マラソンのトレーニングで教えて下さい

質問

3月にハーフマラソンの大会に出場します。通常のランニングのメニュー以外に腹筋やスクワット等の筋力トレーニングのメニューを取り入れる事も検討しております。
そこで質問ですが、1日の練習メニューでランニング及び筋力トレーニングを両方行う場合、トレーニングの順番として、先にランニングメニューを行い、その後筋力トレーニングを行う方が良いのか。
それともその逆で筋力トレーニングを行ってからランニングメニューを行うのかどちらがよいのでしょうか？

どちらを先にやるかで疲労具合によるトレーニングの効果も変わってくるかと思いますが、マラソン経験者の方などご教授頂ければ助かります。

回答No.2

noname#175206

中長期的に長距離走を続けるということなら、筋トレ、それも高い負荷の筋トレをしたほうがいいです。それは二つの意味があります。

　一つは、マラソンだけのために身体を最適化するということは、最大筋力や平常時の代謝を下げてしまうということです。毎日の長時間の有酸素運動は速筋を減らします。マラソンではほとんど不要ですし、体重も軽くなって有利になります。

　ただ、それは普段の力仕事などがやりにくいといったことになります。また、トップレベルのマラソン選手では、トレーニングをしていないときの除脈や低体温に悩まされることがあります。そうしたことを防ぐには、筋トレをしておいたほうがいいのです。

　もう一つは、有酸素運動をしていても、体にかかる負荷が低く、関節や骨の強化にはなりにくいし、さらに競技的に有利になるためには体重を軽くすることが行われます。すると、疲労骨折、あるいは関節まで含めて、故障を起こしやすくなります。高強度の筋トレを定期的に行うことで、それは防げます。

　そうしたことはあるのですが、3月のハーフマラソン出場ですと、そうしたことを心配するほどの期間はありません。しなくてもいいですが、やるとしたら走る前のウォーミングアップで、腕立て伏せ・腹筋・スクワットを少し（10回とか）行う程度で充分でしょう。

　軽く息が上がる（喋れるが歌うのは難しい）程度のジョギングを中心に、ときどき少しペースを上げて見て、どの程度の強度でどの程度走り続けられるかを感覚で掴みつつ、できるだけジョギングしていけばいいでしょう。ただし、膝などの関節を痛めないよう、注意してください。

　食事としては炭水化物を多めに摂るようにしてください。走るパフォーマンスを高く保つためには、炭水化物多めがよいです。ペースが速いほど、炭水化物は重要で、本番のレースのときは、前夜と当日朝には消化の良いものをさらに多めに。冬なので汗が大量に流れる夏とは違いますが、それでも練習量が多いなら、水分補給はスポーツドリンクのほうがいいでしょう。

回答No.1

noname#208586

長距離を走る上で腹筋を鍛えると体が軽く感じで楽に走れるようになるので是非取り入れたほうがいいとおもいます。
というのも腹筋があると、上半身と下半身の両方を使って走れるので長距離でも疲れにくくなります。
たとえば、走っているときに足が疲れた際に腕を大きく振ることで下半身の消耗を温存し、代わりに上半身
を使って走れます。

ハーフマラソンといえども、1回の練習で１０キロ以上の走行をされると思いますが、筋トレはランニング前に
やられたほうがいいとおもいます。ランニング後はスタミナ不足で筋トレしても集中できなくなる場合が
多いので、ランニング後は筋トレというよりもストレッチやマッサージのみにしたほうがいいです。

ランニング前の筋トレは準備体操代わりになり体があたたまり走りやすい体になり、ふらつき防止になります。
また、ランニング前に筋トレすることで脂肪燃焼効果が高まります。
レース直前はいつもより体重を2キロくらい落とした状態で望む人が多いいです。
トレーニングすると簡単に落ちるとおもいます。
レース前日は体を休ませるというのが一般的ですが、それもまちまちです。
私の場合は、前日に完全休養してしまうと、翌日足が重く感じてしまう性質なので軽いジョグをしておきます。
練習前後の体調をメモして自分の体の性質を理解するように心がけてください。

それと個人的な意見として、ランニング中にコンプレッションウェアを着ると筋肉への振動が軽減され姿勢がよくなり便利です。
ちょっと高いですがそれなりの効果実感してます。

体に気をつけてベストな状態でレース楽しんでください。