腹筋の事で

質問

今晩は。以前質問させて頂いた者です。２９歳の男性です。
私は１０月下旬当たりから体脂肪を下げる為に毎日運動を始めました。

運動メニューは毎日１時間３０の有酸素運動(ウォーキング、スロージョギング、歩道橋の駆け上がりを往復５回しています。その他にスクワットを１００回、つま先立ちを１００回やってます。

一週間前に腹筋を始めましたが思った程体が上がりません。(肩甲骨まで上げるのがやっとです。)
下記のユーチューブの動画見て参考にしてますが当初は腹筋の上の方に負荷がかかり効いてる感じがしたのですが４～５日続けているとあまり負荷がかかっている感じがなく辛く無くなりました。

http://www.youtube.com/watch?gl=JP&hl=ja&v=muSBIWrgfoM

http://www.youtube.com/watch?v=uaFfIRCs7lo

週一でジム(１時間１００円で市でやっているジムですのでインスラクターはいません)に通っています。この間腹筋台を初めて試しましたがお腹にかなりの負荷がかかり辛く感じました。あまりの負荷に腰を痛めてしまいそうです…)

自宅で毎日腹筋をしお腹を割りたいのですが私が参考にしているユーチューブの動画を当にしても大丈夫でしょうか？

何かアドバイスがあれば宜しくお願いします。

回答No.5

sunchild12 · ベストアンサー

>ちょっとお聞きしたいのですがペットボトルやダンベル等を無しでクランチ腹筋した場合どのくらいで効果は現れるでしょうか？

率直に申します。
程度にもよりますが手っ取り早く腹筋を割ることだけが目的なら、クランチよりも先に食事を低カロリーにして、有酸素運動を行い、徹底的に脂肪を落とすだけでいいです。
元々、誰でも腹筋は割れているものですからそれだけで十分です。
殆どの人はその上に脂肪が乗っているので割れていない様に見えるだけです。
まぁ、脂肪を落としただけでは「格好のいい」シックスパックなどにはなれませんけど。

ですから「どの程度で割れるか」と言うのは脂肪との兼ね合いにもよります。
元々、脂肪の多い人なら、いくら高負荷のクランチをガンガンやっても割れては見えないでしょうし、
逆に、脂肪が少ない人ならクランチなど一切やらなくても元々割れて見えてます。

クランチの基本は、先の回答で述べさせていただきました。
とは言っても、インストラクターが横についていて指導されても本当に効率よく効いているかどうかなんて、本人しかわからないのですから、文章ですべてが伝わるなんて単純なものではありません。

実際にあなたがやってみて、「なるほど、こういう事か！！」と少しずつ体得していく他ないのです。

テクニックや効率ばかり求めてパソコンの前で一生懸命キーボードを叩いていても何も始まりませんよ。
私の回答や他の情報を見て、基本的な事が頭でわかるなら「どれくらいで割れるか」なんて事を考える前に、さっさと初めるのが一番です。

お礼

返答が遅くなってしまいすみませんm(＿＿)m

やはり格好の良い腹筋にしたいので有酸素運動だけでは無く腹筋をしっかりやります。
クランチの回数は１０回を２セット(時間があれば更に５回を２セット追加)と少ないですが…
気のせいかも知れませんがお腹が少し締まった感じがします。

》実際にあなたがやってみて、「なるほど、こういう事か！！」と少しずつ体得していく他ないのです。

何となくですが息を吐ききると負荷が強く少しですが解った気がします。
次の日腹筋に筋肉痛はないのですがジョギングしていると腹筋が痛くなりクランチの効果が出ているのかなと感じました。

》テクニックや効率ばかり求めてパソコンの前で一生懸命キーボードを叩いていても何も始まりませんよ。
私の回答や他の情報を見て、基本的な事が頭でわかるなら「どれくらいで割れるか」なんて事を考える前に、さっさと初めるのが一番です。

勿論あれから毎日やってます。
何度も回答頂きありがとう御座いました！

回答No.6

ariman_

> 昨日からクランチをやってますがゆっくりやると１０回が限界です(汗)

回数ではなく、腹筋に効いているかどうかなので、回数が少なくても良いです。
というか、私（40代女性）がクランチをする時は、1セット目が10回で力尽きるように負荷をかけてやっています。
（因みに、私がやる時は、ベンチやベッドに寝て、上半身は肩甲骨まで外にはみ出して、頭の後ろに5kgのダンベルを持ってやります）

> お腹の負荷には耐えられるのですが首がくたびれてしまいます…。

これは、頭から起き上がろうとしているからです。

> 私が参考にしているユーチューブの動画を当にしても大丈夫でしょうか？

最初の「正しい腹筋」という方は、頭から上体を起こしているような気がしますし、頭を上げすぎです。
これでは、首が痛くなるのが判る気がします。

本当のクランチって、
http://www.youtube.com/watch?v=_usACU5ZysA
のように、そんなに上体を起こさないですし、顔も、動画では少し前に突き出す程度で、真っ直ぐ前を向いたままです。
でも、動画では、ちゃんと腹筋が伸縮しているのが判りますよね？
上体を下げた時も、床に完全につけずに浮いた状態にし、腹筋の緊張（テンション）を抜かないようにします。
（動画は、色々なパターンなどを紹介しているので、実際にやっている部分は少ないですが）

臍を覗き込もうとしたり、頭から無理に起こそうとすると、首が痛くなったりします。
クランチは、腹筋に効かせるのが目的なので、「腹筋を収縮させたら、自然と上体が浮く（起き上がる）」動作になります。
決して「上体を起こして腹筋を収縮させる」ということではありません。
ただ、始めは、腹筋から収縮させるというのが、良く判らないかもしれません。
上体から起こしても良いので（頭からではない）、セット中は腹筋からテンションを抜かないように、動画のように上体を余り起こさず、顔は真っ直ぐ前を向いたまま行ってみてください。
そして、セット中は、上体を下げた時は、床に完全につけないようにします。

ただ、腹筋が割れて見えるようにしたいーという場合は、腹筋は特に必要ないです。
皮下脂肪を減らせば、割れて見えるようになります。
但し、形の良い腹筋にしたいーという場合は、やった方が良いかと思います。

お礼

返信が遅くなりすみませんm(＿＿)m

詳しいご回答ありがとうございますm(＿＿)m
動画まで載せて頂き本当に参考になります！
私はまだダンベル等の負荷をかけていませんが１０回を２セットやってます。(時間があれば更に５回を２セット)

因みに私のクランチは足を空中に上げてやってます。
首はある程度慣れて来たのですが１０回もやると腰が痛くなってしまいます(汗)
腰を痛める頭を上げすぎなのかも知れませんね。

形の良い腹筋にしたいので頑張ります！

回答No.4

sunchild12

再々回答です。

まず、手の位置についてです。
私も長らくトレーニングしておりますが、経験から言いますと、可能であれば、ユーチューブで言うように耳の後ろや胸の前と言うのが、もっとも効率的に腹筋に効くとは思います。
頭の後ろで組んでしまうと、腹筋が限界に近づいた時にどうしても「手の力で無理やり上げている」と言った事になりがちだからです。
とは言っても、補足にある様に、「クラクラして気持ちが悪くなる」とか「腹筋より先に首がへばる」とか言う事なら、まずはクランチに慣れる事が大切ですから、頭の後ろで手を組むのも可ではないでしょうか？
その辺りは本人さんしかわからないところでもありますのでご自由にどうぞ。

また、「体を下げる時に完全に寝てしまっても問題ないでしょうか？」と言う質問についても同じです。
「セット間にテンションを解かない」と言うのは効率的で基本的な動作です。
が、「クラクラしてしまって寝てしまわないとできない」と言うのなら仕方がないのでは？
その際は、床に寝てしまった際にもできる限りテンションを解かないと言う意識は必要でしょう。

次に、ダンベルを保持する位置について。
私は12kgのダンベルを額に置き（当然両手でダンベルのサイド部分を保持していますが）ボールクランチをしております。
（通常のクランチよりも、ボールクランチの方が圧倒的に腹筋の可動域を広くできますので、私はボールクランチを採用しています）
通常の床でのクランチでもこの様な位置で負荷を加える事はできると思いますよ。
後頭部にダンベルを保持する方も入る様ですが、私の場合ボール上ですので１２kgのダンベルでは身体を持って行かれますから額前に保持しています。
また、額前の方が後頭部よりも腰に負担が少ないのも理由の一つです。
ただ、質問者さんのように、負荷を加えない状態で首や頭がクラクラすると言う状況であれば、負荷をかけるのは、まだ少し早いです。
負荷なしでのクランチに慣れて、クラクラ感がなくなってからでしょう。
で、クラクラ感がなくなり、通常のクランチでは追い込めなくなったら、負荷をかければいいのです。
その時点で、ダンベルがないと言うのなら、まずは５００ccのペットボトルから始めてはいかがですか？
レベルに合わせて1000cc、1500cc、2000ccと増やす事もできますね。
他にも砂袋を作るとか、手ごろな石を拾ってくるとか、ちょっと工夫すればいくらでも材料はあるはずです。

補足

ご回答あいがとう御座います。

》まず、手の位置についてです。
私も長らくトレーニングしておりますが、経験から言いますと、可能であれば、ユーチューブで言うように耳の後ろや胸の前と言うのが、もっとも効率的に腹筋に効くとは思います。
頭の後ろで組んでしまうと、腹筋が限界に近づいた時にどうしても「手の力で無理やり上げている」と言った事になりがちだからです。
とは言っても、補足にある様に、「クラクラして気持ちが悪くなる」とか「腹筋より先に首がへばる」とか言う事なら、まずはクランチに慣れる事が大切ですから、頭の後ろで手を組むのも可ではないでしょうか？
その辺りは本人さんしかわからないところでもありますのでご自由にどうぞ。

解りました。
実を言うと私は足を上げて腹筋するクランチは初めてです。
今まで腹筋と言うのは手を頭の後ろに組む物だと思っていました。
確かに限界が近づくと手の力で頭を上げる感じになりますね(汗)

クランチに慣れるまでは手を頭の後ろに組んでやりますが、
慣れて来たらば耳の後ろや胸に手を当ててやって見ます。

昨日からクランチをやってますがゆっくりやると１０回が限界です(汗)
お腹の負荷には耐えられるのですが首がくたびれてしまいます…。

》その時点で、ダンベルがないと言うのなら、まずは５００ccのペットボトルから始めてはいかがですか？レベルに合わせて1000cc、1500cc、2000ccと増やす事もできますね。
他にも砂袋を作るとか、手ごろな石を拾ってくるとか、ちょっと工夫すればいくらでも材料はあるはずです。

なるほど。
私は２l入り麦茶を良く飲むので２lのペットボトルのなら家にいくらでもあります。
水の量を調整して２lは無理だなと思ったら水の量を減らします。

ペットボトルを額に起き両手で支えながらクランチ腹筋すると言う感じですよね？
ジムにもシットアップですが腹筋台がありますのでこれも試し続けて見ようと思います。

しかし12kgのダンベルですか…(汗)
本当凄いですね！相当お腹も割れている事で羨ましいです。
ちょっとお聞きしたいのですがペットボトルやダンベル等を無しでクランチ腹筋した場合どのくらいで効果は現れるでしょうか？大体で構いませんので。

回答No.3

sunchild12

脚を上げようが下げようが、腹筋に効いているならどちらでも構いません。
足がつりそうになるなら、椅子などに乗せれば好いですね。

回数については『限界まで』が基本ですが、１セットで20回も30回も回数をアップしていくのではなく、10～15回で限界になる様にダンベルなどで負荷を加えてやる方が肥大には効果的です。

通常、大胸筋や広背筋など大きな筋肉は8回前後が肥大に最も効果的と言われていますが、腹筋の様な小さな筋肉群は多少回数を多めで丁寧に追い込む方が良いです。
（腰を痛めないためにも）

セット数も3～5セットと言うのがオーソドックスではないでしょうか。

先の回答の繰り返しになりますが、腹筋のトレーニングにおいては、他の部位のトレーニング以上に呼吸法は特に大切だと個人的に思います。

補足

ご回答ありがとう御座います。

先ほどチャレンジして見ましたがゆっくりやると首が辛いですね(汗)
腹筋は辛くは無いですがお腹には力(負荷？)は入っています。

YouTubeの動画で手は胸か耳の裏に当てると言っていたので実戦してみましたが
体を持ち上げる時に首と頭にに負担がかかり数回やっている内に気持ち悪くなって来ました(乗り物に酔った感じです)

仕方なく両腕で頭の裏を支えてやってますが問題無いですよね…？
頭を手で支えた方が少しは楽になります。支えないと頭がクラクラと言うか酔った感じがしてしまいます。体を下げる時に完全に寝てしまっても問題ないでしょうか？

》10～15回で限界になる様にダンベルなどで負荷を加えてやる方が肥大には効果的です。

ダンベルで負荷を加えると言うと何処にダンベルを置き負荷をかけるのでしょうか？
前回の回答に「額前のダンベルで保持」と書いてありましたが額にダンベルと言われてもちょっと無理な気がするのですが…。
恐らく私の想像とsunchild12さんの言っている事は違うと思います。私の理解力が足らずすみません(汗)

それと私の家にはダンベルがありません。
他に負荷になりそうな物はありませんでしょうか？

回答No.2

sunchild12

あなたがやっておられるクランチが腹筋強化の基本種目です。

ポイントを挙げておきます。

・YouTubeのモデルの様な早い動きではなく3～5秒で上げ、3～5秒で下げると言った感じで行う。
・上げる際は息を吐きながら、下げる際は吸いながら。

・上げきってから更に肺の中の空気を完全に吐ききり、腹筋を究極まで絞る。

・セットの間、決してテンションは解かない。

・『上げる』と言うよりは『絞る』と言った感じです。なくなりかけの歯磨きチューブを丸めて絞るイメージ。

・クランチで負荷が足りなくなってくれば、ボールクランチ。それでも足りなくなれば額前にダンベルを保持してやってください。

尚、あなたがジムで腹筋台を使ってしたのは、シットアップでしょうか？
であれば仰るとおり、下手にすれば腰を痛めやすい種目です。
また、腹筋に効かすポイントがわかっていなければ、腸腰筋にばかり負荷がかかり、腹筋のトレーニングにはならない事が多い種目です。
はっきり言ってシットアップだけで充分だと思いますよ。

補足

ご回答ありがとう御座います。

YouTubeのモデル動画ですがクランチと言う事は私が掲載した下の動画(足を上げてる方)でしょうか？

＞セットの間、決してテンションは解かない。

現在私は２０回を３セットやってます。１セット終えると１～２分間くらい休憩します。
腹筋の負荷には耐えられるのですが足と膝を上げているので足が攣りそうになり２セット目に入ると途中で耐えられなくなり休憩してしまいます(汗)やはり足(かかと)はテーブル、椅子等に置いてやった方が良いでしょうか？何回を何セットやれば良いでしょうか？

＞尚、あなたがジムで腹筋台を使ってしたのは、シットアップでしょうか？
であれば仰るとおり、下手にすれば腰を痛めやすい種目です。
また、腹筋に効かすポイントがわかっていなければ、腸腰筋にばかり負荷がかかり、腹筋のトレーニングにはならない事が多い種目です。
はっきり言ってシットアップだけで充分だと思いますよ。

私が通っているジムに置いてある腹筋台は斜めになっているのでシットアップです。
完全に寝そべった状態から体を持ち上げるのは腰を痛めそうなので完全には寝そべらずに腹筋をやりました。

回答No.1

azukipapa

こんにちは。４０才代の男です

私は、質問者様が示した最初のYouTube動作のポーズ（但し胸の前に手を組んで）でやっています。
その際、動画のようにチョコチョコ上下させずに、肩甲骨まで上げた状態を１分キープして、15秒休んで、というのを３セットやっています。

ご参考になれば幸いです。

補足

ご回答ありがとう御座います。

肩甲骨まで上げた状態で１分間キープして１５秒休むとの事ですが何回を３セットやっているのでしょうか？もしかして１回を１セットですか？

腹筋の方は割れましたでしょうか？