6段階変速付き自転車で筋トレしたいです、はい。

質問

上り坂を軽いギアで思い切り速くこぐのと、
重くして立ちこぎ風にゆっくりこぐのとではどっちがトレーニングになりますか？

回答No.1

daiquiri · ベストアンサー

自転車だと筋トレの負荷を上げにくいですね。
たとえばジムなどでスクワットやレッグプレスで200kgとかは簡単に設定できます(こなせるかは別問題)が、
自転車だと同程度の負荷を出すのは難しいかも。
自転車で速く走るためなら自転車の上で筋トレはアリですが、それ以外だとあまり効果的とはいえないと思います。

自転車で速く走るための自転車上の筋トレ的なものとしてはSFRが有名です。
いくつかやり方があると思いますが、自分が聞いたのは以下のようなやり方です。
「5-10%程度の坂でケイデンス(クランク、ペダルの回転数)＝45-50rpm、心拍75-80%程度をキープできるギア比で2-5分、
その後同程度の心拍で90rpm以上のケイデンスで同じ時間キープ。これを1セットとして数セット。
ハンドルは手を添えるだけ。押しても引いてもいけなくて上体の角度は体幹でキープし、前後左右に振らない。
フォームを崩さずに、かつ立ちこぎしない。」
これを2-3日間隔で続けると2週間目くらいから1段重いギアを踏めるようになります。
ただし、これは単純な筋力向上というよりは「無駄のないペダリング動作を体に覚えさせることで効率を上げる」効果の方が大きいと思います。

あと、HIIT(30秒全力ダッシュ＋30秒レスト×5-15本)もインターバルトレーニングですが
筋力向上に効果があるといわれています。

もし脚の筋力UPを狙って、ジムなどには通えないので手持ちの自転車を生かそうとお考えなら、
個人的な経験で言うと自転車ではなくたとえばブルガリアンスクワット(やり方は検索してください)の方が
効率は良いと思います。