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走る為の トレーニング
私は 51歳 女性です。 マラソンに憧れてます しかし 学生時代以降 スボーツは してません。 短距離は得意でしたが 持久力がないです せめて10キロでも走れるようになりたいんですが 足腰弱り 若い時みたいにはいかないと思います。 少しづつ鍛えながら 一年 二年後にでも 走れたら満足ですが 自分で鍛える 簡単なトレーニング方法を 教えて頂けませんか？ 筋力が付きやすいとか 効果的とか 何か ありませんか？
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短距離と持久走では使う筋肉が全然違いますから、短距離ができても持久走ができることにはなりません。 まずは歩きましょう。早歩きをする。大またで背筋を伸ばして、せっせと歩きます。 1時間6kmのペースで。時間があるなら一日2時間をめどに毎日歩いてください。もちろん難しければ1時間でもいいです。これで筋肉を強化できます。 これが楽にできるようになって物足りなくなってきたら、一部走ることを取り入れます。走りを取り入れ始めたら歩く時間を短くしてもいいです。もう筋肉は十分できてきていると思います。 走ったり歩いたりを繰り返す。そして最後は走り続ける。まず20分連続で走ってみる。次は30分。そして40分…と増やしていく。40分走れるようになったら1時間連続で走るのは目の前です。 これだけです。半年くらいじっくり時間をかければ10kmも走れるようになると思います。 失礼ながらもう若くないので、あまり無理はしない方がいいです。 運動している間に白い歯を見せてニコニコ笑える余裕がなくなったら、無理をしているということです。 本当は誰か相棒を見つけて、その人と話しながら出来る程度の負荷がベストです。 あとは準備体操をしっかり行いましょう。ストレッチと屈伸運動を中心に入念に。最低5分はかけるつもりで。 終わったあとは筋肉痛が残るかもしれませんので、入念に揉み解します。 なお、シューズにはそれなりにお金をかけてください。いいシューズは走りやすく、ジョギング・ランニングが楽しくなります。
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- NURU_osan
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足腰が弱っておられると言う事ですので、持久力と筋力のトレーニングは別にやった方がいいでしょう。実際に走ったりするのは足腰への負担が大きすぎるので止めましょう。 持久力は、たとえばプールで歩いたり、自転車に乗る等足腰への負担が少なくて長時間出来る運動をしましょう。自転車は電動自転車で構いません。 筋力は…正直言ってどの程度弱っておられるのかわからないのですが…走る時のようなポーズをとって中腰くらいまで腰を落として５秒くらい維持、今度は左右の手足を入れ替えて同じポーズを５秒維持…これをどこかの筋肉に軽い疲労を覚えるまで続けます。最初は左右１回ずつしかできないかもしれませんが、それはそれで十分です。無理しなくていいです。 なるべく毎日続けてください。散歩の途中でちょっとだけとかで良いです。 あと、痛みを感じない程度に柔軟体操を毎日やってください。 でも、どこかのスポーツクラブや病院の運動療法士の方に相談するのが一番良いと思います。
お礼
回答有難うございます 足腰は 使わないので 弱いと自覚してるのです。 プールですね… なるべく 通わず自宅でと思ってます 友達はトレーナーつけてジムに通ってますが 私は 気長に 体力を調えながら実現したいです 頑張ってみます 有難うございました！
お礼
回答有難うございました！ 友達が マラソン始めたと 聞いて うちの 主人が走りますので 一緒に走るのが 夢です。 でも 中々（笑） 友達は ジムにトレーナーつけて やってます でなきゃ無理って言われました。 私は自分なりに コツコツやってみたいと思ってます 少しでも走りたいなぁって。 主人には 色々聞くと 専門的になったり これ位みたいに 初心者という事や女って意識がなく 男性同様できない事を 比べられたり 得意がられたりするので 聞きたくないんです いいアドバイス頂き 有難うございます！ 参考にします あと 靴もかい直したいです。