30代男、体力低、中1日のトレーニングは可能か？

質問

30代男、筋肥大を目的としたトレーニング歴約半年です。最近徐々に成果が出てきたこと（体重はここ数年変化なし）、周囲の刺激になる存在のおかげでモチベーションが上がってきたのと、時間的余裕も確保できそうなので、しばらくしっかりとトレーニングをしてみたいと思っています。以下のように考え方や行動を変更しようと思っていますが、以上の今までの私の状態を勘案し、総合的にアドバイスをいただきたいと思います。

１、トレーニング日を2日に1回にする（中1日）
・1日目　ストレッチ15分→筋トレ60分→ランニング30分
胸（チェストプレス）→腕（2種目。アームカールと胸のほうに巻き込むもの。名前失念）　→腹（普通の腹筋）　

・2日目　休む

・3日目　ストレ知15分→筋トレ60分→ランニング30分
背中（2種目。シーテッドロウ、けんすい）→肩（ショルダープレス。一番苦手！）→腹（普通の腹筋）→腰（バックエクステンション）

・4日目　休む

・5日目　1日目と同じ。以下略

※前提として、1時間以上筋トレをしても筋肉にあまり効果がない、効かせる筋肉部位を変えれば必ずしも超回復のための期間を待たなくても良い、と認識しています。
※特に肩、胸、腕の筋肥大が目的です。
※心配な点。おそらく筋肉痛が残った状態でトレーニングすることになるはず。効かせる部位は異なるとはいえ大丈夫か？（例えばシーテッドロウを行う時、腕を引いたときに痛みが感じられる可能性がある）。とはいえ、筋肉痛が残っているからと1日延ばすと、1日目に行った種目は次は6日目に行うことになり、中4日空くことになり、これはこれでどうなのか？

２、食事をやや増量。体重を増やす。
カロリー摂取量をやや増やす（2500kcal程度へ。トレーニング日はもう少し）。たんぱく質をトレーニング日は90グラム程度、それ以外はの日は1日75グラム程度摂取する。
※父親が糖尿病のため多く食べることに恐怖感があります。また、過去に急性糸球体腎炎にかかり、将来的に問題ないとは言われているもののやはり気になり、たんぱく質の積極的な摂取にも億劫になっている感があります。プロテインはトレーニング終了時に摂取するようにしました。献立はプロテインのザバスのページにある栄養学情報をもとに組み立てるようにしています。

全体として、特にトレーニング間隔を狭めることに恐怖感があります。このようなメニューは上級者のためのもので、私のような初心者に毛が生えたレベルの人間が行うメニューではないのではないか？というのと、この間隔で行うと超回復を阻害する「やりすぎ」になってしまわないか？という点です。

長文でかつ色々見にくい点もあり申し訳ありません。どのようなご意見、補足質問でも構いませんので、アドバイスいただけると幸いです。

●補足情報
179cm、68kgです。公営のジムにてマシンを用いたトレーニングをしています。（全くのやりはじめからは2年程度）
高校～大学はほとんど運動らしい運動もしていませんでした。体系的には細いほう（いわゆる外肺葉型）で、体力はあまりないほうだと思います。
ここ半年ほど、安定的に大体中2～3日で1回につき筋トレ90～120分（上半身全体。胸、腕、背、腹、腰、肩。大体7種目）→ランニング30分の順で行ってきました。
重量はやり始め当初はマシンの重り全体の半分程度で行っていたものが、そこから3つ程度重くしても大丈夫になりました。（ショルダープレス以外）

回答No.1

SBFat

１、トレーニング日を2日に1回にする（中1日）
問題ないと思いますよ。
つか、実際やってみて疲労や体調不良を感じたら
その時点で再度プラン見直せばいいんですから。

２、食事をやや増量。体重を増やす。
自分で決めるべき事です。

でもとりあえず食事量増やさないとすると
なにか目標があったとして達成に数倍の時間がかかるか、
目的達成出来ないかもしれません。

お礼

回答ありがとうございました。