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腹筋のやり方（過負荷）教えて！
家で一人でトレーニングしている者です。（学生時代、格闘技をやっていたので、体力的には多少自信あります） 事に腹筋なんですが、今は足を椅子に乗せ、上半身を起こす腹筋運動を行っています。余り辛く無いので、一回１５０回を毎日５回ほど繰り返しています。 確かに体は熱くなり（腹筋の間間に他の運動をやっています）、それなりの引き締め効果はあるのですが、今一、過負荷が足りないような気がします。 そこで足を床に付け、膝を曲げ腹筋をやってみるのですが、途中から足が浮いてきてしまいます。（昔は足も浮かず２００回位続けて出来たのですが、今では５０回程度で浮いてきます） そこで、どなたか教えて下さい。一人で腹筋トレーニングをする際、足が浮かずに腹筋運動が出来、更により負荷を掛けられる方法をご存知の方、ご伝授頂ければ幸いです。 追記：ある本で家庭のドアの裏側に取り付ける、足を固定するバーのようなもの（丸いラバーつき）を見た事がありましたが、スポーツ専門店に行っても見つけられませんでした。そんな便利グッヅの情報でも結構です。効果的腹筋運動の仕方を教えて下さい。
- kaiju-gaogao
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質問者が選んだベストアンサー
自宅でということですが、シットアップベンチを置くスペースは ありますか？腹筋運動は傾斜のつけられるシットアップベンチで やるのが良いと思います。 安価な物も通販で入手できるみたいなので、スペースさえあれば 購入しても良いかもしれません。検索するといろいろ見つかると 思います。安物は耐久性に難があるかもしれませんけど。 参考ＵＲＬは一例です。探せばもっと良いのがありそうです。 設置スペースが無いということでしたら、 この意見は無視して下さい。
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- spaspa
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腹筋は持久力あるから負荷を掛けるのが難しいんですよね～。基本的には足を出来るだけ高く上げてシットアップすることなんですが家庭では難しいですよね。 シットアップ・・・胸にダンベルのウエイトを乗せる。 レッグレイズ・・・アンクルウエイトを巻く。足が90度上に来たときに、さらにお尻を持ち上げて浮かす。他の人に自分の頭の所に立って貰い、上がった足をはね返してもらう。まっすぐだけでなく左右にも振って貰う。 Ｖシットアップ・・・普通に行っても負荷が足りないので、これもウェイトを付ける。 等々しか浮かびません。お役に立てず申し訳ない。
お礼
なんかプロレスラーみたいですね。でも、腹筋の過負荷トレーニングとなるとspaspaさんのおっしゃるような方法しか無いですよね。パワーアンクル買ってきます。
- arumagiro
- ベストアンサー率27% (408/1468)
＞一回１５０回を毎日５回ほど繰り返しています。 凄いですね、とてもまね出来ませんがその方法だと、腹筋の一部分しか鍛えられないかと思いますが、いかがでしょうか。 私も聞いた話ですが、腹筋はいくつもの筋肉から構成されていて、方法により鍛えられる部分が違うという事らしいです。 負荷が足りないというだけなら関係ないかもしれませんが、別の部分も鍛えられてはどうでしょうか。 例えば、床に膝を曲げた状態で逆の方向の肘と膝を引き付ける様な腹筋方法（横の腹筋バージョン）もあるかと思います。 （私には普通のものよりはきついのですが） 他にも上げた足を床に下ろす直前で止める方法（下腹の腹筋バージョン？だったかな）など色々あるかと思います。 他にも幾つかあったと思いますが、ちょっと失念してしまいました。 昔（今でもある？）に鉄棒に足を取り付ける物を見た事ありますが、家庭では無理でしょうね。 逆さ釣り状態からの腹筋なんて、私には到底無理なので、あまり詳しくは見ていませんでしたが。
お礼
ひねり腹筋と下腹腹筋ですね。確かに普通の腹筋よりはきつく、回数も余り出来ないですよね。一応、今もやっていますが、上腹腹筋の回数を減らして（負荷は高める）、下腹と側筋を増やすようにします。
- K-1
- ベストアンサー率21% (832/3844)
ワタシがやっているのは「Ｖ字運動（正式名称は？です）」 気をつけの状態であお向けになり、尻を支点に脚と上半身を同時に上げます。 脚と上半身が９０度になったら戻します。 最初はバランスがとりにくく難しいですが、何度かやれば慣れてきます。 それと、腰を支点に上半身を上げ下げするより、 ヘソを中心に体を丸めるようにして腹筋を収縮させます。 伸ばすときも力を抜かずに。 これのほうが、腹筋に効くと思います。 これの場合、脚は逆に地面に押し付けるような動きになりますし、 頭も支える必要がありません。
お礼
いわゆるジャックナイフ、Ｖ字腹筋ですね。確かに10回程やると息切れしますね。 これも取り入れてみます。ありがとうございました。
- onacchi
- ベストアンサー率15% (20/131)
ほんの一部の回答ですが…足を固定しての腹筋運動は足の筋肉をどうしても使ってしまうため、あまり腹筋運動としては意味が無いそうです。ですから、足はフリーの状態でやる方がいいでしょう。足を浮くのを押さえるのも筋トレの一部だと思ってやってみてはいかがでしょうか？
お礼
逆説もまた真なり・・・ですね。 足が浮くのを押さえながらやるとかなり疲れるのは確かです。ただ、テンポ良く運動したかったもので。 確かに昔は足をくの字に曲げ、床につけた状態でも足が上がらず、ぶっ続けで200回位出来た事を考えると、筋力が落ちているんですよね。 足が上がるのを気にせず極限までやってみますか。ありがとうございます。
- Hiyuki
- ベストアンサー率36% (2604/7183)
私がこういうときに引き合いに出すのが，足上げです。 いわるゆアイソメトリックトレーニングの１つですね。 これであれば，足に砂でも詰めた袋とかをくくりつければ，負荷は増やせますし，体力のない私などはすぐに腹筋がピクピクきます。 それと私は関節が弱いので，関節に負荷がかからない(動きそのものは小さいので)のが気に入っています。 アイソメトリックトレーニングは一見地味で，運動量が少ないように思えますが，筋肉が緊張する時間は，アイソトニックトレーニングより多いそうです。 ちょっと違いますが，参考までにどうぞ。
お礼
なるほど、一定時間筋肉の緊張状態を持続するという訳ですね。 下腹部用の腹筋として私も「足上げ」をやっていますが、今度パワーアンクルを付けて、仰るようにやってみます。 有り難うございました。
確かに150回もやらないと疲労しないのは、ちょっと時間が惜しいですね。飽きちゃうし。 とても月並みなのですが、ダンベルを両手で頭の後ろに持って行ったり、最大緊張時にしばらく止めて我慢したり、ご承知の上でのご質問でしたらごめんなさい。
お礼
ダンベルですね、確かにこれだと負荷掛かりますが、足も浮いてきちゃいますよね。学生時代はダンベルの重り持って、後輩に足の上に乗ってもらって、よくやったもんですが・・・。うーん、やっぱりベンチを買わなきゃ駄目でしょうか？
お礼
このベンチ安いですね！もっと高いと思ってました。 3LDKに一人で住んでいるので、スペースはあるんです。このベンチ購入も考えてみます。有り難うございました。