ジョギングの練習メニューのアドバイスお願いします。

質問

37歳男です。

5月からジョギングを始めて、10月にある
制限時間なし10ｋｍの大会と
制限時間40分5ｋｍにエントリーしました。
現在のタイムは6分～6分30秒/ｋｍで大会までに5分/ｋｍまで縮めたいと思っています。

6月の一週間の運動量は

月・ジョグ5ｋｍ
火・バドミントン2ｈ
水・ジョグ5ｋｍ
木・休養（ゴルフ打ちっぱなし？）
金・バドミントン2ｈ
土・バドミントン3ｈ・ジョグ6～10ｋｍ
日・ジョグ6～10ｋｍ

膝などの故障はないのですけど
最近、下半身の疲れが全然取れません
出来れば、バドミントンを週3回練習して効率的にタイムを縮めるには
どのようなメニューにしたらよろしいですか
アドバイスをお願いします。

回答No.1

noname#163326

こんにちは。
＞＞下半身の疲れが全然取れません
とのことですので、一日か二日走る日を少なくされるべきだと思います。

例えば・・・
月・ジョグ6～１０ｋｍ
火・バドミントン2ｈ
水・積極的休養ジョグ3ｋｍ（ゆっくり）
木・休養
金・バドミントン2ｈ
土・バドミントン3ｈ・ジョグ5ｋｍ
日・積極的休養ジョグ3ｋｍ（ゆっくり）

基本的に長めの距離を走る日の前後は脚の疲労を抑えるべきですし、水・日の積極的休養とは2日続いたハードトレの疲労を抜く意味で重要です。ジョグを20分～３０分の散歩に変えても結構ですが、全く体を動かさないのはよくありません。
この組み合わせは自由にアレンジされてもいいのですが、疲労が取れるまでは距離を伸ばされないほうがいいと思いますし、二日以上ハードに脚を使ったら3日目はなにかしらの休養をするべきです。来月から徐々距離を伸ばし、ゆっくりでもいいので10キロ以上走る日が週1作った方がいいと思います。

お礼

＞＞全く体を動かさないのはよくありません・ゆっくりでもいいので10キロ以上走る日が週1作った方がいい

今後の練習計画をたてるうえで参考になりました。
疲労骨折しない程度に5分/ｋｍを目指したいと思います。