増量中だが頭打ち?増えない!? こんなときどうしますか??

質問

お世話になります、筋肥大を目的として筋トレをしている者です。
現在のデータとしては、175cm 70～71kg 体脂肪15～17%　4分割週4回トレ　有酸素無し、摂取カロリーは2900kcal/週平均です。

10月中頃から増量に入り、この際体脂肪率は考えず、使用重量と体重のみを向上させようと食べて食べてと筋トレを取り組んでいましたが、最近は食べられなくなってきました。
増量開始時の摂取カロリーは3200kcal/週平均はクリアしてましたが、この2週間は駄目です。食べ疲れですかねぇ??
ちなみに筋トレも時間が30分程度と短時間しか取れない為、上手く回して行くには4分割週4回トレを変更する事は考えていません。

昨年は体重72kgの壁を越えられず相当腹に脂肪が溜まりましたが、今年も同様に体重が71kgの壁を越えられず、どうしたものかと思っています。
昨年の頭打ち時に4週間ほど一旦減量に入り、その後増量に入ると、いう形でリバウンドさせようとしましたが、やはり72kgで頭打ちでした。

このようなご経験があり、この壁を突破された方、どんな方法で突破されたのか、経験談としてアドバイス頂ければと思います。

回答No.4

Anaerobic · ベストアンサー

少しまじめに書きます。
通常、体重が停滞して腹に肉がついてくるときは、まあ最初に考えられる
のは、ストレスホルモンの分泌によるたんぱく同化の停滞じゃないでしょうか？

この場合の対応策としては、
・食事を維持的（少し食いすぎてもいい）なものとしたレイオフ
・分割を曜日決めではなく中日調整にしてみる

などです。

当初に書いた使用重量を変化させるというのは
現在の筋量が筋力や持久力を伴ってない場合に有効です

筋量は筋力にほぼ比例していきますので
挙上重量が上がれば必然的に筋量も上がります。
筋力を伸ばすことで10RMが上がれば当然筋量も増えます
持久力を伸ばすことで10RMが上がればこれも筋量が増えます
10RMにこだわらず、RMを変えることで逆に10RMを伸ばすのです

これは感覚的なことなのですが

Ａ 日常的に身体に負荷を与え、大量のたんぱく質とエネルギーを摂る
ことにより筋線維のたんぱく同化を促進する

Ｂ 現在の筋線維の太さではカバーできないような仕事をさせる（負荷を
与える）ことで身体がもっと楽に仕事が出来るように負荷に対応させた
筋断面積を得ようとする

ＡとＢこだわる時期を変えてみてもいいでしょう
具体的に言うと、、、、

ちょっと考えて見てください

お礼

・食事を維持的（少し食いすぎてもいい）なものとしたレイオフ
・分割を曜日決めではなく中日調整にしてみる
なるほど！
というか、今まで多くの方から散々アドバイス頂いた（拝見）事なのに忘れてました。

昔の月間ボディビルディングのトレ紹介コーナーの高頻度トレーニングを読んで、ベンチプレスの使用重量がこの一年増えていない事から11月中頃からベンチプレスの高頻度トレを取り入れました。
現在3週間終了で、月木メイントレ、火金サブトレのような感じです。
以前だと3分割の週2、3回のトレだったのが、現在は週4、5回、トレ後の栄養摂取も増えてます。ここ最近で言えばＡにこだわっている時期なのかと思います。

以前はＢのみだったような、、、
伸びない増えないのはこれかな？？

検討違いかも（汗）

回答No.6

Anaerobic

ピリオダイゼーション

お礼

ピリオダイゼーションを回避するためにいろいろと小細工していましたが、回避出来ていなかったと言う事ですね。

ようやく体重72kgもクリア出来ましたし、使用重量も増えているみたいですし、「有酸素なになに」のいろいろな方からのアドバイスも無いのでここらで締め切ろうと思います。

いろいろとありがとうございました。

回答No.5

Anaerobic

減量直後はたんぱくの合成能力が落ちている可能性もあるのですが
これは置いておいて

セット数多すぎるんじゃないですかね？
といっても30分ですか、
少なくとも文章を読む限りは
・たんぱく同化が停滞している
・筋力も伸びてない
ということですから、今現在のトレが今現在の状態に合ってないということです

一番怖いのが「遺伝子の限界」ですが、まあこれは無いでしょう

体重が停滞しているのはわかりましたが、伸びが止まった種目と
停滞期がどれくらいか、、、

ちょっと今更、今現在のメニューを全て書き出せとか出来ないですから
再度質問を立て直したほうがいいかもしれません。

お礼

どうもです。

伸びが止まった種目はベンチプレスです。
H19年11月に70kg×8rm　max85kg×1rm
H20年6月に70kg×9rm max85kg×3rm
と半年以上かけてこんな感じでした。
70kgのsetで2set目は3回前後しか挙がってませんてした。
70kg×10rmクリアで次の重量72.5kgに行くと決めてましたので
未だにクリア出来ていません。

でしたが、ベンチプレスの高頻度トレーニングを始めて
今週は70kg×8　3setの日でした。
計画メニューを見事クリア、しかもまだまだ余力もありました。

本日はベンチプレス
30kg×8
45kg×8
75kg×3
70kg×8
70kg×8
70kg×8

ケーブルクロスオーバー
10kg×15
30kg×10
20kg×10
　　　　　　　　以上

うーん今までいろいろと変えたりもしましたが、
何だったのでしょうか?
来週は72.5kgのsetなので未知の領域です。

体重も少し増えだして来ている感じです(笑)

回答No.3

Anaerobic

腹の肉がつきすぎるときは無酸素に有酸素をプラスして脂肪を落としながら
筋肉をつけるようにしましょう。
昔からウエイトトレーニングではそうやって体を作るようにしてます。
昔というとどのあたりからと思って少し調べてみたのですが
ウエイトトレーニングは魏志倭人伝にも登場する（説として）九州地方の
北部にあった伊都国で、神事として棒の両側に銅鏡を何枚も吊り下げて持ち上げ
る祭りがあったのですが
両側に12枚以上つけて持ち上げた人を「上伊都（うえいと）」と呼んだ
ことからウエイトを作るトレーニングとして始まったらしいです。

参考－民明書房－古代日本の身体鍛錬方

お礼

ありがとうございます。
有酸素と言うか以前キツ過ぎて2週間で辞めたHIITを少し軽めにして
今日から無酸素にプラスしてやってみようかと思います。

伊都国発信の上伊都(ウエイト)って面白いですね。
そんな昔から体を鍛えることは、当たり前だったのかも知れないですね。
面白いネタも頂きました。
ありがとうございました。

回答No.2

Anaerobic

これじゃ、、、、つれんでしょ（笑

>ではその場合、食事はあまり気にしなくても良いのでしょうか?

身もふたもないアドバイスですが
「使用重量が伸びるような食事をする」です

でまあ今回はたぶんこれで乗り切れますが次は、、、わかんないな

お礼

>これじゃ、、、、つれんでしょ（笑
そうですね。。タイトル失敗しました。

うーん、食事内容見直してみます。
どうもありがとうございました。

回答No.1

Anaerobic

向こうでＩＤもたれてるのになんでこっちに投稿されますか（笑

こういうときは体重じゃなくて使用重量にこだわって見るほうがいいです
しばらくRMを15でやってみてもいいし5～6ぐらいでやってみるのも
あり
セット数を変えてみたり種目を変えてみる。
腕を強化することによって、より高重量を引っ張ったり挙げたり出来るように
してみる

以上です

お礼

どうもこんばんわ!!
アドバイスありがとうございます。

いや～向こうでアドバイス頂こうかと思ったのですが、こちらの「有酸素勧める」がなかなか面白くなっており、そこでの専門家風の回答者様から面白いアドバイスが頂けるかな～って思いこちらに投稿しました。(笑)
イヤイヤ良きアドバイスが頂ければと思い投稿致しました。

フムフム「使用重量にこだわる」ですか、、、
ではその場合、食事はあまり気にしなくても良いのでしょうか?

時間の都合でここ最近、腕はやってませんでした。
ベンチプレス、チンニング、ワンハンドローやってるからやらなくてもいいかなって!!
ちょっとメニュー変更考えてみます。
ありがとうございました。