ダイエット

質問

産後１３キロ太り、その後また少しずつ太って行き、トータルで１８キロ太りました。少し動いても汗が出るし、だんだん涼しくなってきたのにもかかわらず、半袖でちょうどいい感じです。気のせい、気のせいと、自分を甘やかせてきたのは反省です。この頃は血圧も高く、体のことも心配になってきたので、今日からダイエットを始めようと決意しました。しかし何をどうやったらいいか、全くわかりません。目標は太る前の体重ですが、まずは５キロ、また５キロ…と痩せて行きたいと思います。食事はもちろん、運動はどのタイミングで、どのようなものをやったら良いかなど、できれば成功した方からのアドバイスをお願いしたいです。

回答No.1

noname#175206 · ベストアンサー

基礎代謝は体重に比例です（それが筋肉か内臓か脂肪か問わない）。その上、同じ行動でも、重い体を動かしますから、行動代謝も上がります。汗をかきやすく、寒さに強くなるのも、別に何もおかしなことが起こっているのではありません。

　血圧は、今のところ医学的には、肥満との直接的な関連は言われていません。9割の慢性的な高血圧は、今もって原因が特定できていません。この点は、内科や婦人科で相談されるといいでしょう。

　体重を減らすのは、大雑把に言うなら単純で一つしかありません。1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回るしかありません。摂取カロリーを減らさず、運動などで消費カロリーを増やすのは苦労の割には効果が薄いです。まず摂取カロリーを見直しましょう。

　減量ペースは、余程に勉強して、かつ慣れている人（体重制スポーツ選手など）以外は、3か月かけて体重の5％までです。それ以上に頑張ろうとすると、続かなかったり、健康状態に支障が出ることもあります。特に女性は女性機能に注意です。

　カロリーは三大栄養から得ていますから、この三つを考えることになりますね。

　タンパク質は、体を造り、代謝に関わるなど重要ですし、これが肥満の原因と言う人は、事実上、皆無です。体重1kgあたり1g以上を確保しましょう。

　脂質は、グラムあたりが一番カロリーが高く、他の3大栄養素の2倍以上です。しかし、完全カットはいけません。人間は必須脂肪酸と言われる脂質を摂取しないと、肌が荒れだし、さらには内科的健康に支障もでてきます。オリーブオイル、青魚（干物はペケ）などから、目安としては、1食あたり大匙1杯です。

　炭水化物は、エネルギーとして非常に重要です。日常生活では遅筋（ローパワーながら疲れることがない）を使っていて、遅筋は脂質だけをエネルギーにするからと、炭水化物をカットする人がいたりしますが、それはまずいです。安静時でも、脂質と等量、歩く程度で脂質の2倍くらい消費します。快適に動くためにも最低限度は確保です。
　平均的女性では、米飯なら子供茶碗1杯、食パンなら8枚切り1枚、麺類は半玉。これにジャガイモ半個とかオレンジ半個。
　それが最低限度です。体重があれば、これ以上必要です。体調を見ながら、下限を探る必要があるでしょう。

　後は、葉物野菜、キノコ、海藻など、ロー・ノンカロリーを、好きなだけ。
　ビタミン。ミネラルは不足しそうなら、サプリがお勧めです。

　焦って、1日の摂取カロリーを下げ過ぎてはいけません。1000kcal以下は医師の指導・管理下で行わなければ危険と言われています。どんなに減らしても、1200kcal、安全を期して1500kcalを目安にするといいでしょう。1500kcalで維持できる体重はびっくりするほど軽いので、そこへ向かって体重は落ちて行きますので、それでも充分ですから。