ジョギングの進め方について教えてください

質問

ジョギング超初心者です。４１歳女性です。

４００メートルトラック１週×４回を週に２回行っています。

一周当たり４分かかっています。（スロージョギングくらいでしょうか？）

一回ごとに休憩を入れて、水分補給をし再開します。

一周走るたびに息切れしています。

この前は、何とか６００メートル５分で行きました。

このペースで運動になっていますでしょうか？

将来マラソンに参加するという希望は今のところは特にありません。
ダイエット、体力をつけるために行っています。

今後の運動の進め方などでアドバイスをよろしくお願いいたします。

回答No.1

9056-9046 · ベストアンサー

私も貴女と同年代の者です。

最初は本当に歩く位のペースでスロージョギングした方がいいですね。

貴女にあった心拍数っていうのがあるので
あまり激しく息切れするのであればもっと速度を落としましょう。

で、体力が付いてくるに従ってペースを上げていきましょう。

でもしばらくはゆっくりゆっくりでいきましょう。

可能であれば朝食前なんかもっと効果がダイエットにはいいですよ。

朝は糖質がすぐ燃え尽き脂肪を使ってエネルギーに変える時間が長い
らしいですのでその他の時間に同じ時間を走るのと比較すると
脂肪が減りやすいです。
私も時間が作れれば朝腹筋やストレッチ30分してジョギングを40分以上、
帰ってきてまた腹筋なんかをしてます。

この腹筋は筋肉を暖め燃やしやすくするためだったりします。
勿論ストレッチも各部位を暖め故障防止や燃えやすくしてます。

あまりゼイゼイする走りは貴女にあってませんし、有酸素運動が
無酸素運動になるのと同じ効果になってしまいますので用心しましょう。

で、また走り終わる最後に少し速く走ってちょっと全力傾向で走ると
効果がまた大きいです。
筋トレなんかも「もう駄目」って思ったその後の一踏ん張りが効果大
なんですって。

ファイトーッ！！

お礼

早速の回答をありがとうございます！

最初は無理しすぎず、なんですね。「走る」というイメージばかりで、歩いてはいけないという自分になってしまってました。
息切れは、本当に一周走っただけでそうなるので、本当に体力ないなあと（笑）。
これも最初からいきなり、ではなく、じょじょに力をつけていって大丈夫なんですね。

朝のジョギング、初めて聞きました。
朝食前ですね・・。今は起きてぼーっとしていて、走れるテンションにはほど遠いのですが、本気で挑めばそちらのほうがダイエットには早道かもしれませんね！

最後に書かれてある部分、走り終わる最後にやや全力傾向で走りきる、これも実践してみようと思います。

走ってみて、本当にもう「ダメ～」と思う瞬間がたくさんありまして・・・。これではイカン！と思った次第ですが・・・。そのあとのひと踏ん張りが効果大なんて聞いたら、やっぱりやるしかないですね＾＾。

すごく参考になりました。
ありがとうございます。

回答No.3

mudpuppet

運動の効果があるのかどうかが不安ということですね。
それでしたら少しでも運動すればちゃんとそれだけの効果が出るので安心してください。

ペースが遅いことと一度に長く走れないことは、
運動初心者の女性にとってはごく当たり前のことです。
続けていれば少しずつ、しかし3ヶ月もたたずに楽に走れるようになっていきます。
心肺機能の強化というやつですね。

ジョギングはゆっくり走るものですから、
ペースを上げずに一度に長時間走れることを目標として目指しましょう。
運動時間も少しずつ伸ばしていって、最低30分以上取れるといいです。
これ以下だと目立って体が強くなるということはないので。

楽に走れるようになると同じトラックを走ることに飽きてしまうので、
スポーツショップにいってしっかりしたシューズを買って
公道を走ることも考えてみてよいと思います。

お礼

ありがとうございます。
ペースを上げずに長い時間走れるようにしていく、ですね。

またまた３０分ですか・・・。（さきほどの回答者様も同じことを言っておられました）

私の現状ですが、今のところ、トータルでは３０分は運動してますが、一周走るごとに水分補給の休憩を入れてます。それでもいいのでしょうか。

続けて３０分走ることは、今の最大の目標にするとして、とりあえずやってみます。

そうですね、慣れてきたらシューズとかもさらにいいものを買って、公道も走れるようになりたいです。

ありがとうございました。

回答No.2

Mio9000

400メートルトラックで一周当たり4分ということは、1分100メートル、つまりは60分やっても6kmということですね。
ちなみに通常の徒歩だと1分80メートルとされています。つまり1分100メートルは早歩きとペース的に同じということで。

それでも息切れしてしまうなら仕方がないですね。無理は禁物ですから。

ただ継続はしてください。
無理してはいけないけれど、現状で甘んじることもだめです。ちょっとずつ自分を追い込んで、一度に走れる距離を長くすることと、速度を上げていくことが必要です。

それから頻度が重要です。トレーニング的には週三回以上が必要とされています。週三回は自分のぎりぎりのところで頑張ってください。
そうすることで徐々に今までぎりぎりだったものが、ぎりぎりではなく楽にこなせるようになってきます。
そうしたらまたレベルを上げてください。

最後は最低8km/hのペースで30分くらい続けて走れるようになるといいですね。これがスロージョギングの標準的な目安と言われていますので。

お礼

ありがとうございます。うう、現状ですと歩いているのと同じ速さってことなんですね・・。
確かに、早さ的にはかなり遅いです。ただフォームは「走る」体制にしていますので、走り終わった後の息切れがあります。（しかも一周しかしてないのに）

継続ですね。

頻度は、週2くらいでいいのかなと思ってましたが、やはり甘いですか。。
とりあえず週３で頑張ってみます。

今のところ、継続して走れたのが最大「６分間」でした^^。

３０分走るって実はキツイことだったのですね・・・。

少しずつレベルをあげれるように、そして無理ないようにやってみようと思います。（少しずつ追い込みながら）

ありがとうございます。