「筋肥大」筋トレのアドバイスをお願いします

質問

僕のトレーニングメニューを見てください。詳しい方の
アドバイスをよろしくお願いします。

これが過去の質問・回答です↓
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474447.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2931604.html

僕は今下のような筋トレをしています。

月曜日　Ａの日・・・ダンベルベンチプレス１２ＲＭ

　　　　　　　　　　　↓

火曜日　Ｂの日・・・ワンハンドローイング８ＲＭ
　　　　　　　　　　サイドレイズ８ＲＭ
　　　　　　　　　　コンセントレーションカール８ＲＭ

　　　　　　　　　　　↓

水曜日　　　　　　ステッパーのみ

　　　　　　　　　　　↓

木曜日　Ａの日・・・ダンベルベンチプレス１２ＲＭ

　　　　　　　　　　　↓

金曜日　Ｂの日・・・ワンハンドローイング８ＲＭ
　　　　　　　　　　サイドレイズ８ＲＭ
　　　　　　　　　　コンセントレーションカール８ＲＭ

　　　　　　　　　　　↓

土曜日　　　　　　ステッパーのみ

　　　　　　　　　　　↓

日曜日　　　　　　　　休

体重は今６７ｋｇぐらいです。（少し筋肉量が増えました）
今はシットアップはやっていませんがやるときは１５ＲＭ
でやっていました。

何かこのやり方で正しくない所やアドバイス詳しい方よろしくお願いします。

回答No.23

bcaa10gx

回答その１
まず1ヶ月以上休んで見ましょう。
3ヶ月休んだとしても2週間で筋肉は戻ります。

その２
同じ部位のトレーニングはこれからは週１回にしましょう。

その３
3ヶ月に一度は1週間トレを休むようにしましょう。

お礼

回答ありがとうございます。参考にしたいと思います。

補足

お久しぶりです、筋トレは胃にも無理をかけないようには
今も順調に続いています。
質問したいことがあるのですが、今Ａトレでダンベルベンチプレスが３０kgと
ダンベルフライが２７．５kg扱っていてもう３０kgの伸びにくくなる
手前ぐらいの重量なので、上腕三頭筋の種目としてＡトレにトライセプス
キックバックを入れてやっているのですが、そもそもトライセプス
キックバックは三頭筋全体を鍛える種目ですか？自分が持っている
筋トレの本には三頭筋上部となっているのですが「上部」となると
上腕三頭筋全体にムラ無くきかせているわけではないのですか？
中部や下部は少しきいてるのでしょうか？自分はそもそも上腕三頭筋
を全体にきかせたいのてすが、そうでなければ不安でもあります。
筋トレの本の通りトライセプスキックバックというのは上腕三頭筋の
「上部」の部位しかきかせられないのでしょうか？それとも上腕三頭筋全体を
鍛えられる別の種目に変えるべきですか？そこらへんが謎で悩んでいます。
筋トレのホームページの種目紹介を見るとトライセプスキックバックは
上腕三頭筋と書いてあって「上部」とはなってなくてそれなら問題ないと思うの
ですがホームページか本かどっちが本当なのかわかりません。
どうか回答よろしくお願いします。

筋トレのホームページには上腕三頭筋としか書いてないです
「上部」とは書かれていません↓

http://kinnikukaizou.com/danbel/triceps-kick-back.htm

http://nikutaikaizou.web.fc2.com/tore/ude3/tore_5.html

回答No.22

noname#249659

この板はこのままで良いから、新しく質問を立ち上げてごらん！！。
より、広範な意見が見れるよ！！！。

お礼

ありがとうございます。Allosaurusさんの言うとおり
新しい質問「生きた筋肉と死んでいる筋肉の違い」の質問を
立ち上げたいと思います。

補足

ずいぶんご報告がなくて本当にすいません。お久しぶりです。
近況をお伝えしたいのですが実は筋トレはちゃんと続いているのですが
高重量を扱うようになってから自分も本当に胃が弱くダンベルを
構えただけで胃にきて吐いてしまうのです。特にダンベルショルダープレス
を行うとき最初の構えでかなり胃にきます。両手でできたのは片側１５ｋｇ
までで片側１７．５ｋｇぐらいから片手じゃないとまともにできませんでした
つまりそれからワンハンドのダンベルショルダープレスに変えたのです。
でもワンハンドでも片手２０ｋｇぐらい扱うようになってからダンベルを
構えただけでまた胃にくるようになり実は結構前から最初構えると胃にきて
そうしたらいったんダンベルをおろしわざと楽になるようにこらえて
おさまったらまたダンベルを構え行っていたのです一回わざとこらえられると
それからは普通にできるのです。そうやっていままで一年ぐらい前からだと
思いますがダンベルを構えてまず胃にきたらわざとおさまるまでこらえて
やっていたのです。そうやってやっていってダンベルショルダープレスを
ワンハンドで右左ずつ片方２５kgぐらい扱えるようになってからかなり
ダンベルを構えるときに胃にくるのが強くなってきて最初はダンベルショルダー
プレスだけだったのが今まで胃にこなかったダンベルベンチプレスや
ダンベルフライでも構えただけで胃にきてしまい最終的には腹筋運動を
シットアップベンチで行うだけでも胃にくるのです。やはりそのやり方が
胃をどんどん悪くしていったのかと反省しています。そしてちょっと前
筋トレを行ったときおもいっきり吐いてしまいました。ちなみにその時は
ダンベルベンチプレスは２７.５ｋｇダンベルフライでは２２．５ｋｇ扱って
たのですが種目が高重量を扱うようになってから特に２０ｋｇ以上から
構えただけで吐くような状態になってしまったのでもう筋トレにならない
ということでせっかく種目が伸びていたのですが胃に負担のかからない程度の
種目に変え種目を減らしたりしたのですが以前より強度が落ちる可能性がある
と思いこれで順調に筋肉はつくのかと不安でもあります。今は病院でもらった
薬を服用しながらあまり負担のかからない筋トレを行っています。胃が
良くなれば以前の種目で行いたいばかりです。自分なりに胃に負担のかからない
種目を考えて行っているのですがは重複などはしていないでしょうか？
それと胃が悪いと重いものを構えただけで吐くというのは筋トレでは実際
あるのですか？筋トレの経験者や専門家の皆さん回答よろしくお願いします。

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

胃に負担のかからない種目

月・・・休

　　　　↓

火・・・(背中)ワンハンドローイング
　　　　(胸)うでたてふせ(重りをせおい限界５から８回ぐらいできるように４か５セットおいこむ)
　　　　(肩)サイドレイズ
　　　　(腕)コンセントレーションカール

　　　　↓

水・・・(足)ダンベルスクワット

　　　　↓

木・・・休

　　　　↓

金・・・(背中)ワンハンドローイング
　　　　(胸)うでたてふせ(重りをせおい限界５から８回ぐらいできるように４か５セットおいこむ)
　　　　(肩)サイドレイズ
　　　　(腕)コンセントレーションカール

　　　　↓

土・・・(足)ダンベルスクワット

　　　　↓

日・・・休

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以前の種目

月・・・(腹)腹筋運動
　　　　(胸)ダンベルベンチプレス
　　　　(胸)ダンベルフライ
　　　　(肩)ワンハンドダンベルショルダープレス
　　　　(肩)サイドレイズ

　　　　↓

火・・・(背中)ワンハンドローイング
　　　　(腕)コンセントレーションカール

　　　　↓

水・・・(腹)腹筋運動
　　　　(足)ダンベルスクワット

　　　　↓

木・・・(胸)ダンベルベンチプレス
　　　　(胸)ダンベルフライ
　　　　(肩)ワンハンドダンベルショルダープレス
　　　　(肩)サイドレイズ

　　　　↓

金・・・(腹)腹筋運動
　　　　(背中)ワンハンドローイング
　　　　(腕)コンセントレーションカール

　　　　↓

土・・・(足)ダンベルスクワット

　　　　↓

日・・・休

回答No.21

kanegura

ジムに通われているんですよね？
でしたら、肩のダンベルプレスをやる際、プリーチャーカールに使う台を反対に座り、せもたれる様にして高重量をインストラクターに、「せーの」で挙げて貰い、頑張ればダンベルプレスとしては、非常に効きます。
その方が、肩だけに集中出来ますからね。
体幹は体幹で鍛えれば良いわけで・・・

その際、高重量の場合、肘を肩の位置から下に下げないで、あくまでも肩と肘の位置は水平にした状態で頑張る事。
でないと、肩痛めます。。
筋肥大が目的ならば、高重量を挙げないと意味が無いですからね。

お礼

ジムはお金がかかるので実は古い自分の家の２階の広いスペースに
ベンチやダンベルなどを置いてそこで通いながら筋トレを行っているのです。
つまり「ホームトレーニング」です。ジムのように様々な便利な道具は揃っていない
ので、今最低限筋トレに必要なものを買い揃えて筋トレしています。
あいにくジムではないのに回答して頂きありがとうございます。
高重量になってくると危険なので安全に筋トレを行いたいと思います。

補足

kaneguraさんがだいぶ前に「生きた筋肉」について言っていたのですが
実はお正月に親せきが集まっておじさんに筋トレの話をしたらおじさんも
「生きた筋肉」について話してくれました。おじさんは「筋トレをするなら
何かスポーツをしろ」と言いました。筋肉というのはつけたからには使わないと
意味がないという事ですか？僕は１日の内に筋トレ以外でやる事はそんなに
体をひんぱんに動かすほどハードじゃないので極端に筋トレの時間だけ体を
ひんぱんに動かすだけじゃ生きた筋肉はつかないのですか？僕はスポーツなら
バトミントンが得意ですがそれをしながら体をよく動かし筋トレで体を鍛えると
「生きた筋肉」はつくのですか？よくテレビで見るアスリートは当然ですが鍛えても
いるし試合などや練習で体をひんぱんに動かしています。アスリートは「生きた筋肉」を
つけているのですか？「生きた筋肉」をつけなければつけた筋肉はつまり「死んでいる筋肉」
になるのですか？アスリートも「死んでいる筋肉」では試合はできないのですか？
「生きた筋肉」と「死んでいる筋肉」なにが違うのですか？それと「死んでいる筋肉」は
「生きた筋肉」によみがえらせる事はできるのですか？おじさんはちょっとしか
話してくれなくて完全にはわかりませんでした。やはり「生きた筋肉」をつける事は
大事ですか？僕もスポーツをやった方がいいですか？ちょっと気になっていたので
詳しい方々回答よろしくお願いします。（本当にごちゃごちゃとした質問でごめんなさい）

回答No.20

bcaa10gx

＞腰や腹に力を入れて行った方がよいですか？

腰よりも腹です、腹に力を入れてください。

お礼

回答して頂きありがとうございます。腰よりも腹に力を入れて
ダンベルショルダープレスを行いたいと思います。

補足

実は今は古い自分の家の２階で筋トレを行っていますが
新しい家を建ててる最中なのでいずれはその家に引っ越して
（ベンチやダンベルなどの筋トレ用品も古い自分の家から小屋に
移します）来年の１月か２月中にはそこの家の隣にある物置の小屋で筋トレを行います。
筋トレを行うにはじゅうぶんな広さです。エアコンや冷蔵庫も置くので
夏や冬も心配ないですしアミノ酸系のスポーツドリンク
も冷やせられるのでいい環境です。
古い家で筋トレをするのもあと１ヶ月か２ヶ月ぐらいです。
引っ越しても筋トレを小屋で頑張りますのでよろしくお願いします。

回答No.19

bcaa10gx

＞（高重量になると腰にくるので
腰に力を入れるようにしています）。

腰だけではなく腹、腹筋に力を入れてみてください。腰が少し
楽になります。
トレーニング用のベルトを買われても良いかと思います。

＞座るダンベルショルダープレスのシーテッド？に変えた方が
無理がかからないですか？これからこの種目がもっと重い重量
を扱うようになると危険だと思うのですが座る方に変えるか

危なそうなら
シーテッドのワンハンドで行っても良いです。
背もたれがあるのも良いかもしれません。

お礼

回答して頂きありがとうございます。シーテッドでやってみようと
思います。

補足

立って行うダンベルショルダープレスは腰や腹に
力を入れた方が楽ですが座って行うダンベルショルダープレスも
腰や腹に力を入れて行った方がよいですか？
回答よろしくお願いします。

回答No.18

bcaa10gx

最近仕事が忙しく自分自身はトレーニングをやったりやらなかったり
なのでsoldier5311さんのようにこつこつ確実にやられる方の投稿は
いい刺激になります。ありがとうございます。

ワンハンドロー伸びましたね～
ダンベルベンチなのですが、ダンベルショルダープレスの重量から
して、もう少し重量上がりそうな気がしますがフライということでは
ないんですよね？

チンニングをいれるのなら、もうそろそろ全体のセット数を上げて
休みの日を多くした方が良いかもしれません
入れるとするとＢの先頭でワンハンドローの前です。
チンニングを行えば当然ですがワンハンドローは今の重量を引けなく
なりますので気をつけて下さい。

こんな感じです
Ａ休Ｂ休Ｃ休Ａ...
休みを多くするので全体的に種目やセットを増やしてください
例えば
Ａ
ダンベルベンチプレス現在に+2セット
ダンベルフライをプラス
Ｂ
チンニングをプラス
サイドレイズをプラス
Ｃ
ダンベルスクワット現在に2セットプラス
とかです

お礼

アドバイスして頂きありがとうございます。参考にしたいと思います。とにかく懸垂がまだ１回もできないので頑張ろうと思います。

補足

ダンベルショルダープレスなのですが扱う重量が伸びてきて
１２．５ｋｇまではなんとか無理なく持ち上げられたのですが
今ぐらいの重量１５ｋｇなのですが持ち上げるのがかなり
体に無理がかかるような感じなんです（高重量になると腰にくるので
腰に力を入れるようにしています）。これは立って行っているので
座るダンベルショルダープレスのシーテッド？に変えた方が
無理がかからないですか？これからこの種目がもっと重い重量
を扱うようになると危険だと思うのですが座る方に変えるか
この種目を続けたほうがよいですか。回答よろしくお願いします。

回答No.17

bcaa10gx

＞日曜日のコンセントレーションカールを止めて木曜日以降
を１日ずらすというのは↓の様にするということですか？

そうです

＞１日ずらすのも含めてダンベルベンチプレスの回数も
変更すればいいということですか？

そうです

＞実はダンベルベンチプレスで１５ｋｇを持ち上げようとしても
一回も上がらないのです。

えーと、あれなんていうものでしたっけ、リストウエイト？
アンクルウエイトかな、、、これの1～1.5kgを二つかって
12.5kgをやるときに手首に巻いてやってみてください
これで13.5kg～14kgになります。これが10回できれば15kgも数回
上がるようになってるはずです

＞８ＲＭでやっているものを４ＲＭで
するとかはダメですか？

ＯＫ

お礼

回答していただきありがとうございます。
ちょうどアンクルウエイトの１ｋｇを
持っていたのでやってみたいと思います。

補足

お久しぶりです。
長い事連絡がなくて本当にすみません。
近況をお伝えしたいと思います。
実はあれから筋トレをがんばって続けた結果
結構伸びました。今はダンベルベンチプレス
１５ｋｇダンベルショルダープレス１５ｋｇワンハンドローイング
２７．５ｋｇコンセントレーションカール１５ｋｇダンベルスクワット１５ｋｇ
扱うようになったのです。（高負荷低回数の低ＲＭでやっていったら
伸びていったのです）これからがんばって努力していけばまだまだ
向上し伸びると思います。これは努力のたまものだと思います。
これもｂｃａａ１０ｇｘさんをはじめ
アドバイスをくださったみなさんのおかげです。
今は懸垂が１回だけでもできるようになるのが目標です。
ワンハンドローイングがこれだけの重量を扱えるように
なったのですから懸垂が１回でもできる日は近いと思います。
本当は今年中には懸垂が１回でもできるようになるのが目標
でしたがとにかく頑張ろうと思います。そのために懸垂スタンドを
買ったのでできるようになったら筋トレのメニューに入れたいと思うのですが
下のＡＢＣトレのどこに懸垂を入れたらいいと思いますか？
アドバイスをよろしくお願いします。

月曜日　Ａの日・・・ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　　　ダンベルショルダープレス
　　　　　　　　　　シットアップ　

　　　　　　　　　　　↓

火曜日　Ｂの日・・・ワンハンドローイング
　　　　　　　　　　コンセントレーションカール

　　　　　　　　　　　↓

水曜日　Ｃの日・・・タンベルスクワット　　　　　
　　　　　　　　　　シットアップ

　　　　　　　　　　　↓

木曜日　Ａの日・・・ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　　　ダンベルショルダープレス

　　　　　　　　　　　↓

金曜日　Ｂの日・・・ワンハンドローイング
　　　　　　　　　　コンセントレーションカール
　　　　　　　　　　シットアップ

　　　　　　　　　　　↓

土曜日　Ｃの日・・・ダンベルスクワット

　　　　　　　　　　　↓

日曜日　　　　　　　　休

回答No.16

bcaa10gx

体重は増えてますか？

・日曜日のコンセントレーションカールを止めて
木曜以降を1日ずらす

・ベンチプレスを10RM3セット 15RM2セットに変更
もしくは
RMというか2～3回しか上がらなくても良いので15kgを3セット
12.5kg2セット10kg2セット でやったあとダンベルフライ2セット
やってみてください これを3週間

お礼

回答ありがとうございます。
参考にします。

補足

日曜日のコンセントレーションカールを止めて木曜日以降
を１日ずらすというのは↓の様にするということですか？

Ａダンベルベンチプレス１２ＲＭ３セット
　　　　　ダンベルショルダープレス８ＲＭ４セット
　　　　　シットアップ１５回３セット
　　　　　　　　　　　　↓
Ｂワンハンドローイング８ＲＭ４セット
　　　　　コンセントレーションカール８ＲＭ４セット
　　　　　　　　　　　　↓
Ｃダンベルスクワット８ＲＭ４セット
　　　　　シットアップ１５回３セット
　　　　　　　　　　　　↓　　　　
　　　　　　　　　　　　休
　　　　　　　　　　　　↓
Ａダンベルベンチプレス１２ＲＭ３セット
　　　　　ダンベルショルダープレス８ＲＭ４セット
　　　　　　　　　　　　↓
Ｂワンハンドローイング８ＲＭ４セット
　　　　　コンセントレーションカール８ＲＭ４セット
　　　　　シットアップ１５回３セット
　　　　　　　　　　　　↓
Ｃダンベルスクワット８ＲＭ４セット
　　　　　　　　　　　　↓　　　
　　　　　　　　　　　　休

１日ずらすのも含めてダンベルベンチプレスの回数も
変更すればいいということですか？
実はダンベルベンチプレスで１５ｋｇを持ち上げようとしても
一回も上がらないのです。
１２．５ｋｇは１２回上がるのですが
１２．５ｋｇではなく１０ｋｇを限界までやって
おいこんでいくのでもいいのですか？
軽くすればできる回数も変わるから
違った刺激になると思うのですが・・・ダメですか？
回数を変えるのはダンベルベンチプレスだけですか？
ほかの種目の回数も変えたほうがいいのですか？
ワンハンドローとかコンセントレーションカールとか
はいいのですか？
回数を変えるというのは軽い重量で高回数やるほかに
重い重量で低回数でやってもいいのですか？
８ＲＭでやっているものを４ＲＭで
するとかはダメですか？
体重は筋肉量が増えたぶん重くなりました。
今は７５ｋｇぐらいです。（体脂肪も増えましたが
鍛えていけば落ちると思います）
回答よろしくお願いします。

回答No.15

bcaa10gx

お久しぶりです
今こそヒンズースクワットです

実は有酸素運動は筋肥大によくなかったりします
ちなみに私はやらないです

お礼

回答していただき有難うございました。
どうしようか困っていたのでこれで安心です。

補足

久しぶりに質問します。
実は筋トレを以下のように続けていたのですが

月・・・Ａダンベルベンチプレス１２ＲＭ３セット
　　　　　ダンベルショルダープレス８ＲＭ４セット
　　　　　シットアップ１５回３セット

火・・・Ｂワンハンドローイング８ＲＭ４セット
　　　　　コンセントレーションカール８ＲＭ４セット

水・・・Ｃダンベルスクワット８ＲＭ４セット
　　　　　シットアップ１５回３セット

木・・・Ａダンベルベンチプレス１２ＲＭ３セット
　　　　　ダンベルショルダープレス８ＲＭ４セット

金・・・Ｂワンハンドローイング８ＲＭ４セット
　　　　　コンセントレーションカール８ＲＭ４セット
　　　　　シットアップ１５回３セット

土・・・Ｃダンベルスクワット８ＲＭ４セット

日・・・コンセントレーションカール８ＲＭ４セット

ダンベルベンチプレスはどのセットも１２．５ｋｇでやっています。
ワンハンドローイングは１７．５ｋｇからおいこみながら
やっています。コンセントレーションカールは１０ｋｇを
おいこみながらやっています。ダンベルショルダープレスは
５ｋｇをおいこみながらやっています。ダンベルスクワットは
１７．５ｋｇをおいこみながらやっています。
ですが・・・扱える重量がなかなか上がらず困っています
ワンハンドローは二ヶ月ほど前に１５キロから１７．５
に上がったばかりです。それからなかなか１７．５キロのままです
コンセントレーションカールも１０ｋｇから上がりません
ダンベルベンチプレスは最初１２．５キロは１２回上がるのですが
１５ｋｇは持ち上がらないのです。
ダンベルショルダープレスも５ｋｇから上がりません。
ですがダンベルスクワットは上がっています。
基礎代謝、筋肉量もキープされたままです。
これは「プラトー期」というのですか？ずっと前bcaa10gx
さんも言ってたような？
自分は上のような毎回同じメニューで行ってきたのですが
体がこの刺激に慣れてしまったのでしょうか？
種目を変えたり１セットにやる回数を変えたりするという方法が
あるといろいろ調べたのですがどうしたらいいでしょうか？
僕はできれば回数を変える方法を知りたいのですが
どのようにやればいいのか回答よろしくお願いします。
有酸素運動は今はやっていません。
（ごちゃごちゃとした文章ですいません）

回答No.14

bcaa10gx

どういうアドバイスにしたもんか1日考えていて投稿が遅れてしまいました、、、

なぜアドバイスしづらいかと言うと
有酸素運動は筋肥大の邪魔、しかし現在のsoldier5311さんの
レベルならあえてやっても良いのでは？と悩んでしまいました

したがって、エネルギーがあまっていてただ休むのがいやなら
積極的に好きなだけやったほうが良いと私は思います

ただし本来皆さんがアドバイスされたような脚のトレーニングを
限界までやっていて次の日にステッパーをやれるなら前の日の
トレーニングがまだ本気で追い込めてないのかもしれません

立ち上がれなくなるまでスクワットやってらっしゃいますでしょうか
それにプラスしてステッパーが出来ているのなら問題は無いです

お礼

１日も考えて下さるなんて本当に心強いです
ありがとうございます。

補足

実は２週間ほど前に有酸素運動に使っていたステッパーが壊れてしまい
筋トレ前の有酸素運動ができなくなってしまいました。
（買ったところに持って行き修理に出したので直ったら
使えるようになると思いますがだいぶ日にちがかかると思います）
毎日のように１０分間踏むのをを半年ほど使っていたので
ステッパーにも限界が来たのだと思います。
外を走ったり歩いたりするのも雨が降ったりしているとできないし
どうしようかと思っています。
僕は筋トレのホームページに筋トレ前には有酸素運動をした方がいい
と載っていたのでやっているのですが
筋トレをしている経験者のみなさんは筋トレ前の有酸素運動は
行っているのですか？たまにだけですか？
カロリー消費などのために有酸素運動は行ったほうがいいのですか？
回答よろしくお願いします。