５ｋｇは痩せたい！

質問

身長１５４cm　体重４８～４９kg　体脂肪２７～２８%
１８歳女です。
新学期までの約３ヶ月ほど時間に余裕もあり、まずこの体型はまずいという事で細くなる努力をしたいと思います。（そのあとも継続する気です）

ジョギングを１時間～１時間半程度を週５が目標で、１週間前からはじめています。
あとスロトレを１日置き、腹筋を夜にする、と決めたんですけど・・・
食事は大好きなので、３食バランスよく食べる（玄米、野菜中心）ぐらいしかできません。
この程度じゃ痩せるのは難しいでしょうか？

半年ほど前に同じようにジョギングで４４ｋｇに痩せたんですが、筋トレをして２ｋｇ増えて挫折した経験があります。
有酸素運動は脂肪を落とし、筋トレはシェイプアップすると聞きますが・・・もし、先に有酸素運動だけをして体重を落としてから筋トレで引き締めるというのは良くないんですか？
やはり、並行して行う方がいいんでしょうか？
体脂肪が多く、脚とお腹周りにしぶといお肉がついてるので・・・どうしてもその２箇所をメインに全身すっきりさせたいです。

それから１５４cmで細めの体重って言ったらどの程度でしょうか？
前に４３キロの時に丁度いいと言われたんですが、私は前４０キロくらいの時があったのでけっこう敏感で本当に細い体型になりたいんです。

長文ですが、経験者の方や詳しい方、教えて頂けると嬉しいです！

回答No.2

new_hope

>有酸素運動は脂肪を落とし、筋トレはシェイプアップすると聞きますが・・・

これはただの俗説で、間違いです。有酸素運動だろうと筋トレ（無酸素運動）だろうと、運動すればその強度と運動量に応じて脂肪が落ちますよ。よくよく考えればわかること。運動するからには必ずエネルギーを消費します。代謝のメカニズムが多少違いますが、結果的に脂肪が落ちます。

違いがあるとすれば、有酸素運動はあまりエネルギーを消費しないが、疲れにくいので長く続けて量を稼ぐことができるというメリットがあります。一方で強度が軽い分、何十分～何時間、何週間も積み重ねないと効果が見えてこないという面もあります。
無酸素運動のほうは、短時間でたくさんのエネルギーを消費しますが、疲労が大きくて量や頻度を稼げないという面も。ただし言い換えれば、本気でやれば短い時間でも効果があるとも言えます。筋トレした後は成長ホルモンの分泌量が著しく上がり、脂肪の分解を促し、安静時代謝が高い状態が続きます。

結果の違いとしては、有酸素運動は強度が低いので筋肉と脂肪を両方とも減少させていきますが、筋トレなどの強度の高い運動は、筋肉を維持したまま脂肪だけ落とします。脂肪優位に落ちると、体重の変化は少なくても外見の変化やサイズのコンパクト化が著しいので、そのせいで体が引き締まるように見えるのでしょう。実際は、普通に脂肪が落ちているだけで、「引き締め」なんてものではありません。

このように、それぞれ特性が異なるので、両方とも組み合わせるのが一番やりやすいのではないでしょうか。すなわち、週に２～３回ほど筋トレをしつつ、余裕を見て有酸素運動でエネルギー消費量を稼ぐ。

>もし、先に有酸素運動だけをして体重を落としてから筋トレで引き締めるというのは良くないんですか？

筋トレせずに有酸素運動ばかりやっていけば、代謝が落ちて痩せるペースが遅くなりますよ。続に言う停滞期になったり。また、筋肉をしっかり使わなかったことで筋肉がけっこう落ちてしまい、がんばって体重を落としても、脂肪はまだまだ残っていて、それほど見た目がよくないという結果になります。この差は誰が見てもわかるぐらい大きいです。
たとえば、脂肪ってのは腹や二の腕なんかにつきやすいですが、筋トレしていれば脂肪が落ちやすいので有酸素運動や食事制限ばかりやっているよりもウェストが早く細くなりますね。一方で有酸素運動や食事制限ばかりなら、筋肉が結構落ちるのでお尻の大臀筋や大胸筋などが薄くなり、おなかの脂肪は頑固に残ります。仮に筋トレしながら痩せた43kgは、筋トレ無しで痩せた40kgよりも見た目が細い、体重の差を逆転させるぐらい結果が異なりますよ。

ただし、筋トレに上記のような効果を期待するにはそれなりに勉強して、正しい負荷でやらなければなりません。形だけのシットアップや腕立てふせをしても、強度が軽いならそれは有酸素運動になってしまいます。

有酸素運動のほうは動いてさえいれば誰でもできるものなので、それなりの負荷で飽きずに継続できるものを自分で選ぶといいと思います。

スロトレとジョギングをやっているなら、まさにそのようにできているはずなので1ヶ月続けてみてはいかがでしょう。もし1ヶ月たっても効果が現れないようであれば、スロトレがしっかりできているのか、食事面があまりにもおろそかになっていないか再検討してみてください。

>食事は大好きなので、３食バランスよく食べる（玄米、野菜中心）ぐらいしかできません。

これはあまりよくないと思います。玄米と野菜中心ということは、ほとんど炭水化物ばかりたべているということになります。たんぱく質、脂質、炭水化物を三大栄養素と言いまして、このバランスが何よりも大切。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を補給するための補助的な役割を担っています。

減量するときは、炭水化物と脂質を適度に減らします。たんぱく質不足は極端に代謝を下げたり、筋肉を減らしたりしますので減らせません。すなわちお肉や魚、卵などはしっかり食べて、ご飯や肉の脂身、油だけを適度に減らしましょう。野菜はもちろんしっかり食べるわけですが、野菜が中心だとほとんど絶食と同じだし、あるいはイモやカボチャなどのカロリーのある野菜をとったとすれば、炭水化物ばかり食べてることになるし、綺麗に痩せたいなら中心にはなりえないもんです。

お礼

>筋トレしながら痩せた43kgは、筋トレ無しで痩せた40kgよりも見た目が細い、体重の差を逆転させるぐらい結果が異なりますよ。
やる気出る言葉ありがとうございます！
ジョギングと筋トレを並行して続けようと思います。

炭水化物よくないんですか・・・
大好きだから辛いところですが、頑張ります。
詳しい回答ありがとうございました！

回答No.1

kurisogeno

筋力が付けば体重は増えますが、体重が落ちる条件を作った途端の
挫折は・・・。

１５４で、４８～９キロと言うのは平均よりは、少し多めとは思いますが、
４４～５キロが丁度良いかもしれません。
多分４０キロ台の時には結構筋肉が付いており、
余分な脂肪を絶えず燃焼していたのでしょう。
しかし、最高潮時の運動を現状で、行う事ができなければ、
４０台にした処で、体調を壊す恐れがあります。

体重目標を多少多めに取り、それ以上の運動や努力があれば理想になれないこともあるとは思います。