ウォーキングのやり方

質問

体力が無いのと不眠症を治したいので公園でウォーキングを始めました。

効果的なウォーキングのやり方を教えてください。
初日は３０分歩いて５分休む、を３回やりました。
その夜も結局４時間しか眠れませんでした。

歩いている間に退屈になってきてしまいます。
毎日歩いていると退屈しなくなりますか？
ラジオでも持って歩こうかと思ったりしますが、
もっと自然や外の空気を感じた方がいいのかなとも思います。

回答No.3

timeup · ベストアンサー

不眠症は心身ともに異常があるため起こるので、一朝一夕には治りません。　継続的に色々な治療を行う必要がありますが、ここではウォーキングに対してだけの質問としてのお答えします。

まず、
＞体力が無い
⇒これには、最初に始めるのにはウォーキングは良いでしょう。脚のどこかが痛み始めたり、違和感がある場合は再度質問してください。

＞効果的なウォーキングのやり方を教えてください。
若干大またで、手を前後に大きく振りながら・・・これ等は基本として習うでしょうが、それ以外に重要なのは「呼吸」です。　あまり運動をしたことが無い人だと、呼吸などは自動的に行っていると考える人が殆どですが、それは細胞が必要な最低限の酸素供給とCO2などの排出です。　健康増進には意識的に「深く」「ゆっくりした」呼吸を常時継続することが必要です。
運動の時はこの速度を若干速めるので、歩く前にこの練習も少し行ったほうが効果的です。

＞毎日歩いていると退屈しなくなりますか？
⇒飽きます。歩きやジョグでも家からだけだと数ヶ月で回りは覚えてしまいますからね。少し離れたところで行うなどの工夫も必要になってきます。

嫌々行うのは副作用の方が多くなってしまうので、なんとかして楽しく行う必要があります。
歩いたり、走ったりしていると、それなりにある瞬間から楽しくなるのですが（脳内ホルモンの活性化）、嫌々の気持ちがあるとそれがなかなか出ません。

危険が無ければラジオも良いし、友達とおしゃべりしても良いし、上記の呼吸法の練習をしながら歩くのも良いでしょう。

＞初日は３０分歩いて５分休む、を３回やりました。
その夜も結局４時間しか眠れませんでした。
⇒上記とおり、一回や二回で効果は現れません。
原因がおきたときから（分かりにくいのですが）、今までの時間と同じ程度は覚悟して行ったほうが、ご自分の気が楽ですよ。

行う時間も問題で、運動は交感神経優位にしますので、その後に副交感神経優位の状態にしないと、眠れません。体温も上がったままだと眠れません。
∴　寝る３時間以上前には終わっている必要があります。　
終わったあと、上記の呼吸法を行えば、上記神経の平衡を保つことができるようになります。

お礼

呼吸を意識しながら歩くことにします。
今日は歩いているうちに歩くこと自体が楽しくなってきました。
いつもそうなるわけではないのかもしれませんが、歩いているうちに楽しくなるのがわかっていると退屈も苦痛ではなくなりますね。
歩き始めたばかりで神経がたかぶっていると思います。
長く続けたいと思います。ありがとうございました。

回答No.4

genmai59

人によって最適な運動強度は違いがあります。

初日から1時間30分のウォーキングをして特に疲れないのであれば、おそらく運動強度が弱すぎると思います。

心拍数を参考に運動強度を調べる方法を、あげておきます。他にも「心拍数 運動強度」などのキーワードで検索すればたくさんのサイトがでてくるので、調べてみてください。

運動強度が適当なら、最初は30分程度の運動でじゅうぶんだと思います。

運動強度が弱く目標心拍数が得られない場合は、速く歩く→ごくごくゆっくりジョギング＋ウォーキング→ゆっくりジョギングのように、運動強度をあげていくといいでしょう。ただし、ジョギングは下手にやると脚をいためますので、専用の靴をはく、前後にストレッチをするなどの対策が必要です。本格的にやる場合は、正しいジョギング方法をまた質問されるといいでしょう。

同じところを歩いたり走ったりすると飽きるので、とりあえずは家の周囲の探検をお勧めします。いままで言ったことがない駅とは反対方向などに出かけると、思わぬ発見がありますよ。

不眠ということですが、生活リズムを取り戻すには、朝午前中に戸外に30分以上出るのがいいようです。日光を浴びることで、身体が「昼間」を認識するので、夜に眠るという生活パターンを取り戻しやすくなります。また、夜はあまり明るいところにいかないほうがいいですね。

参考URL：

http://web.kyoto-inet.or.jp/org/h6621300/chousa/WALKING/2.html

お礼

もう少し大きく早足で歩いてみます。URLも参考にさせていただきます。
ジョギングをするにはまだまだ初心者なのでしばらくウォーキングを頑張りたいと思います。
ウォーキングとは別に午前中に外で日光を浴びることもすることにします。
夜はこちらのサイトを眺めてる内にどんどん夜更かししてしまいます。
眠る前のPCは良くないそうなのでほどほどにしておきます(^^ゞ
ありがとうございました。

回答No.2

korokoro223

ウォーキングと軽いジョキングを合わせれば良い聞きました。5分間軽いジョキング→10分間軽いウォーキング（その際に水分ストレッチ）を繰り返す。

ウォーキングで体力は自然についてきますよ。

不眠は他に理由があるのではないでしょうか？
ストレスが溜まってるなど．．．

私も不眠の気があるのですが、それを直したいという理由であれば自然を感じるのは重要です。
木の匂いや太陽を5感で感じることによって
夜すっきり寝れることもあるようです。

ただストレスを溜めないという意味では退屈を感じるのであればラジオや音楽など好きなものを聞いてすっきりするのが良いと思います。

夜にラベンダーや、グレープフルーツの匂いをかぐと
ぐっすり眠れるそうです。

では頑張ってください

お礼

水分ストレッチというのは水分を補給すると言う意味ですか？
今日はお天気が良くてぽかぽかして気持ちが良かったです。
小さなラジオをポケットに入れて退屈になったらいつでも聴けるようにしておこうと思います。
頑張ります。ありがとうございます。

回答No.1

h13124

人によって、公園などの自然の風景を楽しみながら歩くのが好きな人もいれば、商店や町の様子を見るのが好きで、町を歩くのが、好きな人も居ます。私は、自然よりも町の風景の方が好きです。
　以前は、公園を歩いていましたが、今は、町中を歩いています。楽しみの場所を見つけることが長続きのこつだと思います。「あの店の商品も冬物から春物に変わったな。」とか、「携帯電話の看板が変わったな。」とか同じ場所での観測も続けると変化があって楽しいです。
公園の中なら、これからは、梅ですね。この花の開き具合を毎日観察するのも楽しみになるかもしれません。
　なお、寝る前直前の運動は、どうも寝付きに良くないようです。私の場合には、変に神経が高ぶってしまいました。

お礼

私が住んでいるところは田舎で田んぼか住宅街しかなくて風景に変化がありません。
この時期はまだ草も木も枯れていて見るものが何もないです。
今日はぽかぽかといいお天気で気持ちよく歩くことができました。
もう少ししたら春の草花が咲き出して歩くのも楽しくなるかな、と楽しみにしています。
ありがとうございました。