陸上競技のブランク解消

質問

21歳男です。

高校時代は5000mから10km(駅伝１区)の長距離を専門にしており諸事情で２年ほど陸上競技から遠ざかっていました。

１カ月ほど前から競技を再開したのですが全く走れません。先日の練習では400mトラック３周のジョギングで息があがってました。
この２年で体重は2キロほど減りました。←筋肉量が減ったからでは？と思っていますが

高校ベスト5000ｍ15分半、10km31分18秒に戻るにはどれくらいかかるでしょうか？
来月中頃にはハーフマラソンを控えています(一昨年の記録は1時間17分でした)
また有効なトレーニングなどあれば教えてください。お願いします。

今の練習環境は週2～3回は競技場トラック、それ以外は河原で走っています。

回答No.4

litts · ベストアンサー

体幹ランニング基本について
(1)立位姿勢の作り方
まず、頭の先から足元まで真直ぐに立ちます。
上体の胸を張ります（首より前に肩が前に行かないように）（猫背は×）
腕を後ろに回し、腰の上ぐらいで、手首をつかみます。
上体の姿勢を保ったまま、一度軽く膝を曲げます。
そのまま、かかとを中心にハの時につま先を１２０度ぐらい広げます。
ひざを伸ばし真直ぐにします。（俗に言う、しらかばのポーズです）
足を平行に戻します。（お尻（尾てい骨あたり）がきゅっと締まった感じになり、背筋がぴんとのびた感じになったと思います。
腕を下ろします。
これが正しい立位姿勢です。特に尾てい骨当りの感触を覚えてください。
(2)前方への推進力の確認
立位姿勢で上体（尾てい骨から頭まで）そのままで、かかとを上げます。
母子球に（足指付け根あたり）全体重がかかった状態になります。
母子球を中心に体が真直ぐな棒になったイメージで前方に軽く倒れます。
当然前に進みます。（足首のキックを使わずに前に進む感覚を覚える）
(3)着地の衝撃は足首だけで吸収するようにし、着地時足はなるべく重心直下にまっすぐにおろすようにします。※これが一番説明がむづかしいです。
以上が体幹ランニングの基本です。
(3)の習得ドリルとしては、その場（前方に進まない事）Ａスッキプで、下ろす足（母子球当り）を着地してる足の足首あたりめがけて下ろす様に踏みつけるドリルで感覚を覚えます。
踏みつけるとき「バッシ」と音が出るように（やりすぎるとかかとの健が痛くなりますので気を付けてください。）
※実際の走りの時は、上記体幹姿勢が常に保たれている事が前提になりますが、
初期段階では、足首でキックして走る意識をぜったいにしない事
ひざの内側を前に振り出す感じで（振り出すより押し出す感じ）はします。
前方にひざを出すときにひざ内側から太もも付け根を一緒に前に出す感じで前に出します。
（ひざと一緒に腰が前に持っていかれる感じになります）
足首キックの感覚が取れてスムーズに走れるようになったら、ほぼ完成です。
スピードを上げるには、前方に出した足のひざ裏を意識して、振りおろしスピードをシュッ！と素早く振り下ろすと早くなります。ドリルとしてはＢスッキプで感覚を覚えます。
全体のドリルとしては、ランジをお勧めします。この時も上体は立位姿勢の感覚を保つようにしてください。
補強としては、足上げ腹筋で足を上げる高さを10ｃｍ程度にしてへそ下の腹筋を中心に補強すると、お腹が折れるのを我慢できるようになります。
がんばってください。

お礼

詳しくありがとうございます！(^^)
さっそく明日からやってみます。元のように走れるように頑張ります♪( ´▽｀)

回答No.3

noname#165026

私が学生時代に言われたのは、「1日休んだら元に戻すのに3日かかる」です。
といわけで、ざっくり6年はかかるのでは？
あとは努力次第かと。

回答No.2

litts

有効なトレーニングというより、走り方を変えることをお勧めします。
「体幹ランニング」はご存知でしょうか？
よく勘違いをして、体幹（腹筋・背筋など）をめちゃ鍛えて早く走ろうとする方がいますが、
「体幹ランニング」の基本は、地球の引力とお友達になって足を動かすだけの走りです。
要は自分の体重（重心位置）を少し前にもっていけば前に進みますので、ブレーキを掛けないように足運びを合わせてやるだけで走れます。
姿勢が悪いと重心位置ポイントが分散して自分でコントロールできないので、体幹をある程度鍛え、上体を意識することにより、重心位置のコントロールが楽に出来るので、楽に走れるようになりますよ。
２１歳でしたら、「体幹ランニング」を身につければ、以前の記録を更新できる可能性もあります。
ネットにたくさんでてますので、参照して実践してみてください。

参考URL：

http://www.youtube.com/watch?v=N-dhBYX2SYo

補足

具体的でわかりやすい回答ありがとうございます。
体幹ランニングについてもう少し詳しく教えて頂けませんでしょうか？

回答No.1

arca-net

冒頭からですが・・・。
「なめてる」が一番先に言葉として出て来ます。
今のあなたは、走り続けている70代の君原健二さんにもハーフでは、負けるかも知れません。
君原 健二さんのオフィシャルブログ↓
http://kimihara.aspota.jp/

さて、前置きは、この位にして、本題です。
現在、21歳男性のあなたが、高校ベスト5000ｍ15分半、10km31分18秒 の時点まで戻せるかは、未知数ですが、おそらくは、無理だと厳しく言った方が良いかも知れません。

仮に10Kmで、60分までは、掛からないまでも、45分切れるかどうか程度と仮にして、1分ずつタイムを縮める為に走り込みしたとして、12ヶ月で12分短縮で、33分です。
　未だ、あなたの年齢が成長期だとしても・・・、無限大に成長し続ける訳では、有りません。
一般的に成長期とは、医学的に通常は男性で17歳～18歳くらい、女性で15～16歳ぐらいまです。
ただ、思春期を迎えるのが遅い人は、男性で25歳、女性で22歳ごろまで骨端線が残っていて、伸びる(成長期)場合もあります。
では、運動能力はどうかと言うと長距離など陸上競技の場合は、30代位までタイムが伸びる場合も有りますが、極めて伸びしろは狭まります。
　特に筋力は、伸びても、内臓の心肺機能や有酸素機能は、伸びないと思ったほうが正解でしょう。

ご存知かも知れませんが、心肺機能や有酸素機能は普段の食生活や生活習慣に影響を強く受けます。
具体的には、睡眠時間、禁薬物使用、禁煙、禁酒などがそれに当たります。

さて、課題のトレーニング方法として、3km、5Km、10Km、20Kmと継続走を毎日継続出来る距離まで伸ばす事からスタートでしょう。
併せて、インターバル走を継続走の後に体を冷やさない間に×10本は、最低ラインで組む事です。
距離は、最初50～200m程度の全力で走れる距離から始めましょう。

10Km：40分位からは、継続走の際に両手にウェイトを持って走り始めます。
最初は、片手200ｇ程度から最高１Ｋｇ迄上げていきます。
これは、特に心肺機能を高める効果が有りますが、序々にウエイトを高める事として注意しないと肩関節を痛めます。

ここまでは、ロードワークで自主トレーニングの範囲で、時間が許す範囲で可能だと思います。
ご存知かとは、思いますが、平坦なロードよりは、アップダウンコースでのトレーニングほど鍛えられます。

ここからは、経験者が語る、故障対策です。
ロードワークがトラックとか砂浜の様な路面は、かかとや膝の負担が少ないですが、アスファルトやコンクリート路面は、故障しやすいと言えます。
アシックスのGEL入りシーズやナイキのエアー入りシーズがお薦めです。
又シューズのかかと等が片耗したシューズで練習しつづけると足首を痛めますので、要注意です。

練習時間を朝、夜、両方とるかにもよりますが・・・、朝は、体も筋肉も目覚めていない硬い状態ですので、充分過ぎる位にストレッチの時間を入れる事です。
クールダウン時も少なめにストレッチを入れる事で、筋肉疲労を残さない様に出来ます。

　夜のロードは、障害物が見えない暗い道は選ばず、マンホールの段差が見える程度の街頭が完備されたロードを練習コースに選びましょう。
アスファルトが陥没した穴や路面の段差につまづいたり、かかとをくじいたりしない為です。

　遅い時間帯に練習するしかない場合は、明るい色彩のウェアを選びます。
ウェアに蛍光塗料や反射テープが入っていると良いのですが・・・。
相手から良く見える様に、白や黄色の手袋をする事もお薦めします。
不用意にこけた際にも手袋をしている事で、最小限にとどめられます。
　深夜の時間帯ですと、地味な手袋を選んで、痴漢や泥棒と見誤られない為の要注意事項です。
車両などのドライバーからの視認性を良くする効果も当然ながら有ります。

歩行者が驚いたり、住民が不審者として当局へ連絡される場合も考慮に入れましょう。
又、見通しの効かない交差点では、一時停止しない自転車、車両が有るものと予測して走りましょう。

雨天の日は、室内練習出来る場所を事前に調査して確保して置きましょう。利用料は、捻出する事になりますが、継続的な練習が必須です。

だからと言って、毎日休まず練習すると、筋肉の回復日がなくなるので、20代で有れば週１日程度は、お休みを入れるべきでしょう。

最後に食生活として良質のたんぱく質を欠かさずに摂取が必要です。ランナーとしては、即筋よりは遅筋割合を高めるべきなので、牛肉などの赤身よりは、鳥肉などの白身の摂取がお薦めです。特に水鳥の胸肉には、持久力を高める効果が高いと言われています。
他には、鉄分、カリウムを中心としてミネラル分は、必須です。

私くらいの年齢ですと、練習後の回復が遅いので、練習前30分以内にAJINOMOTO社のアミノバイタルを摂取しています。
20代のあなたには、必要ないかもしれませんが、試して見る事にマイナスは、無いと思います。

トドノツマリ、大会本番よりも普段の継続練習が、如何に出来るかが勝負と言えます。
今日は、疲れたから、練習休もうかな？！とか残業で遅くなったからやめようとか、言い訳は沢山見つかりますが、練習するのは本人ですから、辛くても気合で継続練習するしか有りません。もうここまで来たら精神論となりますが・・・。

社会人ですと付き合いで、アルコールを飲む機会も有りますが、事前に訳有って断酒中！と宣言して、ソフトドリンクで我慢もしなくては、なりません。仮に冷たいビールをグイっと行きたい時もひたすら我慢が必要です。
それもこれも、日々の辛い練習を積み重ねて、１分１秒を縮める為に最大限努力している事の証明みたいな物です。

毎日の継続走の距離＆タイムをカレンダーに記録するも良し、ケータイ電話の記録サービスを利用するも良し、走る仲間のウェブサイト"RUNNET"を利用する事などして記録と経過を自覚して、目標タイムとの差を理解して、ご自身の現時点を把握する事で励みにもなりますし、反省材料にもなります。

繰り返しになりますが、あなたの人生のピークは、ここ数年のあなたご自身にの努力次第です。
その事に気が付いたあなたは、更なる高見を目指す事が出来る可能性が有ります。
この事をお伝えしてあなたへのエールとします。

参考URL：

https://runnet.jp/