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三角筋の前部中部後部を効果的に鍛える方法
- 三角筋の前部中部後部を効果的に鍛える方法をご紹介します。
- ショルダープレスだけでは三角筋前部と中部が刺激されないため、サイドレイズとベンドオーバーラテラルレイズを取り入れることをおすすめします。
- 重量とセット数を調節し、負荷の加減を行いながらトレーニングを行うことが大切です。
- soldier5311
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質問者が選んだベストアンサー
質問文を読ませていただき、僕なりの感想を・・・。 一般的な考え方から行くと、質問者さんも薄々お気づきの様に、 質問者さんにとっては三角筋のトレーニングにしては、負荷が高すぎます。 （と言うより２RMで三角筋を追い込むのは無理があります） よく言われるように、大胸筋や広背筋の様に大きな筋肉の場合、８RM～１０RMが筋肥大には最適な負荷とされます。 しかし、同じ「筋肥大」を目的としたトレーニングでも、小さな筋肉の場合は大きな筋肉よりも、 負荷を軽めに、その代わりREPSを多めに行ったほうが効果的・・・と言う考えがあります。 三角筋は思いのほか小さな筋肉の集まりです。 また、肩の関節はトレーニングによって痛めやすい部位でもあります（特に初心者の場合）。 両方の意味から、三角筋のトレーニングは大胸筋等に比べて、軽めの負荷でREPSを大目に（10~12回）おこない、丁寧に追い込むべき筋肉です。 それと２RMを５セット・・・と言う事ですが そもそも、普通では２RMの重さを２REPS上げれば５SETは無理なはずです。 きっちりと三角筋だけに効かせているのであれば、１SET目は２回、２SET目は１回・・・と極端にへばりが早く来るはずです。 仮に２RM×５SET上げておられるのであれば、後半のSETは三角筋以外の筋肉（大胸筋、広背筋等）を参加させて無理やり上げているか、もしくは序盤のSETで余力を残している事が考えられます。（もしくはご自分のRMを間違って理解されている） 【ここは基本に返り、負荷、REPS、SET数の再検討をされた方がよいと思います】 ちなみに僕の場合は、 ・バーベルショルダープレス（シッティング）10RM × 5SET ・サイドレイズ（シッティング） 15RM × 3~5SET ・バックレイズ（シッティング） 15RM × 3SET ・アーノルドプレス（シッティング） 15RM × 3～5SET ⇒ ドロップセットでオールアウトする。 （REPSはSETを重ねるごとに自然と減ってしまうのは当然です） ・その他、日によって、ダンベルショルダープレス、フロントレイズ、チューブトレーニング等で変化を付けマンネリを防止してます。 釈迦に説法かもしれませんが、個人的には最後にアーノルドプレスで追い込むのはお勧めですよ。 三角筋全体をまんべんなく刺激できます。 コツとしては ・ウェイトを上げきる時にきっちりと三角筋を「締める」。 ・そして、肘が肩のラインに来るまでゆっくり下ろし停止（肩のライン以下には下ろさない）。 ・顔の正面まで肘を閉じて、停止し三角筋後部をきっちり「伸ばす」。 ネガティブを特に意識する事によって、相当の追い込みができます。一度お試しあれ。
その他の回答 (3)
- BC81
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既に良い回答があるので、些末な補足になります。 リアだけは背中の日にやる、という分割もいいですよ。リアに疲労があると、背中の、特にロウ系の種目に支障がでますし。 週に肩二回、うち一回は胸の後というなら、胸と一緒にやる日は、肩はレイズ系だけにするのというのも良いですね。 あと、ダンベルしか使えない環境なら、インクラインサイドレイズはいいです。 インクラインベンチに横臥して、体側～60°くらいの間を動かすもので、姿勢を守るとチートできないし、普通のサイドレイズと逆に、スタート時（ダンベルが体側についている時）に一番強い負荷が乗ります。 自力6～10RM＋チーティング（体の前に腕を下ろし、腕を振って反動で上げ、ネガティブを耐える）して限界までレップを重ねると、三角筋にバーンが来ます。軽いウェイトでも結構簡単に追い込めます。 それと同じ姿勢でリアも出来ます。 体の前に下ろした位置から、腕を伸ばしたまま地面に垂直に上げていきます。 ベントオーバーリアレイズと違って、フォームを気にしなくても僧帽筋の関与を抑えられます。自力で出来なくなったら反対の腕で補助し、ネガティブに耐えられなくなるまで続けます。
お礼
リアレイズだけを背中の日にやるのもいいと思いました。 自分もワンハンドローイングをやっているので インクラインベンチを使ったサイドレイズとリアレイズの アドバイスも参考にしたいと思います。回答ありがとう ございました。
- Optimum
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こんにちは …回答といいますか補足といいますか… >２５kgを１セット目５ＲＭ、２２．５kgを２セット目２ＲＭにし重量とセット数を下げ… →…など…でなんとなく… ●『RM』という意味ですが… →『RM』 : Repetition Maximum(反復・最大)の略だったかと…。(確か…) 最大挙上重量とかいいます。 ●また、『●％〇RM』という負荷表現があり… 例えば… 『80％1RM』ならば… →1回を上げられるMAX重量の80％の負荷重量という意味です。 →これが、大体『10RM』ぐらいではないでしょうか。 ●『80％1RM×8reps』という表現は、『10RM×8reps』となります。 →10回が反復できる重量で8回を反復するセット…ということです。 …なんとなく…気になっただけですので… お邪魔いたしました。 ※肩のトレに関しては、 先回答者がおっしゃっておられますので…
お礼
改めてＲＭの意味を理解しました。 教えて下さりありがとうございます。
- dartslive3
- ベストアンサー率41% (14/34)
すでに回答が出ていますが、肩のトレの低rmはとても危険です。 2～3rmとかだと、レイズ系はまぁいいとして、プレス系はボトムポジションに持って行くだけでもかなり危険な行為になってるんじゃないでしょうか？ やっぱりここは普通に10rm前後で刺激を入れるのが一番いいんじゃないかなと思います。 レイズ系だと高重量にしてわざと稼働をものすごく小さくして効かせる手段がありますが、扱う重量的にまだそのようなトレーニングは必要ないかと思います。 どうしても高重量を扱うのならシーテッドプレスにするといいです。 シート少し倒し、しっかり体を預けるようにしてください。 それでも今よりはもう少し負荷は落とした方がいいと思います。 どうしても高重量でネガを強く感じたい場合は、誰かに補助に入ってもらい、上から軽く押して貰って踏ん張りで感じるという方法もあります。 質問者様はバーベルを扱える環境でしょうか？ もし扱えるのであればスミスでもフリーでもかまいませんが、今のトレに加えて、シートの角度調節をしてフロントとビハインドネックでやるといいかもしれません。 扱えなければごめんなさい。 それとダンベルなら三角筋前部狙いでフロントレイズも追加していいかもしれません。 私はベントオーバーラテラルレイズってほとんどやらないんですが、肩の後ろは結構肥大できてると思います。 それとなるべく胸と肩の分割の日は分けたほうが良いと思います。 インクラインだと肩の関与あるし、プレスはどうしても三頭筋使っちゃうので。
お礼
肩ショルダープレスのみ行ってた時は （シーテッドのワンハンドでやっていました） その重さにきつかったです。１回だけ恐い思いを した事がありました。最初の１セット目か２セット目 あまりにも高重量だったため持ち上げた時腕の バランスがくずれ高重量のダンベルを持ったまま ベンチの後ろに倒れました。幸い怪我はなかったです。 やはり回答者様が言うように肩の低ＲＭは危険だと 思いました。これからは安全にやろうと思います。 回答ありがとうございました。
お礼
セット数を少なめにしてやっていたもののやたら 重い重量だけやっていた事は自分でも反省し 回答者様が言う様に基本に返り見直してみようと思います。 三角筋は軽めの負荷で行おうと思います。 回答者様のやられている肩の種目も自分なりに参考に したいと思います。回答していただきありがとう ございました。