私のダイエットメニューは正しいですか？

質問

こんにちわ。現在20歳の女です。

小学4年頃からお菓子をよく食べ始めずっと肥満気味でした。
中1のとき…150センチ、45キロ
中2のとき…153センチ、50キロ
中3のとき…155センチ、52キロ
高1のとき…155センチ、55キロ（夏ごろには60.2キロ…）
高2のとき…156センチ、58キロ

高2のときにさすがにやばいと思い、ダイエットを始めました。（4月～11月ごろ）
食事は朝ご飯は茶碗１杯、サラダ、味噌汁、昼は母が作った弁当、夜は野菜とこんにゃくと鶏肉をゆがいたもの、またはほしだいこん、ひじきだけ、そして一日３キロ走り、筋トレ、ストレッチをしていました。
途中からは頭がおかしくなり、ドレッシングを少しだけたべても太る、とか、ゆがいた肉以外は太る、お菓子もちょっと食べただけで太る、と脳が勘違いして一切それらのものを食べませんでした。
ちょうど朝バナナダイエットがはやっていたころで、夏くらいからはそれをしていました。
で、高2の夏ごろには156センチ、体重49キロになり、その後秋には46キロにまで落ちました。

その後受験勉強で一切運動をしなくなり、ストレスで食べ過ぎ、大学１年の春は157センチ49キロでした。しかし、その後、一人暮らしで怠惰な生活を続けすぎ、再度太り、今年の3月（今大学3年です）には158センチ、55.6キロに…。

３月からダイエットを開始し、今約２ヶ月目ほどです。（といっても、筋トレを始めたのは２週間前くらい。運動を始めたのは今週から）

朝は時間がないので、明治のプロテインダイエットを牛乳でのんでいます。（約180カロリー）
昼は、おにぎり２個、サラダラップ（200カロリー）とお茶です。
夜は、学食で、肉類、ライスS、味噌汁、野菜（500カロリー）か、家でつくるときは焼き魚などです。
最近よく、スタバのフラペチーノのようなものを飲んでしまいます…。
あとは、ガムとかたらたらしてんじゃねーよというお菓子もよく食べてしまいます…。

運動は、週３～４で早歩き（きついな、と思うくらい）で４０分ほどあるいています。筋トレは、腹筋60回、腕立て30回、おなかをねじる運動50回、腕まわし50回、背筋２０回などです。あとはストレッチをしています。

夏から留学にいくので、それまでに体を引き締めたいのですが、私の今のメニューは間違っているでしょうか？食生活は明らかにおかしいとは感じています…。ですが、うちの大学の学食はせまくて昼並んでいると３限目に間に合わないときがあるのでコンビニ等ですましてしまいます。

ちなみに、今日体重をはかると、

体重…51.3kg
体脂肪…29.3%（標準＋）
筋肉…34.3%（少）
BMI…20.1（標準）
基礎代謝…1153（標準）
内臓脂肪レベル…2.5レベル（普通）

でした。

体重より（できたら45キロになりたいですが）、体脂肪を23%ほどにしたいと考えています。
このために、どのようなことをしたらいいでしょうか？また、この体脂肪率から23%ほどにするにはどれくらいの時間がかかると思われますか？

ご回答よろしくおねがいいたします。

回答No.4

chidaruma

まず、体脂肪率については何で測定しているか分かりませんが、一般的な体脂肪計などの場合はあまりアテになりません。身体の見た目や脂肪の摘まみ具合の変化を観察していったほうがよいです。

脂肪を落とすためには消費カロリー＞摂取カロリーとなるようにするのが原則で、これができていなければ脂肪吸引でもしない限りまず不可能です。現在、ある程度食事から摂取しているカロリーを把握できているようなので、しっかりとおやつなども計算に入れてみて下さい。そして、消費カロリーも計算してみてください。そして、アンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）となっているか確かめてください。あまり食べていないつもりでもしっかりと計算してみるとオーバーカロリーになっていることが多々あります。

脂肪は1kgあたり7200キロカロリーです。単純に考えるとこの量を消費すれば脂肪を1kg落ちます。しかし、7200キロカロリー消費したとしてもその全てが脂肪で消費されるわけではありません。アンダーカロリーではどうしても脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。この筋肉の分解を防ぐためには筋トレをして筋に刺激を与えなければなりません。適切な筋トレをできていれば筋肉の分解をある程度防げます（100％は防ぐことはできません）。

もしも計算以上に一気に体重が落ちていた場合、それは脂肪が落ちたわけではなく、一次的に水分で減っていたり、肝臓や筋肉に含まれている糖分（グリコーゲン）が枯渇していることがほとんどです(あとは上記の筋肉減少)ので一喜一憂しないで下さい。7200キロカロリーのアンダーカロリーを作り出すのにはそれなりに時間を要します。6kgの脂肪を落とすとなると43200キロカロリー消費しなければなりません。1日－500キロカロリーとなればおおよそ86日掛かる計算になります。－400であれば108日、－300であれば144日、、、となっていきます。実際は筋肉も落ちますし、その他の要素もありますのでいくらかズレが生じるでしょうがおおよその目安にはなってくるのではないでしょうか。

とりあえずカロリー計算をしっかりとやってみましょう。ネットなどに計算できるサイトが沢山ありますので。現在把握されている食品のカロリーももう一度確認してみてください。
あと運動については早歩きをする時間があるなら筋トレにまわしたほうがいいです。どうしても走りたければダッシュとジョグを繰り返すインターバルトレーニングとかの方がいいです(あまり脚の筋力が弱ければ関節に負担がかかると思いますし、心肺への負担も大きいのでしっかり筋トレで下地を作る必要があります)。筋トレについては他の方のおっしゃるように脚の種目も加えた方がよいと思います。また、筋トレをしているつもりでも楽に何十回もできてしまっている場合は、筋肉に十分な刺激を与えられているか怪しいです。フォームに問題があるか負荷が足りていない場合などが考えられます。ジムに通っておらず、道具も無いようでしたら”自重トレーニング”について調べてみてください。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

＞筋トレは、腹筋60回、腕立て30回、おなかをねじる運動50回、腕まわし50回、背筋２０回などです。

貴方の体脂肪率の減少には、筋トレの見直しでしょうかね。

腕立ての30回は女性としては驚異的ですが、それに比して、腹筋60回、更には背筋20回が余りに少なすぎます。女性って、実は男子に負けないくらい腹筋は強いものでして、高校時代に野球部だった私が毎日、腹筋300回だったのに、女子バレー部員は毎日、平気で1,000回、練習前のウォーミングアップとしてやってましたね。

それと、ウォーキングだけでは、下半身への刺激が少なすぎますので、下肢の筋トレを加えるべきなのでしょうね。そうしますと、やはり、王道(Big3)としましては、スクワット300回、腕立て30回、腹筋100回ということになります。

腹筋は、シットアップ、クランチを主にして、プランクなら1分保持を3セット。この三種を日々、回してゆくというのもアリでしょうね。スクワットは、腹筋が弱いと苦しいものですが、300回もやれば、ウォーキングなどしようとは思わなくなります。最初は、ニーベント気味の浅いスクワットで結構ですから、とにかく最初から300回を励行してみてください。ウォーキングだけでは、如何に筋力強化になっていなかったかが分かります。

背筋は、腹筋回数より沢山できるはずですし、腹筋が強くなることに対抗して、日常の中で自然に強化されますので、省略しても良いでしょうね。捻ったり、回したりする運動は、適当なストレッチに代えましょうか。

上記の自重筋トレBig3に慣れて、これを連続すれば、エアロビック(有酸素性運動)効果も期待できます。

回答No.2

gesyut978

その食生活を続けられるなら（ここ重要：続けられることが前提です）
順調に痩せていくでしょう。

でもスタバのフラペチーノってカロリー　１９０Kcalらしいです。
これ余計かな。

あとお菓子も。

この２つ止めれば無理して歩くことしなくても痩せていきますよ。
40分のウォーキングよりスタバの方がカロリー高いです（笑）

だから、40分歩いてもスタバ飲めば意味ないです。

昼食、コンビニでもかまいませんが、カロリー表記されてるはずなので気をつけて。

で、切羽詰まってるならウォーキングを走るようにしたらいかがでしょうか？

回答No.1

yasuto07

間食を一切やめてください、それでいけるのでは。