体力（持久力）のつけ方

質問

単純に負荷を上げていけばいいのは判っているんですが

どの程度のペースで負荷をあげていいかよくわかりません。
急に上げ過ぎると長続きしませんし・・・。

アスリートのような追い込んでやる気は無いのですが
半年～1年単位で、段階的に上げていって持久力を鍛えたいのです。

ランニング、水泳を例にしてご教示頂けないでしょうか？
（ジムのトレーナーに計画を立てて貰おうとも考えてますが、有料なので勿体ないかなとも思ってます）

今の私はランニング：30分（超ゆっくり。まともに走ると15分が限界）
水泳：60分（クロールで超ゆっくり。まともに泳ぐと多分30分も泳げません）

週４日、平日は30分～60分、休日は１、２時間の時間が割けます。

インターバルを全く設けてないのですが、インターバルとればいいだけの話でしょうか。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

有酸素性持久力トレーニングのプログラムに関しての一般的ルールは、頻度・強度・持続時間の増加を一週当たり10%に留めるというものです。それが、有酸素系の漸進法になります。レジスタンス(筋力アップ)トレーニングでの負荷(重量)増という漸進に対応する考え方です。

まず、この漸進法を用いて、向上プログラムを実施してください。持ち合わせていないものは維持できないという有名な言葉がありますので、まずは、向上プログラムということなんですね。

で、最大酸素摂取量の増加なり、最大酸素量に代替の脈拍ならば、これが、目標心拍にて安定するなり、高強度運動での長時間持続が可能になったか否かで、その成果を確認します。

そして、頻度と時間は、強度に比して、割合、早くに上限に達します。で、目標強度に達したところで維持プログラムとなりますが、これは、通常、強度と時間さえ減少させなければ、週二回でOKになります。つまり、真面目にプログラムを組もうとした時、最初から、週二回というのは基本的には無いわけですね。週五日も取れれば、これは、誠に立派ということになりますね。

なお、インターバルトレーニングの基本としましては、運動対休息比を、1対1～1対3にしてください。これにより、主に乳酸性作業閾値が向上し、血流から乳酸を除去する能力が上がります。また、勿論、心肺機能の向上も期待できます。

お礼

ご回答ありがとうございます。

詳しい情報感謝です。

１週間で１０％アップですね。

＞なお、インターバルトレーニングの基本としましては、運動対休息比を、1対1～1対3にしてください。

これは１時間走ったり、泳いだりしたら、１時間休むということでしょうか？
今までインターバルと言っても１０分程度しか空けてませんでした。。
６０分泳いで１０分休憩。更に６０分泳ぐというのは過去にたま～にやってました。

そうなるとジムには１日２回通うということになりますね。
（休日しかこの方法はできませんね）

回答No.2

川村 成樹（@gillle）

こんにちは。
ボクは、今年6月から走りはじめた中年おじさんです。
二週間前に人生初のフルマラソンを走りました。

半年から一年かけて上げたいとの事なのでランニングに関しては、
「ゆっくり走る」事を心がけて練習していけば多分　自然に持久力がつくと思います。

> 今の私はランニング：30分（超ゆっくり。まともに走ると15分が限界）

ゆっくり走っていれば一ヶ月くらいたてば45分なり60分なり走れるようになると思います。
あるいは、30分ゆっくり走って10分歩いて、再び30分走るとか
「走り」と「歩き」を織り交ぜて練習するのも有効ではないかと思います。

かくいうボクの初心者ですがお互いに無理せず頑張りたいですね。

お礼

ご回答ありがとうございます。

なんと！
たった半年未満でフルマラソンですか！？

すごいですね。

そんなに向上するものですか。。

参考になりました。