ダイエットのための筋トレについて

質問

観覧ありがとうございます。

今、痩せようと必死なのですが、どういうことをすればいいかイマイチわかりません。
学生なのでお金をかけることもできません。
なので、どなたか私にあったダイエットメニューを教えてくれないでしょうか？？
身長　１４７ｃｍ　　体重　５０キロ　　体脂肪率　３７％
とても太ってます。今していることは、
食事制限（１５００カロリー以内）　ウォーキング　軽い筋トレ
です。
食事制限といっても夜に結構揚げ物とか食べてしまいます。そして小袋程度のお菓子を最低１個は食べてしまいます。

そして、ウォーキングですが、３０～１時間歩いてます。土、日は朝歩くこともあるのですが、大体は夕方の夕食前です。しかし、膝と脹脛が痛いです。たぶん歩き方が悪いです。

軽い筋トレは筋トレとも呼べないものだとお思いますが、体をひねったり、足を上げたり、腹筋を１０回程度したり…
それくらいです。

約半年で１０キロ痩せて、体脂肪率は２０になりたいです。
やっぱり無理でしょうか？？
ちなみに、スロトレがいいと聞きますが、ＤＶＤや本はお金の関係で買えません。また、自転車や水泳やジムもできません。
頑張って綺麗に健康的に痩せたいです。
また、ダイエットってどれくらいで効果が現れるでしょうか？？（特に体脂肪率）

回答よろしくお願いします。

回答No.5

butydieter

ダイエットに成功するコツは
色々なダイエット法を試してみて自分に合うものを探すことです。
少しでも効果がでれば、やる気がでてもっと痩せたいと思い、
継続することができます。

実際私はそうやってダイエットに成功しました。
ひらすらテストを繰り返すのです。

私の経験で効果があった方法をお教えしますね^^
良かったら参考にしてみて下さい。

体重を落すには酸素運動+筋トレが一番効果がありました。
他のどんな方法よりも確実でしたよ。

有酸素運動で脂肪を燃焼させて、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をあげる。
単純なことですがこれが最も効果があります。

私のメニューは
有酸素運動を一日５０分以上、その後筋トレ（腹筋と背筋を２０回）を３セット行います、
これだけでも一ヶ月で５～６kg落ちました。

どうしても時間がないときはお風呂上がりにストレッチをしていました。
お腹と太ももと、ふくろはぎです。

もし時間がないのであれば
お家で簡単できるエクササイズがありますのでご紹介しますね。

基本的には体の各パーツを引き締めて行くことで、
基礎代謝を高め、痩せやすい体質とし、見た目もスリムで美しくししていきます。

ーお腹ー
仰向けに寝て下さい。 次にヒザを曲げる。そして、頭を上げておへそを１５秒間見ます。
息を止めずに、大きな深呼吸をして下さい。決して息は止めないで下さいね。
これを毎日５セット行って下さい。
ポイントは手をおへその上で組んでお腹に力が入っていることを意識することです。

ーふとももー
椅子にすわり、腹筋を使って片足を地面から上げる。
太ももが椅子から上がった状態で30秒間キープする。
これを毎日４セットやる。

ーふくろはぎー
両足をくっつけた状態でかかとを上げ下げします。
次につま先を開いた状態で上げ下げ、
つま先をつけてハの字を作った状態で上げ下げします。
これを毎日それぞれ10回程度繰り返します。

ー二の腕ー
まず頭の上で両手の親指以外の指を重ね合わせて外側に引っ張ってみて下さい。
できるだけ強く、腕の芯にある筋肉を感じながら行って下さい。
約２０秒間ぐらいで良いです。これを５セット毎朝と毎晩行って下さい。

ーお尻ー
立った状態で両足のかかとを若干開いてください。
まず片方の足をゆっくり後ろへ上げていきます。
限界まで行ったら５秒その姿勢を保つ。
外に弧を描くようにゆっくりとおろす。
これを毎日左右５セットずやる。

食事に関しては極端な制限はストレスや健康を害してしまいますので、
全体の量はそれほど少なくしなくても
朝→多め、夜→少なめにするだけでも効果はありますよ。
もちろん間食はなしです（笑）
夜どーしても我慢できない時はゼロカロリー食品で胃をごまかして下さい^^;

それでは頑張って下さいね ^^

回答No.4

noname#175206

ウォーキングや「軽い」筋トレを日頃の運動として挙げられる方は、おおむね生活強度が低いことを考慮すると、質問者様の体重から基礎代謝を計算して、生活強度を低いと仮定して、体重変化について推測はできます（あくまでも計算だけの推定）。
　計算すると、1日1500kcalの食事制限だとマイナスは150kcal以下、減少する体重は、1か月で05kgくらい、つまり500グラム程度です。

　質問者様が毎日「今日は1日中動き回ってた気がする」程度の生活強度に上げることができると、マイナスが600kcalにもなり、1か月で2.5kgくらい期待できそうです。それほど、生活強度というのは影響があるんですね。

　しかし、マイナス600kcalですが、たとえばナッツ類ですと、100円ほどの90グラムパックはいずれも600kcalを越えています。スナック菓子もコンビニで105円のものは、それくらいか、1000kcal以上も少なくありません。

　つまり、1日トータルで摂取カロリーと消費カロリーが同じ、つまり体重が維持できているところへ、スナック菓子1袋を1日一つ追加すると、1か月簡単に3kgくらい増えてしまうわけです。

　夕食のころには「あ～、今日は疲れた～」の効果は、何の気なしに食べる間食で打ち消されるどころか、上回ってしまうわけです。

　体重は食事のカロリーで管理するのが良いわけです。運動の増減でやろうとすると、体力の限界を超えるようなことになりがちです。ここは、もう割り切るしかありません。

　http://motivated.jp/　などで、ざっと計算して体重維持カロリーを推定しておき、3か月後に、実際の体重と比べます。
　注意すべきは体重は体内水分量が2kgくらいは1日のうちですら増減しますので、毎日体重を決まった時間・条件（朝一の用便後等）で測定して記録し、グラフにしてみることです。
　毎日で見たら増減でよく分からないけれど、3か月もの期間だと、点の間をうまく通る曲線を引けますから、ほぼ間違いない値が分かります。

　維持のカロリーが分かれば、1日あたりのマイナスのカロリーを作るか決め、体脂肪が1kgあたり7200kcalであることを考慮すれば、体重がどう変化して行くか、予測できます。注意すべきは、体重が減れば基礎代謝が減り、行動代謝も同じことをしていれば減りますから、毎月初めとか1か月ごとに、計算の基礎数値をリセットすることでしょうね。

　もちろん、「3か月後からダイエット開始はまどろっこしい！」と仰るのであれば、上記の推定値を一応正しいとして、いきなり1日トータルのマイナスするカロリーを決め、それ予測し、実行するのもOKです。そこから維持のカロリーも推定できることはできます（上記より正確さはおとりはしますが）。

　落とせる体重の上限は、通常のダイエット（経験や知識が普通の人）で3か月で体重の5％までです。3か月ごとに落ちた体重で計算の基礎をやり直しての計算では、ちょうど1年後には10kg落とすことができます。

　ここまでは体重だけですが、スロトレに興味をお示しなのは幸いです。
　スロトレ自体は体重減少効果は期待できません。効果は、プロポーションの見栄えを良くしてくれることです。プロポーションの土台は筋肉で、それがいい形と張りがないと、皮下脂肪を適度な厚みにしても、さっぱりなスタイルにしかなりません。
　そこへ、筋トレの一種であるスロトレをやれば、筋肉は断面が丸く長さ方向に張りが出て、断然違うシルエットになります。
　体重は食事で、スタイルはスロトレで、という割り切りですね。

　教本見たほうが断然良くて、アマゾンで女性向けにお勧め（DVD無しのは購入して内容確認済み）だと、

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%89%88-DVD%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%B3%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034081/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1319232949&sr=8-1

があります。1365円（送料無料）です。大きめの本屋で置いてあるところもあるのではないかと思います。

　これも無理ならネットで探すしかないですが、適切なものを知りません。ネットの情報は玉石混交で、いいものより悪いものが多いうえ、ごちゃごちゃと雑多です。
　以前は、普通の筋トレもとっかかりとして、いくつかサイトへのリンクを張ったりしてたんですが、最近は疑問に思うようになり、止めました。
　間食をご自分で買っておられるなら、それを止めた分を貯金すれば、スロトレ教本が買えるとは思うのですが、そこら辺は質問者様にお任せします。

補足

回答どうもです
小袋程度とは、飴一個ぐらいです。カロリー計算にはいれてますよ
今日からまた自分を見直したいと思ってます。

回答No.3

shiriustar

質問者さんの仰る食事制限と運動を継続されれば効果は出てきます。
ですが、現在の食事量はどうなってるのでしょうか？極端に減らすと中々継続出来ませんので少し減らして運動されると良いです。

補足

ありがとうございます。
もっと頑張ります。

回答No.2

ponta1971

その食事制限をした食事って、具体的にどれくらい食べてますか？
ほぼ確実に食べ過ぎているのでしょう。
夕食前にウォーキングをして、今日もごはんがおいしいなって食べ過ぎてませんか？

運動ですが、足が痛ければ、まともなウォーキングはできないのではないですか？
歩き方が悪いと思うなら、正しい歩き方にしましょう。
自分で筋トレと呼べないと思っているような筋トレでは効果は期待できないでしょう。
本やDVDはお金の関係で買えないということですが、ネットで調べれば出てくるし、地域の図書館にでも行けばタダで読むことができます。
足が痛いのに無理してウォーキングするくらいなら、ピラティスである程度からだを作ったほうがよさそうな気がします。
ピラティスも、ネットでいくらでも出てくるし、図書館にも関連の本があると思います。

ちゃんとやれば、1ヶ月もすればなんらかの変化は現れるはずですが、今の食事と運動では、半年で10kgどころか、1kgも減らないと思いますよ。

補足

そうですよね
もっと頑張らなきゃですよね
食べる量も歩き方も筋トレも全部頑張ります

回答No.1

DIooggooID

＞　食事制限（１５００カロリー以内）　

　　この数値には、夜の揚げ物や、小袋程度のお菓子　も含んでいますか？

　　ちなみに、・・・

　　身長　１４７ｃｍ　の身体に、必要な一日分のカロリーは、

　　　　ＢＭＩ値より：　１．４７　ｘ　１．４７　ｘ　２２　＝　４７．５[ｋｇ]（適正体重）

　　　　ごく普通の生活をしている人の、体重１Ｋｇあたりに必要なカロリーは、２５～３０。

　　　　したがって、　

　　　　　　　　　　　　　適正体重　ｘ　カロリー数値　＝　１１８７　～　１４２５[Kcal]

　　　　この数値を目安にしていれば、今以上の体重増は防げます。

　　　　逆に言うと、この数値を下回らなければ、体重減はありえません。

　　　　仮に、３０分間のウォーキングでは、１００[Kcal]程度しか消費しません。
　　　　もし、一日１５００[Kcal]以上摂取しているならば、５００[Kcal]以上
　　　消費しないと効果が表れてこないので、２時間半以上のウォーキングが必要です。

補足

頑張らないと痩せないですもんね
２時間半歩きます
ありがとうございました