筋トレ（ダンベル等）の週あたり頻度と、有酸素運動との順番について

質問

身長170cm、体重76kg。
１月からエアロバイクを毎日３０分して、
体重を８kg落としました。

さて、エアロバイクの後に
いつも腹筋、腕立て、ダンベルをしているのですが、
最近、ネット等で調べたところ、
「有酸素運動の前がいい」とか「毎日はダメ、二日おきがいい」
という意見を目にしました。

目標は、体重６２kg程度で、筋肉質の身体なのですが、
本当の話、筋トレはどのようにすれば良いのでしょうか？

有酸素運動の前？　後？
毎日？　二日に１回？

このあたり、正確な情報を知りたいのですが、
よろしくお願いいたします。

回答No.3

noname#65031 · ベストアンサー

こんにちは。
現在のトレーニングは、あくまで痩せるためであって、
目に見えて分かるように、筋肉がつくというメニューではありません。
ですから、痩せたいだけであれば今のメニューで良いと思いますし、
筋トレも先にやっても後にやっても、大差ありません。

筋肉質の身体というのが、どの程度を指しているのかは分かりませんが、
単に脂肪が少ないというのではなく、メリハリのある身体にしたいのであれば、
今のメニューでは負荷が軽すぎます。

トレーナーもいろいろなレベルの人がいるようですが、
ハイレベルなことを目指す訳ではないので、相談すれば
適切なメニューを教えてくれるはずです。
一度相談してみてはいかがでしょうか。

ちなみに、筋肥大のためには、(1)トレーニング、(2)栄養、(3)休養が必須です。
(1)トレーニングは、５回～１２回程度しかできない負荷を用いること。

(2)栄養は体重１ｋｇ当たり、１日に２ｇ～２．５ｇのタンパク質をとること。
ただし、高タンパク食品は高脂肪食品でもあります。プロテインや無脂肪乳などを活用しましょう。
無脂肪乳は１リットルでタンパク質４０数グラムです。毎日最低でも１リットル以上は飲まないといけません。

(3)休養はトレーニング後４８時間～７２時間程度の休養を与えること。
この間に破壊された筋組織が元のレベルを超えて回復します。
この時点でまたトレーニングし休養すれば、また破壊されまた超回復します。
これを繰り返していくことで、段階的にレベルアップしていくのです。

それではトレーニング楽しんでください。

お礼

kansas2さん、ありがとうございます。
kansas2さんのアドバイス通りの運動を先週から始めています。
まだ１週間ですが、
週に２～３回、１時間半ほどの筋トレをするつもりです。
翌朝、確かに筋肉の痛さ、だるさは残りますが、
仕事に支障はないようです。
栄養にも気をつけて、がんばってみたいと思います。

みなさま、アドバイスありがとうございました。

補足

kansas2さん、ありがとうございます。

今のメニューでは、負荷が少なすぎるのですか・・・
かなりしんどいのですが。

具体的な目標ですが、ボディービルダーまでは考えてません。
テレビのニュースを見ていたら、
少年隊の東山紀之さんの身体の話が出ていて、
この身体だ！と思いました。
（http://blackarmor.exblog.jp/7820564/
　http://archive.mag2.com/0000159917/20080424101208000.html）
私と同じ年齢ながら、しまっている！！
ということで、芸能人とは生活スタイルが違いますが、
あの身体を目指しています。
（１）トレーニングは、５回～１２回ということは
　　　今２０回できていますので、ダンベルの重さを
　　　上げる、ということですね。
（２）ダイエット、フィットネスには、栄養も大事と
　　　いろいろ勉強しまして、かなり気を遣っているつもりです。
　　　でも、そこまでタンパク質が必要とは思いませんでした。
　　　若い人なら、タンパク質が筋肉になりますが、
　　　年を取ってくると、余分なタンパク質は脂肪になる、
　　　という話を見聞きしたもので・・・
　　　どの程度が余分かは、詳しく計算できないのですが。
　　　低カロリー、高タンパク、ビタミンあり、鉄分あり
　　　ということで、レバーも２日に１回食べています。
　　　（レバーは好きでしたので・・・(^_^;)）
　　　無脂肪乳、おいしくないですが、試してみます。
（３）この休養ができていなかったです。最大７２時間も
　　　休養が必要なのですね。本やネットで見ていますと、
　　　「筋肉痛が起こる」という記述がありますが、
　　　筋肉痛は普段運動していない人に起こるものと
　　　思っていました。運動のプロ（変な言い方ですが）
　　　でも、筋肉痛を起こして、筋肉を作っていくのでしょうか？
　　　筋トレをした後、正しいストレッチをしても
　　　筋肉痛はおこるのが普通なのでしょうか？

共働きですので、家事分担をしています。ジムに通う時間が
ありませんので、家の中でトレーニングを楽しんでいます(^_^)v

回答No.2

takoyaki1966

＃１です。
私はトレーニングの専門家ではないのですが、保健分野を勉強してていましたので、もう少しだけ。

私が習った順番は、体脂肪を効率的に落とす目的の順番、と言う言い方で聞きましたので、他の主目的なら他の順番と言う考えもあるのではないかな？とおもいます。　
そして、順番の考え方も、「こういう説が今は有力」と言うくらいの考えでよいのではないでしょうかね。
研究方法などによって、トレーニング方法って変わると思います。
質問者さんもお書きのように「最新の運動科学」の有力情報、と言う感じでしょうね。

腹筋は回復が早いので、毎日くらいにやっても良い、と言うのは私も最近何かで読みました。
まあ回復の速さは人によって変わるとも思います。軽い筋肉痛さえもなければやっていいと思います。
でも、軽くても筋肉痛が起こるくらいのトレーニングをして、回復時間をとって、次へ、と言うのが効果的だと考えられます。

お礼

takoyaki1966　さん、再度ありがとうございます。
運動の目的による・・・なるほどです。
私も４０代男性です。

職場の運動トレーニングでは、
そういえば、「肩こり腰痛をなくす」が目的でした。
私で言えば、肩こり腰痛はすぐに良くなり、
自分なりに、次の目的－筋肉質の身体を目指そうと思った次第です。
わかりやすい回答ありがとうございます。

回答No.1

takoyaki1966

私が通っているジムのインストラクラーのおはなし、＆テレビの健康情報番組で言っていた内容ですと

体脂肪を効果的に燃焼（落とす）させるための順番～
１．ウォーミングアップで体を温め、ほぐす。
２．筋トレ
３．有酸素運動
の順番。

・有酸素運動は毎日やってもＯＫ。
・筋トレは、同じ部位を毎日はダメで２～３日おきが望ましい。理由は、筋トレで疲労した筋肉が「回復するときに筋肉が付く」ので、回復させる時間の２～３日間が必要（超回復と言う理論）。なので、筋トレは毎日違う部位を行なえば効率的。

だそうです。

私はこの順番で１年くらいで、体脂肪３％くらい減、筋肉ははっきり目でわかる成果が出ていますよ。ダンベルの重さも２倍になりました。（４０代女性）

補足

なるほど・・・
筋トレは、有酸素運動の「前」、２～３日に１回、なんですね。

今回のトレーニングを始める前に、
職場に運動インストラクターがいらっしゃって
指導を受けたのですが、
１．有酸素運動
２．筋トレ
３．ストレッチ
と教わり、この組み合わせを毎日定期的に行いましょう、
とのことでした。

その後、半年以上続けて、
確かに体重は減ったのですが、
筋肉のつき具合が、あまり見た目に変わりませんでしたので、
本やネットで調べていると、
『筋トレは、有酸素運動の「前」、２～３日に１回』
という記述があり、疑問に思って、
質問した次第です。
これが最新の運動科学ですかね・・・

ちなみに、筋トレは、
腕立て伏せ２０回
腹筋５０回
ダンベルいろいろそれぞれ２０回です。
腹筋以外は、２～３日空けて、
腹筋は毎日でも可能、という記述もあったんですが
これも正しいのでしょうか？