増量時の食べ方

質問

初めまして、よろしくお願いします。

当方、社会人男性　167ｃｍ/59ｋｇ、体脂肪17％くらいです。
もう少し逞しくなりたいので、
そのためにウェイトトレーニングに励んで少しでも筋肉量を増やして体を大きく出来たらと考えています。
幸い、近所に市の体育館があってジム施設もあるので週３回くらいは通えます。

そこで、増量のための食事のとり方なのですが
いくつかアドバイスいたきたいのですが、
今の自分の状態は
・基礎代謝は1500kcal
・食事は朝、夕の２回（昼は食べない）
・イカ、タコ、粉末プロテインが苦手（胃痛になるため）、他は何でも大丈夫
・アルコールは500cc缶ビールを１～２本/週程度
です。

質問なのですが
１．一日でどれくらいのカロリーを設定すればいいでしょうか。
２．ＰＦＣ　のバランスはどれくらいがいいでしょうか。
３．食事回数は朝と夕の２回だけでもいいでしょうか。
　　あるいは、夜食も加えて３回/日にしたほうがいいでしょうか。
４．カロリー上限と栄養バランスを守り、しっかりとトレーニングをすれば糖尿病や痛風になる心配はないでしょうか。

トレーニング前後にマメに栄養を補給する、間食でプロテインを摂るのがいい、
とよく聞くのですが
どうも胃の消化力が弱いみたいでプロテインは避けたい感じです。

増量時にはある程度の体脂肪も付いてくる（ちょっと太る）ことは知っていますのでそれについては大丈夫です。

こんな軟弱な男ですがアドバイスいただけたらと思います。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

公営体育館でウェイトトレーニングを始めて、例えば、スクワットとベンチプレスに専心したとします。
そして、ひたすら挙上重量の更新を目指したとします。
で、最初の数ヶ月は、かなりの漸進が見られるかも知れませんが、その後、必ず、停滞が始まります。
そんな時、細かいことは一切気にせず、とにかく食べまくって、体重増をしますと、再び、一気に挙上重量が更新します。

そのようにして、最大挙上重量の更新がモチベーションになりますと、嫌でも、沢山食べる努力が始まります。
見た目をちょっと良くしたいという程度で、具体的な目的がなければ、何の為に食べるのか感覚的に分かりませんから、どうしても中途半端になります。それどころか、見た目重視ならば、本音のところでは、太ることも禁忌になってしまいます。

体重増が、挙上重量の更新、即ち、筋肥大に直結しているのを実感することが大切です。
実際に、ウェイトトレを開始して、そういう感覚を実体験してください。
そうすれば、ただただ、沢山食べることの必要性が分かります。
プロティンは不要。一日五食にしてでも体重を増やそうというのは、決して特殊な手法ではありません。

でもね、高負荷ウェイトトレが念頭に無いのでしたら、まあ、体重増は余り関係ありませんから、低負荷、多回数トレのみでどうぞとうことになりますね。

お礼

分かりました。
まずは高負荷でのトレーニングを始めてみます。
それでやっていく中で、通常の食事以外でも、「腹が減ったら食べる」ようにしようと思います。
ご回答ありがとうございます。

回答No.2

mudpuppet

イカ、タコがダメなのはアレルギーか何かですか？
食物アレルギーは腸内の環境悪化を示唆しているので
急に摂取カロリーを上げると消化器系に負担がかかると思います。
グルタミンとか飲んでみて体調が改善されるまで待ったほうがいいですね。

それと食事回数が少ないのはどうしてでしょうか。
食事回数が少ないことは、摂取カロリーを上げた際に
脂肪が増える原因にもなりますよ。

質問にお答えしますが
1.後に減量を行なうことをお考えなら3000kclを5、６回に分けて摂取する。
どれだけハードなトレーニングを行なうかにも依存するのですが、
まずは少しずつカロリーを多目にとっていきましょう。
2.これは基本どおりP:F:Cは2:2:6で。普通たんぱく質が足りなくなります。
3.1回の食事で毎回1000kclは無理なのでもっと回数を増やしましょう。
現在昼を抜いてる時点でむちゃくちゃです。
4.糖尿病のリスクは現代に生きる以上、何をしようがあります。
これはどんな形で糖質を補給するかの影響が大きいとされていますね。
ご飯やパンのでんぷんは消化に時間がかかり吸収もゆっくりですが、
ブドウ糖はあっという間に血糖値を上昇させ運動後の筋肉への栄養補給に役立ちます。
果糖は血糖値をあまり上昇させないのでインスリン分泌を抑制し
糖尿病やメタボリックの直接の原因になります。ジュースがだめなのは、果糖溶液が理由。
たんぱく質の摂取方法が通風と関連があるのかについては科学的な検証が行なわれていますが、
プロテインサプリメントの影響については僕は知りません。
おそらくないのではないかと。

質問者さんの体調を考えると長い間プロテインに触れていないと推測しますが、
現在主流のホエイプロテインは水に良く溶け飲み安いですよ。
スポーツショップや薬局で200～300gのものが買えるので試食してみてはどうですか？

お礼

イカ等は昔は大好きだったのですが、数年前から駄目になってしまいました。
大人になったことで（加齢のせいで）胃腸が弱くなったのかなとも思いましたが
何かのきっかけでアレルギーになってしまったのかも知れないです。
良質なタンパク源なのでちょっと残念ですが出来るならまた食べれるようになりたいです。
プロテインは２年くらい前にジョギングの後にオレンジジュースに溶かして飲んでましたが
どうもその後に胃痛の手前の胃もたれになることが多く、イカのことと考え合わせて、胃が弱いのかなと思っています。
昼食は、仕事の都合でちゃんと時間が取れないので、お茶でおにぎり１個くらいを流し込んでる感じですね。
具体的な数値ありがとうごございます。

グルタミンですが、ほぼ毎日トマト缶を１缶（400g）食べてるので、知らず知らずのうちにグルタミンを取れていたのかと思いましたら
トマト缶は加熱後の缶詰なんですね、グルタミンは含まれてないようでした。
生の小麦粉は含有量がすごく多いようですが、生で食べれないのでやはりサプリでとるのが最も適確でいいかなと思います。

グルタミンのサプリでお勧めがありましたら教えてください。
ある程度食べれるようにならないと筋トレの効果も出にくいと思いますし。