ランニングによる体重の増加の悩み

質問

20代後半（女）、事務系の仕事をしている者です。

４月より、ストレス解消と減量のためランニングを始めました。
目安としてどれくらい走ればいいのかわからず、とりあえずちょっと
息が上がるくらい走ろうと思い、仕事に影響のない程度のペースで
現在、週４～５回、朝７～10ｋｍを45～60分くらいで走っています。

ただ、減量目的で始めたものの、体重が減るどころか、微増しているのが
気になります。ウエストラインは引き締まってきたように感じる
のですが、スキニージーンズを履いたときに、ふくらはぎが以前よりも
きつく感じたり、腕の筋肉もかなり太くなってきたように思います。

ランニングを始めてから食事の量も抑えているのに体重が減る気配がありません。
運動量が足りない、もしくは摂取カロリーを1500以下まで下げないと
難しいのでしょうか。（1800以下にするようにはしているのですが……）

現在身長161cmに体重が59kgです。女子平均と比べると、相当重たい
部類に入るので、なんとか55ｋｇまで落としたいと思っています。

ちなみに、部活動を週５回、朝晩やっていた大学時代でも52～55ｋｇと
重たいほうでした。元々筋肉が太くつくタイプらしく、腕の筋肉も未だに
力こぶが落ちず、前腕25ｃｍ、後腕28cmと太いです。

もって生まれた体格もあるかもしれませんが、もっと女の子らしい体に
なりたいと思うのですが、アドバイスいただけないでしょうか。

回答No.4

ID10T5 · ベストアンサー

ボクも毎日ジョギングをずっと続けているのでもうちょっと。

多分その1:00の食事をやめてみると、もしかしたらあなたも痩せモードに入るんじゃないでしょうかね。
痩身ってほんのちょっとしたことで流れが変わります。いろいろとご自分の生活を見直してみるといいですよ。
そして長く続けられる方法を探すことが重要です。長く続けるためには、他の食事を少し増やす必要もあるかもしれませんね。

ボクはジョギングときっちりした食事のコントロールは、痩せる上で最強の組み合わせだと信じています。
走るのが苦にならない人なら続けるの楽チンだし。ただジョギングは食欲増進効果があるので、食べる量だけはきちんとコントロールしないと効果が出ないです。

走る量は8km45分ならよろしいんじゃないでしょうかね。
あまりやり過ぎると筋肉疲労がたまって走れなくなる時もあるし、無理すると楽しくありませんから。

筋肉に疲労がたまってきたなと思ったら、走った後疲れた足の筋肉をもみほぐしてあげると翌日また気持ちよく走れますよ。
ボクは毎朝10km/1時間ほどジョギングしますが、会社でのデスクワークをしながら周りから見えないように足をもみほぐすときもあります。

では頑張ってくださいね。

回答No.3

ID10T5

No.1です。あなたの補足読みました。
五穀米お茶碗一杯とスープで300kcal前後しかないのですか。
あとサラダとおかずで300kcalって正しいのかな。そこがちょっと再チェック要かと。

あと帰宅後夜中の1:00に食事を摂るのはお奨めしません。いくらお腹が空いたからって、こんな時間に食べてたんじゃ太るだろうなと思いました。
それから睡眠時間が短いと成長ホルモンが出にくくなります。成長ホルモンは代謝を高めるために必要です。

一度帰宅直後(1)と1:00の食事直後(2)、そして朝目覚めたとき(3)の3回の体重をチェックしてみてください。
普通は(1)が一番少なく、(2)が一番多くなり、(3)がちょっと減るというサイクルになります。
ところが痩せるときは(3)が(1)より少なくなります。つまり寝ている間に体重がどーんと減るんです。
しっかりした睡眠って痩身の上では重要だなぁと思いますよ。

お礼

再回答ありがとうございます。

やはり、夜のごはんがダメですよね。空腹をまぎらわすために、夜にもランニングを入れようかとも考えていたのですが、あまり体を使い過ぎると、今度は日中の居眠りにもつながってしまうので、忍耐力・自制心で頑張りたいと思います。さっそく本日より体重を量ってみます。

睡眠時間、最低でも６時間は確保できるようにしたいと思います。

ちなみに、カロリーについてですが、

＞五穀米お茶碗一杯とスープで300kcal
これは、１食分を昼と夕方に分けているので、一回に食べるのはお茶碗1/2くらいです。雑炊のようにして食べています。（２つを合わせて500～600kcalでしょうか)

サラダとおかずですが、本当はささみなんかのほうがいいとは思うのですが、結構豚肉や鳥のももなど、肉をおかずで食べるので、300kcalとしています。

しかし、綿密なカロリー計算をしていないので、学生時代の栄養表の本なんかを出してもう少しちゃんと細かくつけていきたいと思います。

詳しいご回答ありがとうございます。大変参考になります。

今日はじめて45分で8ｋｍ走れるようになりました。
運動強度も少しずつあげてがんばります。

回答No.2

isoworld

ランニングを始めて１ヶ月余ですから、まだ結果は出ませんよ。３ヶ月～半年は様子をみないと............それに食べることによるカロリーの影響は大きいので、ちょっとでも食べる量を間違うとランニングによる消費カロリーは帳消しになることもあります。摂取カロリーもしっかりモニターしておかないとダメでしょうね。

回答No.1

ID10T5

はて？おかしいですね。そのペースなら体重がどんどん落ちていってもいいはずなのに。

ボクは
>>(1800以下にするようにはしているのですが……)
というところを疑います。本当に1800kcal以下にしてますか。
間食を除いて1800kcalに抑えてます、なんてオチだったりして。間食まで含めたら3000kcalだったとか。
いやマジですよ。からかっているわけではありません。

ジョギングやランニングって食欲が増進しますから1800kcalで抑えるのは結構苦しいはずです。

ちなみにボクも1時間10kmのジョギングをほぼ毎日しますが、一日中お腹が空いている感じにしておかないと体重はなかなか減っていきません。また体重が落ちていくとスタミナがなくなりますから、走るのも相当苦しいときがあります。普段は1時間くらい走っても何でもないのに、スタミナがないときは30分ちょっとで息があがってしまいます。

ちゃんとまじめに食べ物をレコードキーピングしてみてはどうですか。
それから朝起きてまず体重計に乗る。ランニングから帰ってきたらまた体重計に乗る。夕飯前にも体重計に乗る。という具合で一日3回以上こまめに体重を計るといつ体重がガーンと増えているのかわかるはず。少なくともランニング直後は絶対に減るはずですよ。汗かきますから。

体重が増える時間帯がいつかを突き止めて、体重を増えないようにする対策を何か考えるしかないでしょうね。

お礼

早速の回答ありがとうございます。
食生活ですが、外食のお誘いがなければ以下のような感じです。

朝8：00―バナナ＆食パン1/2＆コーヒー
運動後11：00―食パン1/2
昼14：00―スープ＆五穀米（300kcal前後）
夕方19：00―スープ＆五穀米（300kcal前後）
帰宅1：00―サラダとおかず（300kcal前後)
就寝3：00

仕事で帰宅がかなり遅く、帰宅後もプライベートの勉強時間（食べた後すぐ寝ないためにも）就寝時間が遅めです。夕食の時間が遅いので、昼食を昼過ぎと夕方の２回に分けています。

ただ、時々（週に１回ぐらい）ストレスでどうしようもなくなってアイス（250kcal程度）の甘いものを食べてしまうので、それがいけないのかなと。

もう少し細かく食べ物のレコードキーピングつけてみます！