総量が多いです。
腹筋を鍛えると必然的に体幹（インナーマッスル）が鍛えられます。
女性は、足を上げるタイプの腹筋トレーニング（リバースクランチ）がお勧めです。
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=41&Itemid=84
飽きないように、いろいろなやり方をローテーションしてください。
http://www.sit-ups.net/
腹筋トレーニングで、足も付随して鍛えられます。
（足ばかり鍛えると競輪選手みたいになります。）

筋トレの効果を高めるにはプロテインが推奨されますが、そこまでの筋トレはしないはずですから、
食事で高タンパク低カロリーを意識してください。（よく鳥のササミといいますが、味気ないですね）
大豆と魚を食べましょう。（豆腐・枝豆・納豆・かまぼこ）

回答No.5

GrayCat___

あぁ、動画見られていない可能性を感じたので補足しておくと、
動画の女性は、とても細いと貴方が感じるだろうと思って紹介しました。
スクワット100kgくらいを挙げることができても、動画の女性程度の筋肉しかつかないにので、がんがんやってください。
と言いたかった。

まさか、これ位でもがっちりすぎて困るレベルなんですね。
失礼しました。

回答No.4

oignies

ふくらはぎをひきしめるほうほうは、ふくらはぎをゆっくり、あるいははやく上下
に運動させることです。

階段につまさきのほうをのせて、かかとの部分をあげおろす２０回（おもいきり
はやく）、ゆっくり１０回だとか、これをあきもせず、毎日毎日、全然きかないよ
なあとおもいながらも、３年、５年、１０年と続けます。

少なくとも足はとても丈夫になり、歩くことが苦痛でなくなり、歩く距離も自然
とながくなるので、自然に運動ができ、年をとってもひきしまった足をキープで
きます。

お礼

階段なら普段の生活で出来るので簡単ですね！
今日から毎日学校の階段などでしようと思います。

回答ありがとうございました。

回答No.3

GrayCat___

こういう動画が意識改革になったらいいと思って紹介してみます。
http://m.youtube.com/watch?feature=relmfu&v=gQTYxmcLz7Y

あなたが、この人たちよりガッチリ筋肉って奴で太くなるにはどんなに頑張っても1年以上かかります。

お礼

動画をわざわざ載せていただきありがとうございます。

確かにここまでがっちりなっては困りますねｗ
そんなに簡単にはならないと思うので、適度に動画の真似をしようかと思います。

回答No.2

貧乏 じじい（@bimbohjijii）

初めまして。

先ずは現状の分析から。

質問者さんの身長１６３ｃｍ、体重５３ｋｇは決して太りすぎどころか、標準のやせ気味程度です。また、体脂肪率も標準値の少な目です。下のＵＲＬをご覧ください。
↓
http://diet.netabon.com/diet/basic/average_body_fat.html

質問者さんは１７歳でしょうか。であれば、体脂肪率の標準は２８～３６％なんです。今まさに大人の体に変貌しているところです。今の数値で、無理なことをしても、何も良い結果は生まれません。客観的な現状を認識いただいて、それなりの対応をしないと、取り返しのつかないことにもなりかねません。

でも体を引き締めるのは良いことです。足を引き締めるなら、ジョギングかウォーキングです。通学でそれなりに歩いているので、それにプラスするには３０分から１時間くらいのウォーキングが良いでしょう。早く歩けば、その分効率が良くなります。ジョギングにすれば更に効率は高まるのですが、膝に強い力がかかって痛めたり、筋肉痛を引き起こすこともあります。ウォーキングやジョギングで見た目が太ることはありません。ガッチリ太ることもありません。

上半身を鍛えるなら、腕立て伏せや２ｋｇ程度のダンベル体操が良いでしょう。ダンベルは買わなくても、２リットルのペットボトルを持ちやすくして、水を入れたものでも大丈夫です。椅子などを持ち上げるというのもありです。学校の鉄棒を押したり、ぶら下がったりするのも良いです。

栄養はきちっと摂りましょう。変に節食すると、肌荒れ、貧血、生理不順その他の不都合なことがたくさん起きますのでやめましょう。

以上、参考にしてください。

お礼

初めまして。
体重と脂肪率は標準なんですか。
ちょっと安心しました…ｗ

下半身と上半身、どちらも教えていただきありがとうございます。
ウォーキングは時間がある時に、腕立て伏せなどは毎日コツコツとしたいと思います。

丁寧な回答ありがとうございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

「見た目を引き締めたい」というのと、「痩せたい」は、全く逆の概念です。前者は、筋量が増える結果、体重が少々増えても構わないという感覚でしょうし、後者では、絶対に体重が増えちゃうのは困るはずですね。そうなると、実施できる筋トレはありません。食事制限してなるべく寝ている時間を多くするというのがベストになります。

「間違った筋トレをして逆にがっちりと太くなるのは嫌」と言いますが、多分、女性の貴方は、数十kgのスクワトできないですよね。でね、このスクワットってのは、筋肥大を目論んで日夜トレに励んでいるという、一定レベルの人たちにとっては、100kg前後の重量がウォーミングアップです。つまり、貴方は、彼らのウォーミングアップ重量の1/5の負荷で、本当に、筋肥大すると思っているのでしょうかね。もし、実際に筋肥大して見せたら、それは画期的なことで、その方法論だけで、エクササイズ界で大儲けできます。

まずは、スクワットをどうぞ。40kg～50kgのバーベルを背負えるようになった頃、下半身(尻・太股)は必ず引締まる。

バーベル環境が無ければ、重量物を詰め込んダバッグを背負ってスクワットをしましょう。骨盤を前傾させて、肩甲骨を寄せて沈み込むというのをやりましょう。

お礼

回答ありがとうございます。

私の書き方がおかしかったですね。
「痩せる」ではなく「引き締める」の方に重点を置いています。
ですので筋トレで少々体重が増える分は構いません。

スクワットですか。
がっちりならないのなら安心ですねｗ
やってみようと思います。