【筋トレ】増量中ですが体重増えすぎている気がします

質問

以前
http://okwave.jp/qa3210449.html
http://okwave.jp/qa3231935.html
で、筋トレメニューなどのアドバイスを頂いた者です。

増量を始めてから、約1ヵ月＋10日経過しました。
数値は以下の通りです。

■増量前（7/31）
・体重：60.0kg
・体脂肪率：18～20％（誤差あり）

■現在（9/11）
・体重：65.5kg（前日差500g単位での加減あり）
・体脂肪率：20～24％（誤差あり）

これって体重増えすぎでしょうか？
負荷重量などは順調に上がってるんですが。。

食事は3000kcal/日を重視して、
メニューは一般的な食事（3食きっちり）＋プロテイン＋夜食（パスタ、ササミ、ノンオイルツナ缶、バナナなど）です。

その他
●見た目
・全体的に大きくなった
・ウエスト1.5～2cmぐらいアップ
・増量前に比べて前腕の血管が浮き出てきた
・胸から腹にかけて凹凸が出てきた…気がする
・「太った？」とよく言われる
・増量前から腹は出ていたので、現在はかなり無残な状態

●食事
・最近2週間ぐらい、昼・夕飯の量が増えた
・夕飯後、2～3時間ぐらいですぐ腹が減る

この体重の増え方は妥当なんでしょうか？
もし脂肪が増えすぎているようだったら、食事を見直したいのですが。。

トレーニングは「これ以上挙がらない、限界」までは追い込めているつもりですが、
絶対的な自信はありません。

アドバイスお願いいたします。

回答No.1

hisajp · ベストアンサー

kaesal さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　筋肥大時の体重の増加に占める脂肪割合は、私の知るところでは52%程度が多いです。

　また、グリコーゲンの充実による水分保持はグリコーゲン量の2倍程度。どんぶり飯が約1合350gで 約500Kcal あり、炭水化物は約 120g です。これがそのまま筋グリコーゲンとなった場合には水分と合わせて 360g 程度になります。
　大体飯一杯の重さと同じ重量が保持されます。

　腕の脂肪が痩せてきたのであれば、全体脂肪量は減っているのでしょうか。
　腹の周囲は水分でも変わるのであまり当てに出来ないので、脂肪のつまめる具合はどうですか？その方が正確でしょう。

　体脂肪計はアスリートモードがないとかなりめちゃくちゃな数字になります。その場合は皮脂厚測定法の方が比較的近いでしょう。
　もし興味をお持ちでしたら、以下は女性向けに書いたものですので男性に数値は当てはまりませんが、概要としてお読みください。#3、4
http://question.woman.excite.co.jp/qa3276303.html

　年齢、身長、体重、性別、現状のプログラムなどを一式纏めて書いといていただけると助かります。

　bc##さん待ちます。

お礼

こんにちは。
早速のアドバイスありがとうございます。

>筋肥大時の体重の増加に占める脂肪割合は、私の知るところでは52%程度が多いです。

このあたり、認識不足だったのですが、
「増えた体重＝脂肪＋筋肉＋水分」でいいんでしょうか？

>また、グリコーゲンの充実による水分保持は…

すいません、ここら辺よくわかりません。。
どんぶり飯350gを食べた場合、炭水化物がそのまま筋肉の貯蔵エネルギーになったとしたら、ということですか？

>腕の脂肪が痩せてきたのであれば、全体脂肪量は減っているのでしょうか。

全体の脂肪量は増えていると思います。
脂肪は部分的に減らすことはできないんですよね。
だとしたら気のせいなんでしょうか…

>脂肪のつまめる具合はどうですか？

リンク先は以前に参照させていただいたことがあります。
ほんのわずかに痛い程度なので、おそらく「d」の20～25％だと思います。

年齢：27歳 男性
身長：165cm
体重：65.5kg
運動プログラム

火
レッグプレス 12RM 5set
レッグエクステンション 10RM 3set
レッグカール 10RM 5set
アームカール 10RM 3set 15RM 2set
腹筋15RM 限界set

木
ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set
ダンベルフライ 10RM 2set 15RM 1set
ショルダープレス 15RM 5set
サイドレイズ 15RM 5set
腹筋6RM 3set 15RM 限界set
カーフレイズ 10RM 2set

土
ラットプルダウン 8RM 3set
ワンハンドロー 10RM 3set 15RM 2set
プレスダウン 12RM 3set
アームカール 15RM 3set
カーフレイズ 10RM 2set
腹筋15RM 限界set

こんな感じです。
ちょっと食事・栄養に関しての知識が少なすぎますね。。

回答No.14

hisajp

kaesal さん、こんにちわ。

　腹筋ですが、ベンチとの兼ね合いでそっちに影響が出ているようでしたら休んでみましょう。数回休んでもベンチの数値が上がらないときは関与が無いと思えますので、腹筋運動を復活してください。
　このようなそれぞれの影響は、このような web でのやり取りですと見えないので、ご自身で原因追及をしてみてください。
　１週間や２週間しなくても良い方法が見つかればその方が良いのですから、焦るよりは原因追及をしましょう。

　お腹の件です。
　これは明確なエビデンスがあるものではなく、指導上の経験値からの話です。

　まず、お腹は出ていても良いのですよ。この場合は肚（ハラ）と言った方が良いかもしれないですね。
　肚がリラックスしていると出ます。相撲取りくらいの出方のバランスが、リラックスという意味では多分ベストです。
　それが女性の前や泳ぐときは気になりますが、男女とも写真モデルはそのとき引っ込めていますので、安心してください。

　これを腹直筋でへこますと見た目は引っ込みますが、肚がリラックス出来ずに固くなって息が浅くなってしまい、すごい不健康になります。　

　これらのため、リラックスして肚が出ている場合は、最初のうちはあまり気にしなくても良いでしょう。併せて前回のお腹エクササイズをしてください。

　体脂肪が付いてタプタプしてきたときは、リラックス以外の面もあるでしょうから、その場合は肥大が目標迄行ったら減量しましょう、となります。

　この二つを分けて考えてみてください。

お礼

ありがとうございます。

今腹筋休憩中です。
明日ベンチをやってみて、少しでもなにかわかればと思います。

>男女とも写真モデルはそのとき引っ込めていますので、安心してください。

そうだったんですか＾＾；
そういえば、背骨はS字になっていますから角度としては出ますね。。

>肥大が目標迄行ったら減量しましょう、となります。

とりあえず、ベンチの数値を目安にして減量に入りたいと思います。
できれば夏までに(笑)

今回もたくさんの方にアドバイスいただき、非常に助かりました。
みなさんどうもありがとうございました。
この場を借りてお礼申し上げます。

ポイントに関しては、良し悪しの判断ができませんので、
ご回答順ということで…ご容赦くださいm(_ _)m

回答No.13

hisajp

kaesal さん、こんにちわ。

　ベンチの重量の件とアライメントの件ですが、私の考え過ぎだと思います。
　腹筋をしすぎるとトレーニングのその緊張の継続でアライメントが左右でずれる事は考えら得るので、腹筋を２回トレーニング抜いてもらって（要するに週一回にする）、様子を見るのも方法です。

　あとお腹の件です。#12 さんも気になると思います。アドバイスとして行うもので、エビデンスに基づくものではないです。

　食事を減らして様子を見るとき。但し直後食は減らさない：
１、臍周辺および直下が部位的にタプタプしてきたとき。
２、あばら骨の下、左右の腹にえくぼが無いとき。
　こういうときは5%程度食事を減らしましょう。

　人により異なる場合、判断不明なとき：
３、腎臓周辺からの斜腹筋に沿って斜めに下に脂が巻いているときは人それぞれなので何とも言いにくい。
４、背中に上部に脂巻いたら全体的に摂り過ぎかもしれない。

　気にしなくてよいとき：
５、臍下から恥骨迄が全体的に太い「きん太郎状態」であれば、あまり気にしなくてよい。

　手抜き対応法：
　エビデンスは無いです。そのため効果は保証しません（笑）。

１、ズルと言うかサボり技で、腹横筋を意識してそれを縮めて腹を引っ込ませる腹式呼吸を、毎日痛くなる迄行います。
　これをすると数日で締まります。曖昧な表現でしか言えない技ですが、効果大きいです（かも）。
　難しいのは、腹直筋などは動員しない事。腹直筋でこれをいくらやっても効果はないです。

２、別な方法（もうちょっと簡単）。
　息を吐きながら腹を出す。普通の逆。息を出し切ったときに腹が最大に出る。この方法ですと初期の腹横筋の意識の向上に役立ちます。
　これをいやになる迄行う、と１が出来るようになる（かも）。

　全国の肥大中のオヤジーズの皆さんご一緒に、、、。

お礼

ありがとうございます。

>腹筋を２回トレーニング抜いてもらって（要するに週一回にする）、様子を見るのも方法です。

腹筋はクランチに加えてサイドベンドを始めたのですが、
両方抜いた方がいいですか？

>１、臍周辺および直下が部位的にタプタプしてきたとき。
>３、腎臓周辺からの斜腹筋に沿って斜めに下に脂が巻いているときは人それぞれなので何とも言いにくい。
>４、背中に上部に脂巻いたら全体的に摂り過ぎかもしれない。

ここらへんはかなり当てはまりそうですが、
腹に脂肪が無いときがあまり無かったので、
判別が難しいです。。

２、別な方法（もうちょっと簡単）。
これの方が簡単そうですね。
以前腹圧の練習に、吸って腹を出す方の腹式呼吸をしていましたが、
何となく腹が引っ込んだような。。気のせいだと思いますが＾＾；

私も腹だけはオヤジーズです（T▽T）

回答No.12

mo-mon

kaesalさんはじめまして、
諸先輩方、お世話になります。
アドバイスというよりもこちらの諸先輩方のアドバイスを受け、
同時期に増量(8/14開始)に入り、経過、悩みも良く似ていたので書き込ませて頂きます。
私は34歳　175cm　増量前と現在の状態ですが、
増量前(8/8～8/14平均)　64.2kg 11.57%　除脂肪量56.77kg
現在(9/10～9/17平均) 68.21kg 14.01%　除脂肪量58.65kg

>●見た目
>・全体的に大きくなった
同じく!
>・ウエスト1.5～2cmぐらいアップ
それ以上!!
>・増量前に比べて前腕の血管が浮き出てきた
これは前から出でました。
>・胸から腹にかけて凹凸が出てきた…気がする
同じく!
>・「太った？」とよく言われる
同じく!激しく言われます。
特にかみさんには「ヤバイ、ヤバイこの腹!!」って言われます。
>・増量前から腹は出ていたので、現在はかなり無残な状態
同じく!　と言うか腹さえこんなになっていなければ、、、
というか、なにも腹と顔ばかりに脂肪が付かなくても(涙・・・)って思います。
この状態から今までのようにあと7～8kg増えるとどんな腹になるかと思うとゾッとします。
トレ後、トレ翌日休養日は、筋肉痛、睡魔がすごくて、食欲は余り無いので無理やり詰め込んでます。
食欲については年齢の差でしょうか?　とてもうらやましいですね。

私の第一期目標は、今年中に75kgまで増やし、ベンチプレスは80k1回です。
kaesalさん、諸先輩方のようにゴツく理想的な体型になれるよう
共に頑張りましょう！！

お礼

mo-monさん、はじめまして。
ご回答ありがとうございます。

増量の感じ似てますね。
体脂肪は私の方が遥かに高いですが＾＾；

>なにも腹と顔ばかりに脂肪が付かなくても(涙・・・)って思います。
>この状態から今までのようにあと7～8kg増えるとどんな腹になるかと思うとゾッとします。

私も顔と腹です（＞＜）
元々丸顔じゃないからいいようなものの、
このまま行ったらホントの丸顔になりそうで、同じくゾッとします(笑)
早く、筋肉を残して臍周りの肉とお別れしたいですね。

>トレ後、トレ翌日休養日は、筋肉痛、睡魔がすごくて、食欲は余り無いので無理やり詰め込んでます。

私はトレ後の昼食、夕食が爆食になってきました。。
休日も夜食を我慢して食べずにいると体重が落ちてしまいます。
体重を増やすのはあまり苦にならなかったので、今回の疑問が浮かんだのかもしれません。

>私の第一期目標は、今年中に75kgまで増やし、ベンチプレスは80k1回です。
>kaesalさん、諸先輩方のようにゴツく理想的な体型になれるよう共に頑張りましょう！！

頑張りましょ～！
同じ悩みをお持ちの方がいらっしゃることがわかって安心しました。
ベンチはまだまだ遠く及びませんが、追い付けるように頑張ります！
私はトレのフォームのイメージと同じぐらい、ごつくなった自分の体をイメージして臨んでいます(笑)

回答No.11

bagnacauda

はじめまして。
bcaaさんの回答履歴を読んでいたら、僕のことが引用されていましたので乱入させていただきます。
５０男のトレーニング初心者bagnacaudaです。

僕の感想としては、食べたものをそれだけ消化吸収できるって素晴らしいです！
脂肪はあとで落としましょう。健康が何だ！（笑）

ともあれ、ベンチプレス大好きの僕として気になる箇所がありました。

■「これ以上挙がらない、限界」までは…

先日ベンチをやったときは、バーのみでアップして、６０ｋｇから５ｋｇ刻みで８０ｋｇまで１回ずつ挙げ、５分休憩。
それから、７０、７０、６５、６５、６０と５セット挙げた後に、５０ｋｇに一気に落として自力でクイックで１７回挙げ、チートして２回、補助してもらってネガ中心に６回、合計２５レップで追い込みました。
酸欠寸前、、、息も絶え絶え、、、追い込んだなぁ～～と至福の瞬間です。
ウィダートレーニングルバイブルがなんだ！
合計重量が多いほうが凄いんだ！

そのときはそう思いましたが、翌々日の朝激しく後悔し、「効率の良いトレ方法はないものか・・・」と考える。
最近この繰り返しです。

僕は、１０ＲＭ４５ｋｇか１０ＲＭ７０ｋｇまでに２年以上かかりました。

まあ、気長にやりまひょ♪

お礼

bagnacaudaさん、はじめまして。
アドバイスありがとうございます。
ご質問は読ませていただきました。
トレーニングではかなり先輩ですね。

>僕の感想としては、食べたものをそれだけ消化吸収できるって素晴らしいです！
>脂肪はあとで落としましょう。健康が何だ！（笑）

体重増えるのだけは早いんですよね。。
これだけが褒めてもらえるところだったり(笑)
今は体をでかくすることを考えています。
でもできれば、来年の夏までに減量もしてみたいです＾＾；

それにしてもすごい量挙げてますね。
重さも回数も。。
その日は他の種目もやられてるんですよね？

>僕は、１０ＲＭ４５ｋｇか１０ＲＭ７０ｋｇまでに２年以上かかりました。

…2年ですか。
やっぱりそれぐらいかかるもんなんですね。。
その時自分は何kgになってるんだって感じですが(笑)
できればもう少し早く達成できるようにがんばります＾＾；

回答No.10

hisajp

kaesal さん、こんにちわ。

　マニアな事を書きます。すべての方に該当する訳ではないので、ご本人以外の方には該当しません。

　胸や肩が弱いようなのですが、事故や外科手術などのご体験がありますか？
　または仕事の負荷が強いか、座り仕事、イスが悪い、その様な事は無いでしょうか。
　そういうのは、何らかでアライメントがずれている様な症状が見受けられるからです。

　または腹筋のし過ぎでの体幹の緊張で、大腿骨関節や腰椎のアライメントがずれているという可能性もあります。

　このような場合にはスクワットやデッドリフトでアライメントを整える方法もあります。重量は20kg程度で良いです。曖昧な表現で申し訳ないのですが「体幹を落ち着かせる」と言った感覚です。

　食い過ぎ、も考えられます。そういう場合には二日くらいまったく散歩も何もしない日を作って、飯も少なくして、筋肉も胃も完全休養に当てるのも方法です。

お礼

ありがとうございます。

>胸や肩が弱いようなのですが、事故や外科手術などのご体験がありますか？
>または仕事の負荷が強いか、座り仕事、イスが悪い、その様な事は無いでしょうか。

事故や手術、骨折などの経験はありません。
仕事は座りっぱなしでPCでの作業です。
そのため、椅子はいい物を選びましたので、座っていても疲れや痛みはありません。
あとは、たまに出張（国内）がある程度です。
単純に元が貧弱なだけですかね＾＾；

>または腹筋のし過ぎでの体幹の緊張で、大腿骨関節や腰椎のアライメントがずれているという可能性もあります。

腹筋は毎日やっているのですがそれがまずかったのでしょうか。。
これが胸や肩に関係してくるのですか？
初めて知りました。

スクワットとデッドリフトはやったことがないので、本を参考にやってみます。
腰が心配ですが…

>食い過ぎ、も考えられます。そういう場合には二日くらいまったく散歩も何もしない日を作って、飯も少なくして、筋肉も胃も完全休養に当てるのも方法です。

これも胸や肩に影響するのですか？
プロテインも飲まない方がいいのでしょうか？

回答No.9

bcaa10gx

＞あと、やっぱり肩と腕が弱いのか、胸よりそちらが先に疲れてしまいました。

手幅とかフォームとか上のフロアのでかい人に一度見てもらったほうが
良いです。
腕なら解りますが肩からくるのは怪しいです。

＞なんとなく初心者の体重から挙上重量がわかってしまうんですね。
あと、ご自身の経験もプロ並みですしね。

しょぼいただの経験者だからわかるんです。ほんとの凄い人だと
逆に解りません。
常にジムで自分を周りと比べていた小心者ということです。
あと私はウエイトを10年以上やってるだけのただのしょぼい親父です
スクワットやデッドなんかホントたいしたこと無いです
上半身だけ鍛えているエセトレーニーなので、、、、

お礼

ありがとうございます。

>バーを握るという行為が既に何かしているということになります。
>故障しやすいからあまり気にしなくていいです。

リストカールとかはしなくていいということですね。

>手幅とかフォームとか上のフロアのでかい人に一度見てもらったほうが良いです。
>腕なら解りますが肩からくるのは怪しいです。

バーのみのフォームは見てもらったんですが…
いきなり重りを付けてやったためにフォームが崩れたのかもしれません。
もう一度見てもらえればいいですが。。

>ほんとの凄い人だと逆に解りません。
>常にジムで自分を周りと比べていた小心者ということです。

そういうもんですか。。
私は周りと比べ物にならないほどしょぼいので、なんとなく割り切ってます＾＾；

でもbcaaさんの知識はやっぱりすごいっす。
もしトレの本書かれたら買います(笑)
あ、それだとサイトで訊けなくなるか。。

回答No.8

bcaa10gx

＞前腕は何もしなくても自然に鍛えられるものでしょうか？

バーを握るという行為が既に何かしているということになります。
故障しやすいからあまり気にしなくていいです。

回答No.7

bcaa10gx

いやまあ、この板の回答者様にも体重60kg以下でベンチ155kgをあげる
化け物みたいな方がいらっしゃるのではっきり行って数字が合わない
方が正しいわけでして
今何キロ上がるかも解らないので非常に無責任な数字ですね、、

生まれついて種目に得手不得手もありますし

kaesalさんに対して目標を逆算した感じになってます。
このくらいの体重ならこのくらい上げるという目標としてお考え下さい
それから、この数字を挙げたいなら体重を増やせと行ったこともあります。
当然今の体重で上げちゃうことも十分考えられますよ。

ただボディビル的トレーニングは少ない数字で筋量を増やすことが
効率です。

お礼

ありがとうございます。

bcaa10gxさんはすごい数のアドバイスをされているから、
なんとなく初心者の体重から挙上重量がわかってしまうんですね。
あと、ご自身の経験もプロ並みですしね。
数値で示していただけるのは非常にありがたいです。

で、今日久しぶりにベンチやってきました。
ただ、フリーウェイトのフロアにインストラクターがいなかったので（どんなジムだよ笑）、
ビビリながら片側7.5kg（＋太い方のバー）×10回が最高でした。
改めて非力さを痛感って感じです＾＾；
まぁ、チェストプレスでも36kg×8RM 3setでしたが。。

70kgはまだまだ遠いですね。。

あと、やっぱり肩と腕が弱いのか、胸よりそちらが先に疲れてしまいました。
上腕三頭は大丈夫だったので、サイドレイズ、ショルダープレスがんばります。
前腕は何もしなくても自然に鍛えられるものでしょうか？

回答No.6

hisajp

kaesal さん、こんにちわ。

　脂肪の減る部位ですが、減りやすいところが先に減れば次に減りやすいところが出てくるように思えます。なんだかんだでまんべんなく減るのではないでしょうか。

　特定の部位の脂肪が残る、というのは性別、人種、住んでいる地域差などではありますが、それを今ここで話しても何の意味も無いですよね。知識として分かっても「じゃあどうするの」の答えは「脂肪を減らすにはトレーニングしましょう」ですから、、、。あまり気にせずやってください。

　体脂肪の水分保有率はいろいろ説がありますが、大抵は20%と言っています。これもとことん詰めたところで「そうですか」で終わる話なので、1kgの体脂肪は 7000kcal 程度である、の知識で充分でしょう。

　皮脂厚が25mmですと計算上は16%です（ボーイズチーム）。挟むときのばらつきもありますが、体脂肪計と考えると20%程度のように思えます。

＞bcaa10gxさんが仰るように、「体重○kg上げたら○kgを○回できる」というような割合は出せるんですか？

　私はそういう考え方をした事が無いので分かりません。ご本人さまには根拠のある話でしょう。私の話は新しい説が出たら都度変わるものですからどこ迄信憑性があるのか自分でも分かりません。ホーキング博士みたいに新発見を沢山する人が運動系にいると仕事が増えて困るだろうなあと思います。

お礼

ありがとうございます。

>減りやすいところが先に減れば次に減りやすいところが出てくるように思えます。

そういう現象が起こるんですか。
人間の体はうまくできてますね。

>皮脂厚が25mmですと計算上は16%です（ボーイズチーム）。挟むときのばらつきもありますが、体脂肪計と考えると20%程度のように思えます。

20％として考えてみます。
で、これだけが増えて体重が増えなかったら、続行なり減量なりを決めるということですね。

>私の話は新しい説が出たら都度変わるものですからどこ迄信憑性があるのか自分でも分かりません。

トレーニングの世界もPCの分野と同じぐらい技術革新が早いのですかね。
hisajpさんのように最前線にいらっしゃる方の詳しいご説明は、一般人レベルの私にはとてもありがたいです＾＾；

回答No.5

bcaa10gx

サイドレイズが追い込めない、、、、
5kgぐらいでやってますか？もう少し軽いですかね
5kg2セットやった後にもう一回5kg、上がらなくなったところで
直ぐ3kgに持ち替えて3kgが上がらなくなったら直ぐ2kgに
インターバルを2分とり
このセットを全部で3つ

もしもっと軽いのでやってるならこんな感じで重量設定してください
プレート使っても出来ますよ

お礼

ありがとうございます。

サイドレイズは5kgです。
でも回数重ねるごとに違うところに力が入っていたようです＾＾；
フォーム重視で徐々に重量を減らしていったら追い込めました。