激しい運動後の食事＆疲労回復について＊追加

質問

質問番号6540970のmanuiaです。
同タイトルで質問させて頂きましたが、質問を締め切ってしまい、回答を戴いた方にもう少し伺いたい事があったので再度投稿します。回答してくださったzen_kuukaiさんが見ていたら嬉しいんですが、、、

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１：食欲爆発　：かなりありました！それもレッスンのあった日は必ず、でした。止まりませんでした。疲れているので料理もそこまで出来ず、お菓子を摂ってしまう状態でした。
（※１kgの体重が増えるのに7200Kcal必要、7200×3.5という計算で合っていますか？）

２：油について：アマニ油は、ドレッシングとして使用していますが、落ち着いて食事を摂る時間が少なかったので、サラダ＋主食＋副菜＋汁物＋ご飯、などバランスよく摂れずで、、せいぜい鶏ささみを茹で、野菜＋アマニ油　玄米少々くらいしか　　摂っていませんでした。

３；レッスン後；食欲が無かったので温かい飲み物だけになっていましたが、これからはおにぎりを持参orブドウ糖摂ってみます　30分以内、なんですね！！スポーツドリンクなどにもブドウ糖が含まれているので、それ以上糖分は摂ってはいけないと思っていました。血糖値がすぐに上がると、すぐに下降し、また何か欲しくなる、と何かの本で見たので　　　　おにぎりなどは避けていたんです、、帰宅後の夕食まで我慢してました＞＜
とっても勉強になりました。

：夕飯の内容：　冬場はどうしても鍋に頼りがち、でした。200kcal以内の油を使用した料理を考えてみます＾＾身体に良い油の摂り方を工夫してみます。魚も好きですので＾＾

yogaを勉強中、色々な本で知って以来マーガリンやバター、菓子パン等は摂らない様にしています。
生のくるみもおやつに忍ばせて時々食べたりはします＾＾

実はダンスのレッスンが週1から週３に（この3か月で）増えた事もあり、色々と時間をうまく使えなかったり
ホットyogaに行く間隔もバラバラになって、かなり生活のリズムが変化してしまったんです、、
そして食欲爆発がどうもおかしいなと思っていたら、じわじわ増えてきて‥

まずは、アドバイスをきちんと守って実行してみたいと思います！

zen_kuukaiさんの丁寧な回答、感謝致します。
ご自身のダイエットも凄い成果ですね！！また色々と質問させて頂きたいのですが宜しいですか？
きちんと知識も付けたいので、、宜しくお願いしますm(__)m

回答No.9

hiromama42

こんにちは、40代の2児のママです！(^-^*)/

質問者さまかなり混乱されたと思います。
主婦で恐縮ですけど私が要点を書きますね。

・現在質問者様は栄養は足りています。変な栄養士の煽りやダイエット産業のせいで
勘違いされている方が多いですが
疲れを取るのは基本、十分な睡眠と休養で栄養はその次です。
なぜかというと運動をすることで疲れているわけですから

・質問者さんが行っているような運動を楽にするもっとも手っ取り早い方法は
体重を落とすことです。

主婦の意見ですけどこのカテの主婦は侮れませんよ！
go！ go！ヾ(＠＾▽＾＠)ノ

お礼

有り難うございますm(__)m頑張ってbestまでもっていきたいと思います＾＾

回答No.8

zorrooo

あっちなみに私の父はスタンフォードの運動生理学者で
兄はUNCSで生化学教えてるものですから良くこういう話出るんですよ。

お礼

回答有り難うございます。参考にさせていただきます。

回答No.7

zorrooo

さすが、空海さんですね

GH単体ではなくIGF-1と組ませた同化作用はこのあたりから
Enhancement of the anabolic effects of growth hormone and insulin-like growth factor I by use of both agents simultaneously.
S R Kupfer, L E Underwood, R C Baxter, and D R Clemmons
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC287936/
良く研究されてましたが

Claims for the anabolic effects of growth hormone: a case of the Emperor’s new clothes?
M J Rennie
http://bjsm.bmj.com/content/37/2/100.abstract
2000年以降ぐらいから
基本ＧＨ単体には内分泌だけだとカタボリック働くなど否定的な論調が中心になって
来てます。

Systematic Review: The Effects of Growth Hormone on Athletic Performance

1. Hau Liu, MD, MBA, MPH;
2. Dena M. Bravata, MD, MS;
3. Ingram Olkin, PhD;
4. Anne Friedlander, PhD;
5. Vincent Liu, MD;
6. Brian Roberts, MD;
7. Eran Bendavid, MD, MPH;
8. Olga Saynina, MA, MBA;
9. Shelley R. Salpeter, MD;
10. Alan M. Garber, MD, PhD; and
11. Andrew R. Hoffman, M
http://www.annals.org/content/148/10/747.full

回答No.6

zan_kuukai

いや～　名指しで感謝されるのもツライものですｗ　　　どうも空海です(*´з`*)

私も皆さんと同じような回答ですが、民主主義的には同意見が多ければ多数決でで正解になるのではないかなぁと思ったので回答します！

１、体重1kgが7200Kcalには相当しません、脂肪のみの重さならそうですが、体重を減らせば筋肉も減るし食べる量が減れば摂取する食事の重さも減る可能性があり、それも体重には含まれるので体重1kgは7200Kcal以下でしょう。

２、脂肪酸にこだわりがあってそれは良いことですが、たんぱく質はササミだけで足りてますか？そしてアンダーカロリーにする食事にしないと痩せませんよ。脂質を大幅カット、糖質もアンダーカロリーになるようにカットする。アンダーカロリーになっているかは、摂取カロリーと体重の増減を週単位でみれば分かりますよ。

　※たくさん食べたいなら低カロリーなものにして下さいね、我慢できるならそれでいいですが、とにかくアンダーカロリーです！

３、食事量を極端に減らしたうえに、、長時間運動で体内のコルチゾール濃度が高いので運動後にはせめて糖質摂って早めに、少しのコルチゾールを下げて筋肉の異化を抑えるということなのかもしれませんが、、
痩せることと関係ないですし、極端なカロリー制限でコルチゾールレベルが常に高く代謝が落ちるとしても、それは痩せて行きますので、太ることはないです。極端なカロリー制限で痩せないとすると、すでに痩せすぎ低体重になりますが、、※この質問の場合オーバーカロリー時のトレーニングなのでコルチゾールで筋肉異化はアドバイスする意味もないレベルの話です。
そもそも筋肉異化を気にする前に、３時間ダンスしてるようなマラソン的運動においてはあまり関係ないですから、長距離選手のカーボローディングの話したほうがまだ質問に則してるかなと思います（これもダイエットには関係ないですが）

成長ホルモン（HGH）が筋肉の成長にという話は有名ですかねぇ～、、成長ホルモン自体には筋肉付ける効果はありません、成長ホルモンが代謝されできるIGF-1がそういう効果がありますが、IGF-1は栄養状態が悪いと極端に減るのでダイエット中に筋肉の成長に期待できる効果はないでしょう。また栄養状態が良くても成長ホルモンからIGF-1に転換できる量は多くても１日6iuくらいなのでこれで筋肉が良く成長することは期待できません。（大きな効果を上げる人は医薬品のIGF-1を乱用してる人くらいでしょう）

　たくさん食べたいなら低カロリーなものにして下さいね、我慢できるならそれでいいですが、とにかくアンダーカロリーです！
また名指しで、お呼ばれしてくれることを楽しみにしてしております、

　最近、家の食卓でよくCORTISOLと、INSULINと、HGHと、IGF-1、等の、あまり分からない英文字で盛り上がっている空海より

お礼

回答有り難うございます。新しい質問をしましたので、そちらもまた見ていただけますか？

回答No.5

gotomuslemen

＞友人（身長163cm／体重50kg/体脂肪率20％）基礎代謝は私と変わらず1200kcalくらいなのですが。

基礎代謝はほぼ体重に比例するので人によって大きく変わることはありません。

質問者さまが徐々に体重が増えてきているのは１日のカロリーの摂取量が消費カロリーよりオーバーしているだけです。

レッスンのあとに甘いものを食べようが何を食べようが消費カロリー＞摂取カロリーの状態になっていれば痩せます。

油をとった方が良いとか、インスリンがどうのこうのなんて関係ありません。

減量中に食品で意識的に摂取しなければいけないのはたんぱく質と炭水化物で油は極力カットするものです。

油を０にしろと言っているわけではありませんが、物理的に０にする事は不可能に近いので気にする必要はほとんどないです。

お腹が減ったら飴ちゃんでも舐めとけばそのうち収まります。

世の中に出回っているいろんな情報に惑わされているようですが消費カロリー＞摂取カロリーだけ守られていれば絶対に痩せますから心配無用です。
まず、１日どのくらいカロリーを摂取しているのか調べた方が良いです。

回答No.4

noname#130090

あまり感謝されるとこちらも恐縮です。
こちらも勉強になりますので、
持ちつ持たれつです。

摂取カロリーをかなり低くされたということですが、
あまりやり過ぎないように気をつけましょう。
短期間で増えた体重でも長期間で落とすほうが
身体のコンディションを整えやすいですよ。
カルシウム不足とか招きかねないし。

＞インスリンとコルチゾルの関係

筋肉の成長に関わるホルモンは
テストステロンとか成長ホルモンとかが有名ですが、
インスリンとコルチソルも重要な役割を担っています。

インスリン（INSULIN）は
運動をしていないときなら、
摂取カロリーを抑えてインスリンレベルが下げたほうが、
体脂肪を燃焼しやすくなります。が、
高強度の運動直後（本当は前後だけど）は分泌を増やすことで
筋肉の異化（分解）を避け、同化作用を促し筋肉の成長を助けます。

コルチソル（CORTISOL）は
体内の量が多くなりすぎると、筋肉の異化に働き、
代謝低下につながるため脂肪が増える恐れがあります。が、
インスリンの分泌量を急上昇させるとコルチソルの
レベル増加を防ぐことができます。

レッスン直後は、ブドウ糖のタブレットや
白米など吸収の速い炭水化物、またはBCAAを摂るのもいいです。
結構有名な話かと思ってましたが、そうでもないんですね。
父（薬科大教授）と兄（薬剤師）との話題には上がるんですが。

また、ご友人の逸話はこの説と合うところがありますが、
食生活・運動量を1週間でも調べてみないと断言できません。
羨ましいのは確かですが、そもそも骨格や遺伝的要素が違うので、
他者と比べるのはやめた方がいいように僕は思います。

質問者さんは自分が「最高の状態」を維持しましょう。
自分が出来る最高のコンディションでパワフルに活動できるように。

食欲の暴走はせっかくのカロリーバランスを崩します。
無理し過ぎない程度で計画通りの生活をしましょう。

お礼

色々と教えて頂き、有り難うございます。コンディションを保てる様にもう１度見直して頑張ります。

回答No.3

zorrooo

お礼をいただいてしまったので、も少し真面目に回答させていただきます。
あんま指摘回答したく無いので#2さん、その辺ご配慮下さい。

＞レッスン後の食事の後に甘いお菓子を欲さなくていい様な食事アドバイスがあれば、教えて下さい。

そもそも何で食べたらいけないのでしょうか？
質問者様の体重が増えているのは日のトータルの摂取カロリーが高いからであって
レッスン後に食べてることは特に関係がありません。

ご友人は体重50kgなんですよね、根本的に同じ動きを同じ時間続けていても体重45、6kgの
質問者さまとは「運動強度が違うんですよ」
質問者様が一日5kgのリュックしょって生活してればご友人と同じ食事しても太りませんよ
（実際は安静時代謝の差分は太ります。基礎代謝が同じ？エーとですね、体脂肪計では
基礎代謝どころか体脂肪率だって測れません）

それと当たり前ですが糖尿でも無い限りインスリンのリリース量と太る太らないは関係ありません。
それどころかコルチゾルレベルの上昇は甲状腺刺激ホルモン放出ホルモンリリースを
阻害しますから安静時代謝の低下だって起こりえますよ。

お礼

回答有り難うございます。そうですね、、生活リズムが変わってから１日の摂取カロリーが増えていますので、今後コントロール出来る様にしていきたいと思います。

回答No.2

noname#130090

1の計算はそれで計算しました。
脂肪燃焼が1kg7200kcalですので。

甘いものが欲しくなる現象は起きなくなったでしょうか？
「疲れていると甘いものがほしくなる」という
強烈な先入観も食欲暴走の原因かもしれません。

チョコを欲したのは脂肪を求めていたのかも
と、僕はちょっと思っています。

各種ビタミン＆ミネラルや必須脂肪酸などなど
十分な栄養を摂って、かつそのことを自覚して
「摂取カロリーをコントロールすれば」
必ず理想の自分になれます。
と僕は信じています。

高強度の運動後30分以内の糖（炭水化物摂取）は
インスリンとコルチソルのバランスを即座に変えます。
この2つのホルモンの働きはなかなか面白いです。

疲労が残るのも改善されるとよいのですが。

あと僕も62.6kg（BMI２２）を目標に頑張っている身ですし
色々論文読んで勉強しながら回答していますので
そんなに感謝いただかなくていいですよ。

食欲爆発が起きなくなったなと思ったら
この質問も締め切ってください。

一緒に動ける肉体になれるよう頑張りましょう。

補足

zen_kuukaiさん

見つけて頂いて有り難うございますm(__)m

＞疲れていると甘いものが欲しくなる　先入観、あるかもです＾＾；、、チョコレートは好きなのもあり、つい食べてしまいますが、
身体が求めているのは脂肪、、うなづけます。。意識して全体的に食事の量もかなり少なめにしていました。
必要な時こそ、きちんと接種カロリーをコントロールしつつバランスよい食事を心がけないといけませんね。

＞インスリンとコルチゾルの関係
コルチゾルは、ストレスの関係するホルモン？の様ですが、インスリンとの関係（30分以内の炭水化物摂取）について
もう少し教えていただけませんか？

明日はレッスンの日なので、おにぎり持参します＾＾

そう言えば、うなづけるのは友人（身長163cm／体重50kg/体脂肪率20％）←こちらは太りたがっている＾＾；
は、レッスンの合間にでも　すかさず「お腹減った！もう頭割れる！」と言ってはおにぎりをかじってます。
レッスン直後もまたもおにぎり2つに菓子パンなど食べたり、がっつり定食なんかも食べちゃうんですが、
すごく細いんですよね＾＾；。。。（羨ましい。。）
そして食欲爆発はないみたいです。

私は凄く不思議に思っていたので、、、基礎代謝は私と変わらず1200kcalくらいなのですが。

回答No.1

zorrooo

空気読めずに投稿します。
私、一応oneH氏がなきあとこのカテでdogoda氏と並んで1・2を争うぐらい
この手のことに詳しい人間ですけど、（信用性については過去回答をオープンにしてありますからそのあたりを読んで見極めて下さい）

えとですね、「体重増えてるのに栄養が足りないわけないでしょう！」

それとまあ参考に、炭水化物はエネルギーとして筋肉と肝臓に溜めることができます。
これは大量に摂ることによって溜められるんですけど、溜めるにはだいたい食べてから
8時間～12時間ほどかかります。レッスンのために2時間前にお腹いっぱい食べる行為は
普通スポーツの邪魔になると思います。

あとはいい回答者さんが出てきてくださるといいですね。
かなり無礼な文章なのでお礼はいりません。

補足

回答ありがとうございます。

「体重増えてるのに栄養が足りない」＝間食の糖質が原因で体重が増えた　という事でしょうか、、、

レッスンの２時間前は果物（バナナ１本）か野菜ジュース、お腹が減っているなと思ったら小さいサイズのサンドイッチ等だけ食べています。レッスン後の食事の後に甘いお菓子を欲さなくていい様な食事アドバイスがあれば、教えて下さい。