肩、腕を太くしたい

質問

おはようございます(^o^)／

タイトルの通り肩と腕を太くしたいです！なのでベストなワークアウトを教えて下さいお願いします！
理由は、ぼちぼち夏なんで見かけを良くしたいのと、体幹の大きさと肩、腕のバランスが釣り合ってないからです。

回数は約６回～１２回で強度は約６０％～８０％ですよね♪

回答No.1

sunchild12 · ベストアンサー

夏までの期間に期待するほどの成果が現れるかは別としての回答です。
また、上腕を太くしたい場合、初心者の方は二頭ばかりをターゲットにしがちですが、三頭のトレーニングは効果が比較的早く現れますので必ず行うべきかと思います。

◆肩
※ダンベルショルダープレス
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルリアレイズ
・アーノルドプレス

◆上腕二頭
※ダンベルカール
・コンセントレンションカール
・ハンマーカール
・ケーブルカール

◆上腕三頭
※ライイングダンベルトライセップスエクステンション
・ナローベンチ
・ケーブルトライセップス
・ダンベルキックバック
・ディップス

私は上記※印をメイン種目に据え、サブ種目は適宜メニューを組み替えてトレーニングしております。
私の場合、特に二頭を追い込むのが若干苦手ですので、ドロップセット法、あるいはコンパウンドセット法、トライセット法等を気分によって取り入れ、丁寧に追い込むようにしています。

それと、個人差はありますが質問の３つの部位（特に上腕）に関しては６回程度で追い込むのは多少無理があるかと思います。
『単関節種目は多少REPSは多めに10～15REPSで追い込む』という事が基本的な考えです。
まぁ、6REPSで故障せずになおかつきっちり追い込めているならそれでも良いでしょうけど。

それから…
＞回数は約６回～１２回で強度は約６０％～８０％ですよね♪

少し気になるので申し上げます。
60～80％と言うのは１RMの重量に対してのパーセンテージです。
『その重量で最後まで追い込めば自ずと6～12回で限界が来る。その重量で次が上がらない所まで追い込みましょう』と言う意味です。
とにかく余力を残さない事がポイントになります。
重量の設定に関しては『RM換算表』で検索してみて参考にして下さい。

お礼

ご丁寧にありがとうございます♪
教えていただいたメニューを頑張ってみようと思います！

補足

もう上がらなくなる限界ってフォームを綺麗に保ったままでの限界(例えば10回として)なのか、綺麗なフォームでの限界がきた後にデタラメなフォームで上げた限界(例えば12回)どちらですか？

解りにくいですかね(^_^;)

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

下半身なら大腿四頭筋(byスクワット・デッドリフト)、上半身なら広背筋(byプルアップ)とか大胸筋(byベンチプレス)という、所謂、大筋群に刺激を加えなければ、なかなか筋肥大スイッチが入らない。肩、腕という小筋群を狙っているだけでは、なかなか脳内が言うことを聞かず、まず、筋肥大は望めない。腕のみを狙って、その成果の出ないことに呆れ果て、挫折する人が圧倒的に多いのが現実。

お礼

ありがとうございました♪
そうなんですね(^_^;)

補足

つまり大筋群系のワークアウトをやった後に1の回答者様に教えていただいたメニューをやるのがいいとゆうことですか？