効果的なトレーニング方法は？

質問

マッチョマンを目指し、自宅で日々トレーニングをしていますが、イマイチ納得がいきません。
上半身は腕と胸を中心に１日交代で鍛えているのですが、腕を鍛えると胸の筋肉が落ちているような気がするし、胸を鍛えると腕が細くなったような気がします。　
この方法より腕と胸を同じ日に集中的に鍛えて、休む日には完全に休む方が筋肉が大きくなるのでしょうか？　アドバイスお願いします。

回答No.1

masanobu · ベストアンサー

ウェイトトレーニングの基礎知識

を紹介していますサイトがありましたので，ご覧下さ

い。

http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm

参考URL：

http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm

回答No.3

NCC-1701-A

ボディビルジムで鍛えている40代男です。

まず筋肉を大きくするのは大変だ、という事はご理解ください。

自宅でトレーニングという事ですが、トレーニング開始直後は、まず筋肥大というより体を筋肥大の準備段階地して基礎的なトレーニングをフォームと使う筋肉に対して的確な刺激が行くように全身まんべんなく動かしてやってください（目安3ヶ月程度）
この間は、何も道具がなければ腕立て伏せ、自重スクワット、腹筋、懸垂などが良いでしょう。
とにかく正しく脳と、その運動で使う筋肉を直結させる事が、この3ヶ月の目標です。頻度は1日おき程度で良いでしょう。限界まで追い込まないようにしてください

これが体で理解できたら、次に今書いたような基本種目に適切な負荷を与え、各種目３～５セット行うとして、メインとなる最後の2セットでは、連続の10回目に動かすのに必死となるような負荷調整を行います。逆に最初の１セットはウォームアップセットなので十分余裕を持って12回程度は動かせる負荷で。2セット目はもう少し強度を上げてメインセットに備えます。
こうなると、もう1日おきでは体が回復しなくなると思います。2日おきぐらいは必要でしょう。
また、この段階では、前回より少しでも上を目指すように頑張らなければいけません。そしてメインセットで10回が出来るようになったら負荷をアップします。
また、この期間に入ったら、毎回トレーニング内容をノートに記載してデータを残し、次回のトレーニングの参考とします。

そして頃合を見て分割に入ります。何も道具が無いなら脚と腹筋をAとし、残りをBとして、A/B/休み/A/B/休みでもいいでしょう。分割にすることでよりいっそう少なくなった種目に全力を注ぎ込みやすくなります。そして全力を注いで細かく破壊された筋繊維が回復する時間が取れます。

これで1年も経てば、相当普通レベルを抜け出した体になれると思います。

ここからさらに上を目指すなら、やはりジムに通うなり、自分で勉強して道具を揃えて鍛える工夫が必要です。
マッチョは数ヶ月ではなく数年単位で取り組んでください。

また、ご質問にあった「胸と腕」ですが、胸の運動で一緒に使われるのは腕でもひじを伸ばす側の上腕三頭筋です。ですから、腕のトレーニング（プッシュ系）ではいやでも三頭は一緒に鍛えられてしまいますね。
逆に背中のトレーニングで一緒に鍛えられる（プル系種目で）のが、肘を曲げる側の上腕2頭筋です。
トレーニング開始時期は、腕にあまりこだわる必要はありません。むしろ胸・背中・脚・腹と大きな部位をメインに沢山の筋肉を一度に協同して動かす種目を行ってください。
細かく分割を始めるのは、そういった大きな種目を完全にこなせるようになってからです。

回答No.2

timeup

タンパク質と微量栄養素は的確に摂取していますか？

又、一日交代で行っているのが、オーバーワークになっている可能性もありますので、中二日を入れて行ってみてください。

＞腕と胸を同じ日に集中的に鍛えて、休む日には完全に休む方が
⇒其のほうがお勧めです。
上半身と下半身に分けて、行うのが良いでしょう。
つまり、
月曜日は下半身。
火曜日は上半身。
水曜日は有酸素運動を長めに。
木彫日は下半身。
金曜日は上半身。
土曜日は有酸素運動だけを・・・。
日曜日は完全休養日。

こんなのも一つの方法です。
其のときの筋肉の付き方などの体調によって代えます。

補足

アドバイスありがとうございます。
上半身と下半身を分けると良いのは何故ですか？
上半身だけでも引く運動と押す運動を分けてすると良いと思っていたのですが・・。
よろしければ御教授お願いします。