30分でできる体力作り

質問

タイトル通りです。
時間の制約があるため平日は30分程度しか時間が割けません。現在は、週2回水泳で1時間程泳ぎっぱなしをするぐらいです（クロールで２ｋｍ）

通勤は車のため歩くことがほとんどありません。
単純にウォーキングや軽いジョギングが良いと思いますが、計画的に負荷を上げ体力作りをするには、どういうやり方がお薦めですか？時間の制約は30分程度です。これ以上割くのは厳しいです。雨天時の体力作りも含め教えてください。よろしくお願いします。

回答No.6

webuser · ベストアンサー

＞体力をつけること→有酸素運動というイメージがあります。

個人のイメージは置いておいて、
それは持久力とかに限定した事ですね。

＞腹筋・腕立て・背筋→筋力増強にはなりませんか。

労働や運動に耐える身体の力の総称が体力です。
体力には持久力も筋力も病気への抵抗力も全て含みます。

＞筋力増強も何セットか繰り返すことで体力増強に繋がる
＞と考えてよろしいのでしょうか。

筋力増強はつまり体力増強に直結しています。

持久力や有酸素運動に特化した体力増強を
雨天と無関係に省スペースで行いたいなら良いものが一つあります。
それは、
踏み台昇降運動です。
踏み台さえ用意すればできます。

回答No.5

gale2435

私が最近取り入れているのが、タバタプロトコルです。
http://ameblo.jp/seekanddestroy/entry-10126778024.html
屋内で出来ますし、運動時間は４分程度です。非常に短い。
どういう方法化というと、20秒間最速でのスクワット10秒間休憩を繰り返す方法です。
私の場合は100円ショップで買った小型のキッチンタイマーを2個手に取り、それぞれを10秒と20秒にセットしてそれぞれ片手に持ってやってます。
これを８セットしています。勿論、最後はヘロヘロです。
1セットが30秒ですから、８回しても4分ですね。

で、最初からインターバル10秒ではきついと思うので、始めは20秒あたりから様子を見てみてはどうでしょう。
勿論、スクワットのフォームには十分に気をつけて、の事です。
http://www.youtube.com/watch?v=Ke1eFazK1IA
やや前傾、背筋は伸ばして膝が爪先から前に出ないように。
手を前に出してお尻を引き、バランスを取ります。
私は、ゴリラみたいなイメージでやってます。

このトレーニングは、心拍数がかなり上がりますので、十分な注意が必要です。このトレーニングをするときには、必ずアップを入れて、軽く走るとか自重でのスクワットを何回かやっておいた方が良いです。

8回こなせるようになってくれば、徐々にインターバルを短くすれば良いかと。

お礼

リンク先を拝見しましたが、、、
これはアスリートレベルのものですね（苦笑）

私には厳しすぎると思います。
４分というのは魅力的ですがその高負荷に三日坊主になりそうです。

ただ参考にはなりました。ありがとうございます。

回答No.4

PusoDiLuca

体力の定義はいろいろだと思うので、質問者さまが何を求めているかにもよりますが、こんなのは如何でしょう？（環境があればになりますが）

長い階段もしくは急坂をひたすら登り下りする。
慣れてきたら（楽に感じるようになったら）速度をあげていく。
もっと慣れたら３０分間で力尽きるような速度でこれを繰り返す。
目安としては足がガクガクブルブルするまで。

屋内だと、高負荷の筋トレですかね。

お礼

私の体力のイメージは
持久力をつけると思ってました。
長時間歩いてもへこたれない、長時間働いてもばてない等。
スタミナといったほうがいいでしょうか。

階段の上り下りは確かに高負荷ですね。
ありがとうございました。

回答No.3

webuser

30分程度しかないなら、
シンプルに腹筋、背筋、腕立て伏せが良いと思います。
足を固定する物さえ用意すれば場所も少ないし雨天でも関係ないし。。

お礼

ど素人ですみません。

体力をつけること→有酸素運動というイメージがあります。
腹筋・腕立て・背筋→筋力増強にはなりませんか。

筋力増強も何セットか繰り返すことで体力増強に繋がる
と考えてよろしいのでしょうか。

ありがとうございました

回答No.2

goodn1ght

インターバルで泳いでいます。
５０ｍを５０秒で泳いで１０秒休憩を３０回繰り返します。
負荷をあげたいときは、２５ｍを慣れていない背泳で帰りの２５ｍをクロールにして５０秒で泳いで２０秒休憩を１０回繰り返します。

お礼

体力作りについては全く素人なのでわかりませんが、
一般的にインターバルを置いて、繰り返すほうが体力増強にいいのでしょうか。水泳もマラソンと同じく長距離を走り続けるイメージで「インターバルなし」の方がいいというイメージをもってました。

５０ｍ５０秒は現在の自分にはきついですが１０秒のインターバルが
あればできるかもしれません。（１分で４０ｍペースです）
今度やってみます。ありがとうございました。

回答No.1

noname#84191

内容が分かりませんので、私が日頃行っていることを参考までに。

散歩（ウォーキング）・歩幅を今までより５ｃｍ広げて歩く事を実行します。
実はこれは大変です・・で、最初は５分だけとか決めて行います。
２週間位続いたなら、更に５分ほど伸ばす・・
を繰り返します。

また、散歩ですが、１００ｍを１分で歩く・・・これも最初は５分位から始めます。

また、髭を剃る時、歯を磨く時など・・片足側に重心を乗せる・・なども効果的です。
これは特別時間は必要ありません。

運動・生きている事が既に運動です・・唯普段は意識していません
日常のありきたりな運動とも言えない、言っていない運動を意識して行います。
注意を向けると言っても良いでしょう・・それだけで、運動量が増えたり効果がでます。

普段の当たり前を、意識して運動に変える・・です。
もう、その気になれば全てが・・です。

手を伸ばすにしても、伸ばし方もありますし、気持ちの向け方などもあります。

あ、そうそう、歩き方を一つ・・自分が理想とする歩き方をイメージしながら歩くと、姿勢も変りますし・・
後は私が色々と言うよりも感じてください。

お礼

ウォーキングはほとんどやってないのでこの方法で検討したいと思います。
やり始めようと思った矢先、天候が悪くなり残念ですが、、、。
ありがとうございます。